高めの血圧が気になる方必見！いつもの食事の簡単減塩テク5選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

減塩と聞くと「味が薄くておいしくない」というイメージはありませんか？

健康診断シーズンである秋は、血圧などの健康管理に力を入れるきっかけになる季節です。

今回は、味付けを薄くしなくてもできる簡単な減塩テクをご紹介します。

外食でも使える！簡単減塩テク5選

健康な日本人の1日の食塩摂取量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

しかし、実際の食塩摂取量の平均は、男性10.5g、女性8.9gであり、2～3gオーバーしています。

味付けが濃く作られている外食やコンビニのお弁当は、減塩が難しいイメージがあるかもしれません。

しかし、ちょっとした工夫でおいしさはそのまま減塩を叶えることができますよ。

たった0.1gの食塩を減らすだけでも、ちりも積もれば山となります！

そんな減塩テクは下記の5つです。

1. ソースや醤油はかけずにつける。
2. 定食や弁当の漬物は残す
3. 汁物は半分残す
4. 味が足りない時は無塩調味料をプラス
5. メニュー選びは麺類よりもご飯＋おかずをセレクト

それぞれの詳しいポイントをご紹介します。

1.ソースや醤油はかけずにつける。

「味を見る前に醤油をかける」そんな習慣はありませんか？

以下の食行動に当てはまる方は、食塩を摂りすぎている可能性大です！

• 焼き魚に醤油をかける
• ハムやソーセージなどの加工肉に調味料をかける
• お弁当に付属されているソースや醤油は使い切る

干物や焼き魚は、塩でしっかりと味付けされています。

また、ハムやソーセージなどの加工肉にも塩味がついているため、醤油などの調味料を足す必要はありません。

味を確かめる前に調味料を足す習慣を続けると、舌が濃い味付けに慣れてしまいます。

一般的な味付けでは満足できなくなり、年を重ねるごとに食塩を摂る量が増えてしまうのです。

この習慣をやめるだけで大幅に減塩できるため、まずは「味見してから調味料をかける」ことから始めてみてくださいね。

また、お弁当などに付属されているソース、醤油、ドレッシングなどの調味料は多めに入っていることがほとんどです。

全て使い切ってしまうと、食塩の摂りすぎになってしまうため、半分程度に抑えることをおすすめします。

調味料をかける量を減らしても、フライや焼き魚などのおかずには下味がついてるため、おいしく食べられますよ。

2.定食や弁当の漬物は残す

フードロス問題を考えると、「出された食事を完食しなければ！」と思いますよね。

しかし、自分の健康のことを考えると「少しだけ残す」選択肢を持つことは悪いことではありません。

特に、定食やお弁当に付いている漬物は食塩の多い代表食材！

漬物10gあたりの食塩量は、ぬか漬けやしば漬けは0.4g、福神漬けは0.5gです。

減塩は1食ずつ「ちりつも」で取り組むことで、1日1g以上の減塩を達成できますよ。

3.汁物は半分残す

味噌汁などの汁物には、1杯あたり約1.5gの食塩が含まれています。

汁物を朝昼晩とる人の場合、それだけで1日の大半の食塩を汁物だけで摂ってしまうことになるのです。

自炊の場合は、汁物の味付けを薄くすることも1つの減塩方法ですが、それでは物足りなさを感じる方も少なくありません。

汁物を半分残す方法は、味付けはそのままで約0.7g減塩の減塩になります！

薄味に抵抗がある方でも、手軽にできる方法なのでぜひお試しください。

4.味が足りない時は無塩調味料をプラス

「なんだか味付けが物足りないな」そう思った時、多くの方は塩や醤油を足すのではないでしょうか。

人間の舌は、年齢を重ねるごとに塩味を感じにくくなります。

そのため、自分にとってちょうど良い味付けにしていくと、知らず知らずの間に食塩の摂りすぎになってしまうことも。

減塩に取り組みたいと考える方には、塩分を足さずに味のパンチを出せる下記の調味料を足すことをおすすめします。

• コショウ
• 七味唐辛子
• 山椒
• 酢
• かつおぶし

これらの調味料は、食塩がほとんど含まれていません。

辛みや酸味を足すことで味を強く感じることができる上に、香りも立っておいしさもUP！

更に、酸味は塩味を強く感じさせる効果があるため減塩にぴったりです。

5.メニュー選びは麺類よりもご飯＋おかずをセレクト

うどん、そば、ラーメンなどの温かい麺類は、1食で5~7gの食塩を含んでいます。

汁まですべて完食すると、1杯で1日分の食塩を摂ってしまうことになるのです。

一方で、ご飯とおかずのセットにした場合、3g程度の食塩量に抑えられます。

その上、肉や魚などのたんぱく質や野菜のビタミン・ミネラルを補えるため、全体の栄養バランスも良くなりますよ。

メニュー選びに悩んだ時は、麺類よりもご飯とおかずの組み合わせを選んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

料理の味付けを極端に薄くしなくても、減塩することは可能です！

目標とする食塩量に抑えることは大変なため、まずは手軽にできる方法から食塩量を少しずつ減らしてみてはいかがでしょうか？

参考資料

日本人の食事摂取基準2025年版
令和6年　国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
一般社団法人　日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会　「人生100年時代」を生き抜くために味覚に不安をもつ高齢者は増えている！
https://www.jibika.or.jp/owned/healthy-aging/taste.html