罪悪感ゼロ！「食欲の秋」の焼き肉を最高のダイエット食に変える4つのルール
この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
「焼き肉に行った後、体重が増えてしまった！」という経験はありませんか？
それは、高カロリーなメニューを選んでいたり、量を食べ過ぎたりしていることが原因です。
カルビなどの脂っこいお肉のイメージがある焼き肉ですが、実は低カロリーメニューも豊富！
しかもたんぱく質が多く摂れるため、最高のダイエット食にもなり得るのです。
今回は、ダイエットを成功させるための焼き肉のルールをご紹介します。
目次
ダイエット中に焼き肉を楽しむ4つのルール
最近では1人焼き肉ができるお店も増えましたが、焼き肉は複数人で行くことがほとんどかと思います。
それぞれが食べたいものをセレクトしていくうちに、つい注文しすぎてしまうことも。
「皿に残ったカルビを無理やりお腹に押し込んだ」という経験のある方も多いのではないでしょうか？
そんな自分の意志とは裏腹なカロリーオーバーを防ぐために、以下の4つのルールを参考にしてみてください。
- 野菜メニューを初手で注文！
- 低脂質な肉メニューを中心にしよう
- ご飯は頼んでOK！サイズは小さめをセレクト
- お酒は１杯まで
上記の詳しいポイントを解説します。
1.野菜メニューを初手で注文！
焼き肉は、栄養バランスが脂質とたんぱく質に偏りがち。
不足しがちな食物繊維を補える野菜は必須メニューです。
忘れないうちに、まずは野菜メニューを注文しましょう。
焼肉屋さんのおすすめ野菜メニューは以下の6つです。
- ナムル(豆もやし、人参、ホウレンソウなど)
- おつまみキャベツ
- おつまみキュウリ
- 枝豆
- 焼き野菜(きのこ、ピーマン、玉ねぎ)
- サンチュ
焼肉屋さんはお酒の場でもあるため、おつまみメニューが豊富！
サラダはドレッシングに脂質が多く含まれる場合があるため、シンプルな味付けのものを選びましょう。
ナムルはごま油を使っていて脂質は多めですが、加熱した野菜を使っているため野菜量を多くとることができます。
焼き肉をサンチュで巻いて食べることもおすすめです。
2.低脂質な肉メニューを中心にしよう
焼き肉の定番「カルビ」は脂のコクと甘みがおいしい部位ですが、100gで472kcalと超高カロリー。
カルビの半分は脂質でできている上に、たんぱく質は11％しか含まれていません。
胃もたれもしやすく、翌日の体調にも響いてしまうため、以下の「低脂質メニュー」を中心にしましょう。
おすすめのお肉メニューは以下の4つです。
- ロース(赤身)
- ハツ(心臓)
- レバー
- 鶏軟骨
全般的に脂質の多い牛肉ですが、赤身のロースは脂質が約5~10%と低脂質！
牛肉をたくさん食べたい時は、ロースを中心にメニューを組み立てましょう。
さっぱりしたイメージのあるタンやハラミは約30%が脂質でできており、意外と高カロリーなのでご注意ください。
また、ホルモンの中ではハツとレバーがおすすめ！
脂質が控えめな上に、脂質の代謝を助けるビタミンB2を豊富に含むため、摂った脂質をスムーズにエネルギーに変えてくれますよ。
一方で、コレステロールが多い部位であるため、食べる量は1人前を超えないように気を付けましょう。
また、牛肉だけではなく鶏肉を取り入れることもおすすめです。
中でも鶏軟骨は100gあたりエネルギー54kcal、脂質は0.4gと低脂質・低カロリー。
コリコリとした食感は、自然と咀嚼回数が増えるため満腹感も得られやすいですよ。
3.ご飯は頼んでOK！サイズは小さめをセレクト
「ダイエット中の焼き肉は、ご飯を頼まない方が良いかな？」と思っていませんか？
焼き肉でお肉を中心に食べていると、脂質の比率が高くなってしまいます。
ご飯に多く含まれる糖質のエネルギーは、脂質の半分以下。
ご飯を適量食べたほうが、トータルの摂取エネルギー量を抑えやすくなるのです。
多くの焼肉屋さんでは、ご飯のサイズを選べるため、小さいサイズを選びましょう。
4.お酒は１杯まで
おいしい焼き肉にお酒が進んで、つい食べ過ぎてしまったという経験はありませんか？
お酒を飲むと焼き肉が進み、焼肉を食べるとお酒が進むという無限ループに突入すると、なかなか抜け出せません。
酔いが回ると判断力が低下して、つい食べ過ぎたり飲みすぎたりしてしまうことも。
お酒を飲む場合は、初めから「1杯だけにする」と決めておくことをおすすめします。
お酒と焼き肉はどちらも適量にすることで、おいしく楽しむことと体調管理を両立できますよ。
まとめ
「ダイエットの敵」というイメージの焼き肉も、メニューの選び方や食べる量を調整することで、高たんぱく質・低脂質なダイエットメニューになります。
１人前の量で提供される1人焼き肉のお店や、焼肉定食ランチを選ぶことも、食べ過ぎを抑える一つの手です。
「焼き肉を食べたいけど、体形が気になる」という方は、4つのルールを参考にして焼き肉を楽しんでみてくださいね。
参考資料
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
