まとめて作って時短！ダイエット冷凍弁当を取り入れよう

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

「毎日のお弁当づくりは大変で、続けられない・・・」

そんなお悩みを解決するのが、冷凍弁当です。

まとめて作って冷凍しておいて、食べる時は電子レンジでチンするだけ！

今回は、ダイエットにぴったりなヘルシー冷凍弁当レシピをご紹介します。

2種類の冷凍弁当を合計4食、30分で完成！ダイエット冷凍弁当の基本

お弁当箱となる容器は、冷凍と電子レンジ対応の保存容器を使います。

今回は、480mlのジップロックコンテナ―を使用しました。

今回は、「鮭とえのきのそぼろ弁当」と「辛くないヤンニョムチキン弁当」の2種類をご紹介します。

どちらも下にご飯をふんわりと盛り付けてしっかり冷まし、その上に冷ましたおかずを盛り付けます。

解凍ムラをなくすために、詰め込み過ぎないことがポイント！

480mlの容器に対するご飯の量は、160g以下にすると収まりが良いですよ。

解凍方法は、凍ったまま蓋をずらして600Wの電子レンジで6分加熱するだけ。

コンロ2台と電子レンジをフル活用することで、効率よくお弁当作りを進められます。

どちらの冷凍弁当にも共通するサブおかず3種類を含めた合計5品が30分で完成する時短レシピです。

それぞれのダイエットポイントも併せてお伝えします。

冷凍弁当　メインおかず2品のレシピ

お弁当箱をパッと開けた時にカラフルなおかずが目に入ると、嬉しくなりますよね。

茶色くなりがちなメインおかずですが、今回は鮭のピンク色とケチャップの赤色を使って彩り良く仕上げたレシピをご紹介します。

1. 鮭とえのきのレンチンそぼろ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 68kcal　たんぱく質9.8g　脂質1.7g　糖質 2.7g　食物繊維 0.7g　食塩相当量 1.0g

油を使わず、えのきを混ぜ込んで食物繊維をプラスしたダイエットメニューです。

電子レンジを使うことで時短になる上に、鮭の身がしっとり仕上がります。

丈夫な骨づくりや免疫ケアに役立つビタミンDが摂れる鮭は、毎週取り入れたい食材のひとつです。

材料(2食分)

作り方

(1) 耐熱容器に鮭の切り身と酒を入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで２分加熱する。
えのきは石づきを除いてみじん切りにする。

(2) 鮭の皮を除いて身をほぐす。めんつゆとえのきを加えて混ぜ合わせる。

(3) ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで１分加熱し、混ぜ合わせる。

(4) 盛りつけ時に小ネギを散らす。

2. 辛くないヤンニョムチキン

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 134kcal　たんぱく質12.6g　脂質5.2g　糖質 9.1g　食物繊維 0.2g　食塩相当量 1.5g

ダイエットの定番食材である鶏むね肉は火を通しすぎると硬くなるため、冷凍弁当には鶏もも肉がおすすめ！

鶏もも肉は、皮を除くことで50%カロリーダウンできますよ。

辛いイメージのあるヤンニョムチキンですが、辛味を加えずに子どもでも食べられる味付けに仕上げました。

材料(2食分)

作り方

(1) 鶏もも肉は一口大に切り、片栗粉をまぶす。

(2) 熱したフライパンに油をひき、中火で1を皮目から焼く。

(3) 周りが白っぽくなってきたら裏返し、中心に火が通るまで焼く。

(4) 全ての調味料を加えて弱火で煮絡める。

パパっと簡単！冷凍弁当のサブおかず3品

冷凍野菜や缶詰、乾物など常備しやすい食材だけを使った、「家にあるものだけで出来る」サブおかずです。

このレシピをマスターすれば、お弁当づくりを続けやすくなりますよ。

1. レンジでできる冷凍ほうれんそうとコーンのソテー

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 24kcal　たんぱく質0.9g　脂質0.6g　糖質 2.9g　食物繊維 1.2g　食塩相当量 0.3g

冷凍コーンに甘味があるため、味付けはシンプルでOK！

耐熱容器に全ての材料を入れて、電子レンジで加熱するだけで出来上がる簡単・時短レシピです。

材料(4食分)

作り方

(1) 耐熱容器に全ての材料を入れて混ぜ合わせ、600Wの電子レンジで2分加熱する。

2. 加熱不要！人参とツナのマリネ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 31kcal　たんぱく質1.8g　脂質1.1g　糖質 2.9g　食物繊維 1.0g　食塩相当量 0.2g

他のメニューの加熱時間中に仕上がる加熱不要レシピ！

冷凍後の電子レンジ加熱でほどよく火が通って食べやすくなりますよ。

材料(4食分)

作り方

(1) 人参を千切りにして、塩をもみ込みしんなりさせる。

(2) ツナ缶は油を切り、酢、砂糖、オリーブオイルとともに1と和える。

3. 枝豆と小エビ入り卵焼き

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 92kcal　たんぱく質6.1g　脂質5.6g　糖質 3.4g　食物繊維 0.4g　食塩相当量 0.4g

お弁当の人気おかず、卵焼きを冷凍してもパサつかせない秘密は「水溶き片栗粉」です。

卵焼きは、何度も巻く過程で油を使うため、実は高カロリーメニュー！

このレシピでは、脂質を抑えるために小さじ1の油を2回に分けて使っています。

彩りの良い枝豆と、不足しがちなカルシウムを補える小エビを入れることがポイント！

作り方

(1) 片栗粉は同量の水(分量外)で溶く。卵は白身の塊がなくなるまで溶く。

(2) 溶き卵に水溶き片栗粉、むき枝豆、小エビ、みりん、白だしを加えてよく混ぜ合わせる。

(3) 熱したフライパンに小さじ1/2の油をひき、2の半量を流し入れて大きく混ぜながら加熱する。

(4) 全体が固まってきたら端から巻き、小さじ1/2の油をひいて残りの卵液を加えて混ぜながら加熱する。

(5) 端から巻き、弱火で両面を加熱して中まで火を通す。

まとめ

冷凍弁当があれば、早起きをしなくてもお弁当生活を続けやすくなりますよ。

鮭のそぼろ弁当は、コンロで卵焼きを作ってしまえば、他のメニューは電子レンジ調理で出来上がります！

お弁当作りの大変さに悩まれている方は、ぜひお試しください。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年