「連休＝太る」はもう終わり！ダイエットが軌道に乗る休日の過ごし方

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

今年のシルバーウィークは9月19日(土)から9月23日(水)までの5連休となり、待ち遠しく思っている方も多いのではないでしょうか？

特に予定がない方も、遊びに行く予定が詰まっている方も、油断していると「連休太り」になることも。

今回は、予定がない場合と予定が詰まっている場合に分けて、シルバーウィーク中のダイエット方法をご紹介します。

1.予定がない場合のシルバーウィークダイエット

普段の疲れが溜まっていると、「連休中は自宅でゆっくり過ごしたい」と思う方も多いでしょう。

しかし、1日中家にこもって、普段通りの食事量をとってしまうと連休太りまっしぐら！
ゆっくり過ごす時間をつくることも良いですが、時間のメリハリをつけてダラダラしないことが大切。

普段は時間や心の余裕がなくて出来なかったことにチャレンジする期間にしてはいかがでしょうか。

おすすめの過ごし方は以下の3つです。

(1)休みの日こそ、早寝早起き！
(2)簡単な自炊にチャレンジしてみる
(3)大きな公園や観光地を散歩してみる

それぞれの狙いを解説します。

(1)休みの日こそ、早寝早起き！

休みの日は「夜更かしを楽しんで、朝はゆっくり起きたい・・・」そんな気持ちもわかりますが、連休中は生活習慣を見直す絶好の機会です。

夜遅くまで起きているとお腹が空いてきて、つい夜食を食べてしまったという経験はありませんか？

朝から活動している脳は疲労が溜まっており、夜間は脳の働きが鈍くなる時間帯です。

正常な判断ができなくなることで、つい高カロリーなものに手を出してしまうことも。

夜は早めの時間に布団に入ることで、余計なカロリーを摂ることがなくなる上に、体をしっかり休められますよ。

翌日は早起きすることで運動や朝食づくりの時間を生み出すことができます。

朝の散歩は気分もリフレッシュできるので、少しだけでも外の空気を吸いに出てみてはいかがでしょうか。

(2)簡単な自炊にチャレンジしてみる

普段自炊をしない人は、簡単な料理を作ってみると「これなら平日でもできそう！」と思えることもあります。

料理しようと思うと、一汁三菜がそろったものや肉じゃがなどの本格的な料理を思い浮かべるかもしれませんが、そのような立派なものでなくても十分です。

豚こま肉とカット野菜を炒めるだけ、トマトを切って盛り付けるだけでも立派な料理といえます。

自炊に対するハードルを下げて休日にトライしてみることで、平日に作れそうなメニューが見つかるかもしれませんよ。

(3)大きな公園や観光地を散歩してみる

連休中にずっと家にいると、運動量が大幅に落ちてしまいます。

消費エネルギーが落ちることは連休太りの原因にもなるため、1日だけでもお出かけの予定を立ててみてはいかがでしょうか？

散歩は手軽な有酸素運動であり、ランニングよりもハードルが低い運動です。

大きめな公園や、近場の観光地は散策しながら歩くことで退屈しません。

日頃から気になっていたお出かけスポットがあれば、この機会に出かけてみるのも良いですね。

2.予定が詰まっている場合のシルバーウィークダイエット

旅行などの予定がある方は、今から「どんなグルメを楽しもうかな？」と楽しみにしていることでしょう。

その一方で、「この旅行で体重が増えそうだな・・・」と心配する気持ちも出てくるかと思います。

旅行先での食事は楽しみのひとつなので、そこは制限しなくても大丈夫です。

むしろ、「この日に思いっきり食事を楽しむ！」と決めておくことで、エネルギー出納を調整しやすくなります。

旅行などで普段よりも多くエネルギーを摂る場合は、以下の方法でリカバリーしましょう。

(1)旅行の前と後の食事は普段よりも粗食にする
(2)食べた後は意識的に歩く
(3)朝食で不足しがちな「食物繊維」と「たんぱく質」をチャージ！

詳しいポイントを解説します。

(1)旅行の前と後の食事は普段よりも粗食にする

旅行の予定がある2日前と、旅行後の2日間は「油を使った料理を極力減らすこと」をおすすめします。

ご飯などの糖質を減らしすぎると空腹感が強くなり、逆に食べ過ぎてしまうリスクがあるため、やりすぎは禁物。

油は糖質の2倍以上のエネルギー量を持っているため、効率よくカロリーカットできます。

その上、料理自体のボリュームは減らないため満腹感は落ちづらいのです。

旅行の前後は揚げ物などの脂っこい料理は控えて、蒸す・茹でる・網焼き・グリルなどの調理法で作られた料理を選びましょう。

また、何気なく食べてしまいがちなチョコレートやグミ、糖分の入ったドリンクも意識的に控えられるとベスト。

連休の5日間で食べ過ぎたとしても、旅行前後の4日間の摂取エネルギー量が抑えられていれば、エネルギー収支がプラスになることを防ぎやすくなります。

(2)食べた後は意識的に歩く

食べた後に歩くことで、エネルギーを消費しすくなり、血糖値の急上昇も抑えられます。

旅行のプランとして、「昼食の後に歩いて散策する」というプランがおすすめです。

自然とたくさん歩ける「食べ歩き」は、グルメを楽しみながら運動量も増やせますよ。

駐車場をお店の出入り口から離れた場所に停めて、歩く距離を延ばすこともおすすめです。

(3)朝食で不足しがちな「食物繊維」と「たんぱく質」をチャージ！

旅行中は、昼食と夕食で観光地のグルメを楽しむ方が多いのではないでしょうか。

バイキングやコンビニで朝食をとる場合は、不足しがちな栄養素である「食物繊維」と「たんぱく質」を意識的に補いましょう。

以下の食材が入ったメニューを選ぶことをおすすめします。

• 食物繊維：野菜、きのこ、海藻類
• たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品

特におすすめな食品は「納豆」です。

普段から朝食として取り入れている方は、ぜひ旅行中も継続して召し上がっていただきたい食品です。

納豆1品でたんぱく質と食物繊維の両方を補うことができますよ。

まとめ

シルバーウィークは「連休太り」になる落とし穴が潜んでいます。

一方で、連休前に対策を立てられれば、ダイエットを軌道に乗せることもできますよ。

連休を楽しみつつ、ご自身の健康も大切になさってくださいね。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年