コンビニで大人気！食物繊維が摂れる「もち麦おにぎり」の簡単レシピ4選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

ぷちぷちした食感がおいしい上に、食物繊維が摂れる「もち麦おにぎり」は、コンビニの人気商品です。

これを自宅で作ることができれば、自分好みにカスタマイズできて更においしく楽しめますよ！

まとめて作って冷凍しておけば、忙しい時の救世主になります。

今回は4種類のもち麦おにぎりの簡単なレシピをご紹介するので、ぜひお試しください。

もち麦ご飯の炊き方

おにぎりのベースとなるもち麦ご飯の炊き方をマスターしましょう。

おいしいもち麦ごはんの比率は、米3:もち麦1(米1合に対して、もち麦1/3合)です。

追加する水の量は、米に対する水は通常通りにした上で、もち麦に対して2倍の水を加えます。

迷ったら、もち麦のパッケージに炊き方が記載してあるので、チェックしてみてくださいね。

今回は、炊き上がり量が3合の場合の炊き方をご紹介します。

材料(炊き上がり3合分)

作り方

(1) 研いだ白米を炊飯器の釜に入れ、2合のメモリに合わせて水を加える。

(2) もち麦と水200cc(分量外)を加え、軽くかき混ぜる。

(3) 30分ほど浸水させ、白米モードのスイッチを押して炊飯する。

※麦めしモードを使う場合、浸水は不要。

もち麦おにぎりの簡単レシピ4選

もち麦おにぎりを飽きずにおいしく楽しめる4種類のレシピをご紹介します。

食べ応えがあり、1つで満足感を得られるものを中心に集めました。

どれも冷凍庫で2週間ほど保存できます。

解凍は、600Ｗの電子レンジで1分半が目安です。冷たい場合は10秒ずつ追加加熱してくださいね。

1.まいたけそぼろおにぎり

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 274kcal　たんぱく質8.8g　脂質3.8g　糖質 50.6g　食物繊維 3.6g　食塩相当量 0.6g

鶏そぼろにまいたけを加えることで、香りと食感をプラスして食べ応えを出しました。

味付けはめんつゆ1本で簡単！

フライパン、包丁、まな板不要なので、洗い物を減らしたい時にもおすすめです。

材料(2食分)

作り方

(1) 耐熱容器にほぐしたまいたけ、鶏ひき肉、めんつゆを入れて混ぜ合わせる。

(2) ふんわりラップをかけて、600Wの電子レンジで2分加熱し、全体をよく混ぜる。

(3) ご飯に2を加えて混ぜ合わせ、2等分にして握る。

2.ささみと枝豆の塩昆布おにぎり

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 277kcal　たんぱく質14.1g　脂質1.7g　糖質 50.4g　食物繊維 4.3g　食塩相当量 0.7g

コンビニで人気の「枝豆と塩昆布のおにぎり」にささみを加えてたんぱく質をUP！

これひとつで不足しがちなたんぱく質と食物繊維を補えますよ。

ささみの筋は噛み応えがあるめ、取り除かずにそのまま混ぜ込むことがおすすめです。

材料(2食分)

作り方

(1) 耐熱皿にささみを入れ、小さじ1の水(分量外)をかけてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。裏返し、むき枝豆を入れてさらに30秒加熱して粗熱をとり、身をほぐす。

(2) ささみとむき枝豆の粗熱をとり、キッチンペーパーで水気をふき取る。ささみはほぐす。

(3) ご飯に2と塩昆布を入れて混ぜ合わせる。2等分にして握る。

3.チュモッパ風ツナおにぎり

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 272kcal　たんぱく質9.1g　脂質2.8g　糖質 51.3g　食物繊維 4.5g　食塩相当量 1.0g

韓国のひとくちサイズおにぎり「チュモッパ」は、韓国のりの塩気と香りが効いた食欲をそそる1品。

とびっこを入れてプチプチ感を出すところ、このレシピではもち麦とゴマで食感のアクセントをつけています。

本来は一口サイズに握るところ、今回は一般的なおにぎりと同じサイズにしてみました。

自宅に常備できる食材で出来るため、ぜひお試しください！

材料(2食分)

作り方

(1) ツナ缶は汁気を切る。たくあんは千切りにする。

(2) ご飯に1、ちぎった韓国のり、鶏がらスープの素、いりごまを入れて混ぜ合わせる。

(3) 2等分にして握る。

4.カッテージチーズ入り焼きおにぎり

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 266kcal　たんぱく質6.4g　脂質4.0g　糖質 50.3g　食物繊維 3.3g　食塩相当量 0.5g

チーズのまろやかさと香ばしい風味がおいしい焼きおにぎりです。

クリームチーズではなく、カッテージチーズを使うことで脂質を大幅にカット！

低カロリーながらチーズのクリーミーさを味わえますよ。

材料(2食分)

作り方

(1) もち麦ご飯にごま、かつおぶし、めんつゆを入れて混ぜ合わせ、2等分にする。

(2) 1の中央にカッテージチーズを大さじ１ずつ入れて握る。

(3) 熱したフライパンにごま油をひき、2を中火で焼き色がつくまで加熱する。

(4) 裏返して同様に加熱し、焼き色がついたら完成。

まとめ

おいしく食物繊維が補えるもち麦おにぎりは、コンビニも良いですが手作りもおすすめ！

ご紹介したレシピ以外にも、お好みの味付けや具材で楽しんでみてくださいね。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年