秋こそ始めたい”スロージョギング”のすすめ

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

涼しくて過ごしやすい秋は、体を動かすのにぴったりの季節。

「そろそろ運動でも…」と思いつつ、「ジョギングはきつそう」「どうせ続かない」と、なかなか一歩が踏み出せない方も多いのではないでしょうか。

そんな方にこそ知ってほしいのが、“スロージョギング”。

その名のとおり、歩くくらいのゆっくりペースで走る運動です。

今回は、その魅力とコツをご紹介します。

スロージョギングって？

スロージョギングは、福岡大学の田中宏暁先生が提唱した走り方で、
時速6kmほど、”歩くより少し早め”のスピードでゆっくり走ります。

「それって、ほぼ歩いてるのと同じでは？」と思いますよね。

でも、ここがおもしろいところです。

歩くのと同じくらいのスピードなのに、走る動きになるだけで、
体への効果は大きく変わるんです。

目印は”ニコニコペース”

ペースの目安は、とてもシンプル。

「隣の人と、笑顔でおしゃべりしながら走れる速さ」です。

スロージョギングでは、これを“ニコニコペース”と呼びます。

息が上がってハアハアするようなら、速すぎるサイン。

この会話できるくらいのペースは、心臓にも負担がかかりにくく、きつさも緩やか。

だから、運動が苦手な人でも続けやすいんです。

歩くのと、何が違う？

「ゆっくりなら、ウォーキングでいいのでは？」——そう思うかもしれません。

でも、スロージョギングには、歩くのとはちがう良さがあります。

• エネルギー消費が、ウォーキングの約1.6〜2倍（同じ時間でも効率的）
• 太ももやお尻の大きな筋肉をしっかり使う
• ランニングほど膝や足首に負担がかからない

“歩くより効いて、走るよりやさしい”。

そのちょうど中間にあるのが、スロージョギングなんです。

スロージョギングの、うれしい効果は3つ

ラクなペースなのに、体にはうれしい変化がいろいろ。大きく3つにまとめてみました。

1. 脂肪を使いやすい

息が上がるような激しい運動では、体は主に“糖”をエネルギーに使います。

一方で、会話できるくらいの軽い運動のときほど、”脂肪”をエネルギーに使いやすいといわれています。しかも、持続的な運動で活躍する“遅筋（ちきん）”が使われるので、脂肪を燃やしやすい体づくりにも。

“ラクなのに、脂肪には効く”、嬉しい効果です。

2. 体力がついて、持久力に期待

有酸素運動なので、心肺の持久力が少しずつ高まります。

田中先生の研究では、
年齢を重ねて落ちがちな心臓や筋肉の働きも、軽い運動を続けることで改善しうる
ことが示されているんです。

“もう歳だから”とあきらめていた人にも、心強い報告です。

3. 気分がスッキリ

外の空気を感じながら体を動かすと、気分のリフレッシュに。

脳が活性化して、前向きになるという報告もあります。

体だけでなく、心にもいい効果をもたらしてくれます。

続けやすいフォームのコツ

フォームを少し意識するだけで、同じ距離でも体への負担が変わります。

ポイントは4つです。

• 足は”足の裏の中ほど”から、やさしく着地
  かかとからドンと着くと、衝撃が膝や腰に伝わりやすくなります。足裏全体でそっと置くイメージで
  　
• 歩幅は小さく、足の回転は多めに
  大股は疲れのもと。”その場で足踏みするくらい”の小さな歩幅で、ちょこちょこ運ぶのがコツ
  　
• 背すじは軽く伸ばし、目線はまっすぐ前へ
  下を向くと背中が丸まって呼吸も浅くなります。頭を上から軽く吊られているイメージで
  　
• 肩と腕の力は抜いて、自然に
  こぶしはふんわり握る程度。肩に力が入ると、それだけで疲れてしまいます

よくあるのが、速く走ろうとして大股・かかと着地になってしまうこと。

スロージョギングは、“歩くくらいの速さを、走る動きで”。ゆっくりでいいので、小さく・やわらかく、が合言葉です。

無理なく始めるには

いきなり長く走る必要はありません。

目安は1日20〜30分ほどですが、1回1〜3分を、こまぎれにしてもOK。

買い物や散歩の途中で、少しだけ走ってみる、くらいから始められます。

“もう少し走れそう”と感じても、会話できるペースを超えないことが、
長く続けるいちばんのコツです。

外に出るのが億劫な日は、その場で足踏みするスロージョギングでもOK。

天気や場所を選ばないので、雨の日や寒い朝の”つなぎ”にも便利ですよ。

おわりに

スロージョギングは、
“運動が続かない”
“ひざや腰が少し不安”
“久しぶりに運動したい”
そんな方にこそ、ぴったりな運動です。

夏は暑くて外に出れなかった方も、まずは一歩外に出て、
涼しい秋の風を感じながら、気持ちよく体を動かしてみてください。

【参考】

• 一般社団法人 日本スロージョギング協会
• 田中宏暁「スロージョギングの効用と減量法」（日本スポーツ栄養研究誌）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「エアロビクス／有酸素性運動」