寿司＝太るは勘違い！低カロリーなのに満足できる回転寿司攻略法
この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
「寿司は大好きだけど、ダイエット中は控えたほうが良いかな？」と思っていませんか？
回転寿司は、新鮮な魚を食べられる上に、1皿ごと注文できるため、実はダイエット向き。
今回は、ダイエット中におすすめのメニューや、カロリーセーブしながら満足感を高めるための攻略法をご紹介します。
目次
1.メニューの特徴を知ることが回転寿司攻略のカギ！
回転寿司には、低脂質・高たんぱく質なものから高カロリーなものまで幅広いメニューが揃っています。
そのため、何も考えずに食べたいものを注文していくと、気づかぬ間にカロリーオーバーしていることも。
お店に行く前に、注文すべきメニューと、気を付けたいメニューを把握して、回転寿司を攻略しましょう！
①満足感UPのカギを握るサイドメニューを初手で注文しよう
寿司を注文する前に、回転寿司で不足しがちな「食物繊維」を補うメニューを取り入れることが大切です。
サイドメニューの「あおさのみそ汁」と「サラダ」は、回転寿司で唯一ともいえる食物繊維メニューなので、どちらかを注文することをおすすめします。
あおさは、食物繊維だけでなく、血圧の調整をサポートする「カリウム」や抗酸化作用のある「βカロテン」などのビタミン・ミネラルを豊富に含む海藻です。
発酵食品の味噌と合わせることで、腸の善玉菌を育てる「乳酸菌」と「食物繊維」の2つが取り入れられるため、腸活になります。
その上、温かい汁物をとることで満足感が得られるので、食べ過ぎを防ぎやすくなりますよ。
サラダは、野菜の中でも特に食物繊維が多いブロッコリー入りのものがあれば、積極的に選ぶことをおすすめします。
寿司だけを食べるよりも満足感が感じられる上に、不足しがちな食物繊維が摂れて一石二鳥ですよ。
②メインはコレだ！低脂質・高たんぱく質な寿司ネタ6選
寿司は1皿70～200kcalとエネルギー量に幅があります。
ダイエット中は、低脂質・高たんぱく質な以下の寿司ネタを中心に選びましょう。
- マグロの赤身 寿司ネタの中でもトップクラスのたんぱく質量！
- タイ 6種類の寿司ネタの中で、たんぱく質量が2番目に多い。
- えび 蒸しエビ、生エビ、甘えびと種類豊富で、どれも低カロリー。
- いか 噛むほどに甘さが出るため、自然と噛む回数を増やしやすい。
- たこ 血中コレステロールを減らすタウリンが豊富。
- つぶ貝 100gあたりの脂質が0.2gと非常に少なく、赤貝よりもたんぱく質が豊富！
上記のネタはどの回転寿司チェーンにも揃っており、1皿70～80kcalが目安となります。
特にたんぱく質の多いマグロの赤身は、マストで頼んでいただきたい1皿です。
ちなみに、赤貝、ホタテは低カロリーな一方で、たんぱく質が100gあたり13.5gと控えめ。
カロリーオーバーを防ごうとすると、たんぱく質量が不足しやすいため、高たんぱく質なネタを優先して選びましょう。
③良質な脂質を含むネタを1皿取り入れよう
魚に含まれるEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸は、心臓病のリスクを減らす栄養素です。
n-3系脂肪酸は酸化しやすいため、加熱調理せず生食することがベスト。
新鮮な生の魚を食べられる回転寿司は、n-3系脂肪酸を効率良く取り入れることができます。
アジ、イワシ、ハマチ、サンマ、しめさばなどの青魚、サーモン、中トロのうち、いずれか1皿選びましょう。
これらの寿司ネタのエネルギー量は1皿90～120kcalです。
※1食のエネルギー量の目安を600kcal以上にしている場合は、1皿以上召し上がってもOKです。
目安となる皿数は、後述の「2.注文パターンをあらかじめ決めておこう」をご覧ください。
④1皿でカロリーオーバーな高脂質メニューを避けよう
牛カルビやハンバーグなどの肉系、マヨネーズ系、天ぷらの寿司ネタは、脂質が多く1皿で150kcal以上になるものも。
ダイエット中は上記のネタをなるべく避けましょう。
また、サイドメニューのラーメン、フライドポテトなどの揚げ物、デザートのエネルギー量は以下が目安です。
- ラーメン 250～500kcal
- フライドポテト 200～350kcal
- デザート 80～400kcal
１杯500kcalのラーメンは、マグロの赤身寿司6皿(12貫)に相当します。
高カロリーメニューを1つ食べるより、低カロリーな寿司ネタを何皿か食べるほうが満腹感を得られますよ。
上記の高カロリーなメニューは見ないようにすることをおすすめします。
2.注文パターンをあらかじめ決めておこう
回転寿司で食べ過ぎを防ぐためにも、あらかじめ注文する皿数を決めておくことをおすすめします。
目安とする1食のエネルギー量を決めて、それに合わせてネタの種類と皿数を決めましょう。
メニューを組み立てる例は以下の通りです。
＜500kcalを目安にする場合＞
低脂質・高たんぱく質ネタを4皿
青魚・サーモン・中トロのうちいずれか1皿
あおさのみそ汁またはサラダ1品
上記を基準として、目安とするエネルギー量を増やす場合は、ざっくり計算で寿司1皿約100kcalとしてプラスします。
また、最近はシャリを少なめに注文できる回転寿司チェーンが増えています。
1皿あたりの摂取エネルギー量を約30kcal抑えられる上に、たんぱく質の割合を増やせますよ。
「糖質を抑えてたんぱく質をしっかり摂りたい！」という時にお試しください。
まとめ
ダイエット中の回転寿司は、ネタの種類と皿数をあらかじめ決めることがポイント。
不足しがちな食物繊維をサイドメニューで補うと、満足感も高まりますよ。
「寿司=太る」というイメージを塗り替えて、おいしく楽しみながらダイエット中の回転寿司を攻略しましょう！
参考資料
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
酢飯のカロリー概要 カロリーSlism
https://calorie.slism.jp/200195
はま寿司 アレルゲン一覧表
https://images.zensho.co.jp/materials/hama-sushi/allergen/allergen.pdf
くら寿司アレルゲン・カロリー情報
https://www.kurasushi.co.jp/common/pdf/kura_allergen.pdf?260821
スシロー 東京都昭島店のメニュー
