エアコンで冷えた首・肩をゆるめる、簡単ストレッチ4選

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

デスクワークや、家の中で冷房に当たっていることが多い方。

夏なのに、肩がこる、首が重い、なんだか体がだるい…。

そんな不調が続いているなら、もしかすると冷房による”冷え”が関係しているかもしれません。

今回は、冷房で固まった首・肩を、座ったままゆるめる簡単な4つのケアと、
ふだんの予防のコツをお届けします。

“冷房で肩がこる”原因は？

夏の冷えや不調の大きな原因は、室内と屋外の”温度差”です。

暑い外と冷えた室内を行き来すると、体温を調整する自律神経が乱れやすくなります。

さらに、体が冷えると筋肉が縮まり、血のめぐりが悪くなることも。

特にこりやすいのが、首から肩、背中に広がる“僧帽筋（そうぼうきん）”という大きな筋肉。

“冷房による冷え”と“長時間の同じ姿勢”が重なると、ここが固まって、肩こりや首こり、だるさにつながりやすくなります。

さらに冷房による冷えは、だるさ・疲労感・足腰の冷え、食欲不振や便秘・下痢といった不調が出ることもあると言われているため、こまめにゆるめてあげることが大切です。

ここからは、座ったままできる簡単ストレッチを４つご紹介していきます。

1. “首の付け根ほぐし”で、重い頭をスッキリ

まずは、冷えて固まりやすい首の付け根をゆるめます。

首の付け根（髪の生え際）には、“後頭下筋群（こうとうかきんぐん）”という小さな筋肉が集まっています。

ここは目の疲れや、頭の重さ・首のこりに関わる場所。ゆるめると、頭までスッキリしやすくなります。

【やり方】

• 首の付け根、髪の生え際にある左右のくぼみに、両手の親指を当てます
• 残りの指で頭を軽く支え、頭の重みで親指に圧をかけるイメージで、じんわり押します
• 気持ちいい強さで、少しずつ位置をずらしながら、20〜30秒ほど

ぐいぐい押しすぎず、”頭の重みを預ける”くらいの力加減がコツです。

2. “肩甲骨まわし”で血流をうながす

次は、肩甲骨（けんこうこつ）を大きく動かして、血のめぐりを促します。

肩甲骨まわりには、こりやすい筋肉が集まっています。

大きく動かすことで、固まった筋肉がほぐれ、肩が軽くなります。

【やり方】

• 両手の指先を、それぞれ左右の肩に軽くのせます
• ひじで大きな円を描くように、前へ5回、後ろへ5回まわします
• 肩甲骨がぐーっと動くのを意識するのがポイント

肩甲骨は”天使の羽”とも呼ばれ、ここがよく動くと姿勢も整いやすくなります。

仕事や家事の合間に挟むだけで、肩まわりがじんわり温まってくる感覚になると思います。

3. “肩の上げ下ろし”で僧帽筋をゆるめる

3つめは、肩の重さの大もととも言われる、僧帽筋をダイレクトにゆるめます。

肩こりの多くは、この僧帽筋の緊張が関係しています。

一度ぐっと力を入れてからゆるめると、こわばりが抜けやすくなります。

【やり方】

• 息を吸いながら、両肩をぐーっと耳に近づけるように上げます
• 2〜3秒キープしたら、息を吐きながらストンと一気に脱力
• これを5回ほどくり返しましょう

上げるときにしっかり力を入れるほど、ゆるめたときの心地よさが感じられます。

4. “胸を開く深呼吸”で、自律神経を整える

最後は、こり固まった胸まわりを開きながら、深い呼吸でリラックス。

冷房で縮こまると、呼吸も浅くなりがち。

胸を開いて深く呼吸することで、乱れた自律神経を整えるサポートになります。

【やり方】

• 両手を後ろで軽く組み、胸を斜め上に開きます
• 肩甲骨を中央に寄せながら、ゆっくり3回深呼吸
• 吐く息を長めにすると、よりリラックスできます

家事やデスクワークの合間に、ぜひ取り入れてみてください。

ふだんからできる、冷房疲れの予防

ストレッチに加えて、毎日のちょっとした工夫も効果的です。

• 首・足元を冷やさない…薄い上着やひざ掛けで冷気をガード
• 湯船につかる…夏だからといってシャワーだけで済ませず、体を芯から温める
• 設定温度を見直す…外との差は5℃以内を目安に
• 温かい飲み物・食べ物も…冷たいものばかりで、おなかの中から冷やさない

冷房の風が直接当たる席では、向きを変えたり、
上着やひざ掛けを使ったりするだけでも違います。

体を冷やしすぎないことが、自律神経を整える近道になりますよ。

まとめ

夏の肩こり・だるさは、冷えからくることも少なくありません。

まずは、4つのケアのどれか1つからでもOK。

そして、体を冷やしすぎないことを意識してみてください。

ストレッチは、入浴後や寝る前など、体が温まっているときに行うとより効果的です。

こまめなケアで、冷房疲れ知らずの夏を過ごしていきましょう！

【参考】

• 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
• 環境省「クールビズ・室温の目安」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「自律神経失調症」