野菜不足気にならない？「あと1皿」をパパっと足せる時短副菜レシピ4選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

メイン料理を作った後、「野菜料理を足したいけれど時間がない！」と思ったことはありませんか？

野菜の1日の目標量は350gですが、日本人の平均摂取量は258.7gであり、91.3g不足しています。

これは和え物やサラダなどの副菜1~2皿相当です。

パパっと出来る野菜料理のレシピを覚えておくことで、野菜不足を解消しやすくなりますよ。

今回は、簡単＆時短で出来る副菜レシピを４つご紹介します！

野菜不足を遠ざける！常備したい食材6つ

野菜不足になる原因のひとつが、「常に野菜をストックしていないこと」です。

常に新鮮な野菜が冷蔵庫にあるという方は少ないのではないでしょうか？

「買い物に行く時間がないから、野菜料理は作れないな」と諦めることがないよう、日持ちする野菜を常備することが大切です。

今回のレシピでも使っている以下の6つの食材は切らさないように常備することをおすすめします。

1. 人参
2. カットわかめ
3. 切り干し大根
4. コーン缶
5. 冷凍ほうれんそう
6. ミックスナッツ

6つ目は野菜ではありませんが、「野菜が1種類しかない！」という時に、サラダや和え物の具材として加えるだけでおしゃれで満足感の高い副菜が出来上がりますよ。

切り干し大根は煮物のイメージが強いですが、みそ汁の具材や、戻して水を切ってサラダにしてもOKなので意外と使いまわしが効く食材です。

この6つの食材を切らさないだけで、野菜料理を手軽に作ることができますよ。

野菜不足回避！時短副菜レシピ4選

ご紹介した常備食材をベースとした時短副菜レシピをまとめました。

コンロを使わずに電子レンジだけでできるものや、包丁不要のものもありますよ！

覚えて損なしのレシピなのでぜひご覧ください。

1.冷凍ほうれんそうとコーンのレンジ蒸し

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 36kcal　たんぱく質1.5g　脂質0.3g　糖質 5.9g　食物繊維 1.9g　食塩相当量 0.7g

包丁もコンロも不要で、3分あれば仕上がる時短レシピです。

緑と黄色の色合いがカラフルで、1品プラスするだけで食卓の彩りが豊かに！

冷凍ほうれんそうはやわらかい食感なので、小さいお子さんもおいしく食べられますよ。

材料(4食分)

作り方

(1) 耐熱容器にコーン缶、顆粒コンソメを入れて軽く混ぜ合わせ、冷凍ほうれんそうを入れる。

(2) ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱し、全体を混ぜ合わせる。

2.レンジでできる切り干し大根の煮物

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 31kcal　たんぱく質1.1g　脂質0.1g　糖質 5.5g　食物繊維 1.9g　食塩相当量 0.6g

切り干し大根の煮物はコンロでじっくり煮込むイメージがありませんか？

電子レンジで作ると加熱中に目を離せるので、時間を有効的に使えますよ。

保存容器を使って作り置きするのもおすすめです！

材料(4食分)

作り方

(1) 切り干し大根は軽く洗い、水で戻す。人参は千切りにする。

(2) 水で戻した切り干し大根を軽く絞る。

(3) 耐熱容器に切り干し大根、人参、白だし、水を入れて軽く混ぜ合わせる。

(4) ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。

3.豆腐とトマトの和風サラダ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 69kcal　たんぱく質4.7g　脂質3.6g　糖質 4.2g　食物繊維 1.6g　食塩相当量 0.3g

トマトは味付けせずに食べてもおいしいですが、家に常備していることが多い豆腐とカットワカメを組み合わせることで、「料理した感」が出ます！

ドレッシング以外にも、めんつゆやポン酢も合いますよ。

材料(2食分)

作り方

(1) トマトと豆腐は一口大に切り、カットワカメは水で戻す。

(2) 器にトマト、豆腐、水気を絞ったカットワカメを盛り付けて、ドレッシングをかける。

4.人参とナッツのサラダ

栄養成分(2食あたり)：エネルギー 127kcal　たんぱく質2.0g　脂質9.2g　糖質 8.2g　食物繊維 2.2g　食塩相当量 0.3g

常備しやすい人参とナッツを組み合わせると、おしゃれなサラダが簡単に出来上がります！

人参は抗酸化作用のあるカロテンを豊富に含んでいるため、肌を若々しく保ちたい方におすすめの食材です。

今回は包丁を使わずにピーラーを使っていますが、スライサーでも簡単にできますよ。

材料(2食分)

作り方

(1) 人参は皮をむき、ピーラーで薄切りにする。

(2) ボウルに人参、酢、オリーブオイル、塩を入れて混ぜ合わせる。

(3) 器に2を盛り付け、ナッツを散らす。

まとめ

不足しがちな野菜は、日持ちする食材と時短レシピを味方につけることで手軽に補えますよ。

ご紹介したレシピはどれも簡単な手順で出来上がるので、ぜひ試してみてくださいね。

参考資料

令和６年　国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年