夏バテ中でも食べられる！疲労回復さっぱりレシピ4選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

厳しい暑さが続く今、「だるさがとれない」「食欲が落ちている」そんなお悩みはありませんか？

夏は、猛暑による体への負担に加え、冷房の効いた屋内との気温差によって体調を崩しやすくなります。

夏バテで食事量が落ちると、体力や免疫力が下がってしまい、更なる不調を生む原因に。

今回は、食欲がない時でも無理なく食べられる「夏バテ対策レシピ」を4つご紹介します。

夏バテ対策！簡単さっぱりレシピ4選

夏バテした体の回復を助ける栄養素である「ビタミンB1」や「クエン酸」が摂れる簡単レシピを4つご紹介します。

食欲がない時でも食べやすいさっぱりとした味や、食欲をそそるピリ辛味を味付けのベースにしてみました。

1. 包丁不要！ピリ辛サバ缶そうめん

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 405kcal　たんぱく質21.9g　脂質15.2g　糖質 46.2g　食物繊維 2.5g　食塩相当量 4.1g

猛暑の中、買い出しに行かずとも家にある常備品だけで完成するお手軽レシピです。

糖質主体のそうめんに、サバの味噌煮缶と豆乳を合せることでたんぱく質をプラス！

コチュジャンを加えることで、辛みとコクのある食欲をそそる味になります。

サバを崩して全体を混ぜながらお召し上がりください。

材料(1食分)

作り方

(1) カットわかめを水で戻し、しっかり水気を絞る。

(2) 深めの皿に豆乳、めんつゆを加えて混ぜ合わせ、冷やしておく。

(3) そうめんをパッケージの表示時間どおりに茹で、冷水で冷やして水気を切る。

(4) 2にそうめん、1、サバの味噌煮缶、コチュジャン、小ネギ、いりごまを盛り付ける。

2. ささみと梅の冷やしだし茶漬け

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 247kcal　たんぱく質20.7g　脂質1.6g　糖質 37.8g　食物繊維 2.8g　食塩相当量 3.0g

冷たくてサラサラ食べられる冷やし茶漬けは、食欲が落ちた時にぴったり！

ささみのタンパクが摂れるうえに、梅干しの酸味と薬味の香りが食欲をそそります。

梅干しには疲労回復を和らげるクエン酸が豊富に含まれているため、夏バテで疲れた体にぴったりです。

材料(1食分)

作り方

(1) 耐熱皿にささみを入れ、小さじ1の水(分量外)をかけてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。裏返し、さらに30秒加熱して粗熱をとり、身をほぐす。

(2) 大葉とみょうがを千切りにする。

(3) 深めの器にご飯を盛り付け、白だし、水、氷を混ぜ合わせたものをかける。

(4) 3に1、2、梅干し、塩昆布、いりごまを盛り付ける。

3. スタミナ納豆春雨サラダ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 83kcal　たんぱく質5.4g　脂質3.6g　糖質 6.5g　食物繊維 1.4g　食塩相当量 1.4g

甘酸っぱくてツルっとした春雨サラダは、夏バテ中でも食べやすい1品。

納豆とピリ辛の味付けが意外にも相性抜群で、食欲をそそります。

鶏ひき肉、納豆、野菜が1品でとれることも嬉しいポイントです。

お湯に漬けるだけで戻せるインスタントタイプの春雨を使うとさらに手軽に完成しますよ。

材料(4食分)

作り方

(1) 大きめの耐熱容器に鶏ひき肉と焼き肉のたれを入れて混ぜ合わせる。
ふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱をとりながらほぐす。

(2) きゅうりと人参は千切りにする。春雨はパッケージの表示通りに茹で、水気を切る。

(3) 1に2、ひきわり納豆、めんつゆ、酢、コチュジャン、いりごまを加えて混ぜ合わせる。

4. 材料 5つでできる！豚しゃぶのキムチ和え

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 162kcal　たんぱく質9.8g　脂質13.3g　糖質 0.9g　食物繊維 0.6g　食塩相当量 0.8g

豚肉に豊富なビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える効率をアップしてくれる「疲労回復のビタミン」です。

キムチに使われるニンニクは、ビタミンB1の吸収を高めてくれるため、一緒にとることがおすすめ！

豚肉は弱火で茹でることで、硬くならず、しっとりやわらかく仕上がりますよ。

材料(2食分)

作り方

(1) 鍋に500mlの水(分量外)と酒を入れ、沸騰させる。弱火にして豚ロース肉を1枚ず泳がせるように茹でる。全体が白くなってから1分ほど加熱し、ざるにあげる。

(2) 1とキムチを和えて小鉢に盛り付け、小ネギとごま油をかける。

まとめ

食欲が落ちているときには、「これなら食べられそう！」と思うものから少量ずつ口にすることをおすすめします。

「気づいたら麺類単品や、冷たくて甘いものばかり食べていて体が心配」と思うときは、4つのレシピをぜひお試しください。

厳しい夏を元気に乗り越えていきましょう！

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年