秋の味覚”さつまいも”。栄養を逃さずおいしく食べるコツ

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

9月に入り、スーパーの店頭にさつまいもが並び始めました。

「今年もこの季節がきたな」
「芋なら体にもよさそう」
そんな気持ちで手に取る方も多いんじゃないでしょうか。

さつまいもは、食物繊維もビタミンも摂れる頼れる食材です。

この時期だからこそ、体の中でのはたらきも知っておくと、もっと上手に楽しめます。

今回は、さつまいもの中身と食べ方のコツをお話ししていきます。

野菜売り場にいるけど、実は”いも類”

食品成分表を開くと、さつまいもは野菜類ではなく、「いも及びでん粉類」というグループに入っています。※1

エネルギー量も、蒸したさつまいも（皮つき）で100gあたり129kcal。

同じ100gのご飯（156kcal）と、そう変わりません。※1

つまりさつまいもは、野菜売り場に並んでいても、中身は炭水化物が主体のエネルギー源。

働きとしては、ご飯やパンの仲間に分類されます。

皮ごと食べたい”食物繊維”

蒸したさつまいも（皮つき）100gには、3.8gの食物繊維が含まれています。※1

腸内細菌のエサになって腸内環境を整えたり、お通じをサポートしたりしてくれる、不足しがちな栄養素です。

ここでポイントなのが、皮ごと食べること。

皮をむくと、食物繊維は100gあたり2.3gまで減ってしまいます。※1

よく洗って、皮ごと蒸す・焼くを基本にしてみてください。

“ビタミンC”と”カリウム”も摂れる

さらに、さつまいもからは“ビタミンC”も摂れます。

蒸したさつまいも（皮つき）100gあたり20mg。※1

いも類のビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱しても壊れにくいと言われています。

もうひとつ、“カリウム”も100gあたり390mg。※1

体の中の余分なナトリウム（塩分）を外に出すのを助けてくれるミネラルなので、外食が続いた日や、夕方になると脚がむくむ…という方の味方になってくれます。

おいしさと栄養が全て詰まった”焼き芋”

ここまでお話ししたものが全て詰まった食べ方。

それが“焼き芋”です。

まず、あの甘さ。

さつまいもには、でんぷんを甘い“麦芽糖（ばくがとう）”に変える
“β-アミラーゼ”という酵素が含まれていて、いちばん働くのは65〜75℃あたり。

時間をかけて焼くほどこの温度帯を長く通るので、砂糖を足さなくてもあの甘さになります。

そして栄養面でも、焼き芋は理にかなった食べ方です。

皮ごと食べられるので食物繊維をムダなく摂れますし、ゆでるのと違って水にさらさないので、カリウムのような水に溶けやすい成分も逃がしません。

おいしい焼き芋の焼き方

オーブンで焼く
今回は、アルミホイルで包んで、しっとり仕上げる焼き方です。※2

【用意するもの】

さつまいも、アルミホイル、オーブン用シート、竹串
＊複数本焼くときは、太さが近いものを選ぶと、焼き上がる時間をそろえやすくなります。

よく洗って、丸ごと包む

皮についた土を落とし、水気を拭いてから、1本ずつアルミホイルで包みます。

皮も食べるので、くぼみの汚れまで洗ってください。

ホイルで包むと水分が逃げにくくなり、しっとりした食感に仕上がります。

160℃に予熱したオーブンで、80〜90分

天板にオーブン用シートを敷き、いもを間隔をあけて並べます。

蜜が出ることがあるので、シートを敷いておくと天板に焦げつきにくくなります。

シートは製品の耐熱温度を確認し、天板からはみ出さないようにしてください。

160℃は庫内の設定温度。いもの中まで少しずつ温めていきます。

竹串が中心までスッと通れば完成

ミトンを使って取り出し、蒸気に気をつけながらホイルを開けます。

いちばん太い部分に竹串を刺して、中心のやわらかさを確認してください。

硬いところが残っていたら、10分ほどずつ追加して様子を見ます。※2

焼き時間は、いもの太さやオーブンによって変わります。

竹串の通り方で芋の状態を確かめながら焼くのがポイントです。

焼いている途中は、何度も扉を開けずに待ちましょう。

皮の香ばしさを楽しみたいときは、ホイルで包まずに焼く方法もあります。※2

しっとりした食感が好きか、香ばしい皮が好きか。同じいもでも、包み方で仕上がりが変わります。

ちなみに、ねっとり甘い焼き芋にしたいなら“紅はるか”や“シルクスイート”、

ほくほく系が好きなら“紅あずま”。

最近はスーパーでも品種名が書かれているので、選んでみると好みの焼き芋に近づきます。

上手な取り入れ方

• お菓子と置き換える…スナック菓子や菓子パンを食べたくなったときに、蒸し芋・焼き芋を
• 運動前の補給に…おにぎりの代わりに、トレーニングの1〜2時間前に

さつまいもは炭水化物がしっかり摂れて、腹持ちがいいのが特徴です。

ただ、食物繊維が多いぶんお腹が張ることもあるので、運動の直前より少し余裕をもって食べるのがおすすめです。

まとめ

甘くておいしいだけじゃなく、食物繊維・ビタミンC・カリウムまで摂れるさつまいも。

焼き芋でも、蒸し芋でも。

今年の秋は、おやつの選択肢にぜひさつまいもを入れてみてください！

【参考】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

※2 JA里浦「焼き芋をオーブンで美味しく作る！温度は160度？200度？焼き時間とコツ」