夏バテ知らずの体をつくる！”朝ごはん”のすすめ

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

暑い日が続くと、朝はなんとなく食欲がわかない…。

「時間もないし、朝は抜いちゃおう」という方も、多いんじゃないでしょうか。

でも実は、その朝ごはんこそが、夏バテを防ぐ大切なカギになります。

今回は、夏を元気に乗り切るための朝ごはんについてお話ししていきます。

夏に乱れがちな体を、朝ごはんが立て直す

夏は、寝苦しさや冷房、冷たいもののとりすぎで、体のリズムや自律神経が乱れがち。

これが、夏バテの入り口になります。

私たちの体には、約24時間のリズムを刻む“体内時計”があります。

実はこの時計、1日より少しだけ長めに設定されていて、
放っておくと毎日少しずつズレていってしまいます。

そのズレをリセットしてくれるのが、“朝の光”と“朝ごはん”。

この2つで、体内時計は毎朝24時間に整えられるんです。

朝ごはんの主な働きは、以下の通りです。

・体温を上げる…食べることで体が温まり、午前中から元気に動ける
・体内時計をリセットする…朝の光と朝食で、1日のリズムが整う
・腸を目覚めさせる…朝の食事が刺激になり、お通じのリズムも整いやすい

朝ごはんを抜くと、体温が十分に上がらず、午前中にだるい・集中できない・イライラするといった不調が出やすくなると言われています。

「午前中、頭がぼんやりする」時は、朝ごはん抜きが原因かもしれません。

さらに、朝ごはんは夜の眠りにも関わっています。

朝にとった栄養が、夜には睡眠ホルモン“メラトニン”の材料になると言われ、寝つきをサポートしてくれる効果も期待できます。

朝食を”抜く”と悪循環に

とはいえ、暑さで食欲が落ちると、つい朝ごはんを抜きがち。

なかでも、20〜40代の働き盛り世代は欠食が多い傾向です。

ですが、特に夏場はこの朝ごはん抜きが夏バテの悪循環の入り口になりかねないので注意しましょう。

暑い → 食欲が落ちる → 朝食を抜く → エネルギー・栄養が不足 → もっとバテる → さらに食欲が落ちる…

こうして、夏バテが深まってしまう場合があります。

この悪循環にならないために、まずは“朝食を食べる”ところから整えてみましょう。

ちなみに、夏バテの主な原因としては、

• 暑さや冷房の温度差による自律神経の乱れ
• 寝苦しさによる睡眠不足
• 冷たいものの食べすぎによる胃腸の疲れ

などがよく挙げられます。

なかでも睡眠不足や胃腸の疲れは、朝の食欲を落とす大きな要因となります。

朝に食欲がない場合は無理にたくさん食べる必要はありません。

一口でも何かを食べることから始めてみてください。

朝食のおすすめは、1に糖質、2にたんぱく質

夏の朝は、「まず糖質、次にたんぱく質」の順番で考えるとラクです。

（１）まずは糖質（エネルギー源）

ごはん・パン・麺・いも類などの“糖質”は日中に動くための大切なエネルギー源です。

食欲がわかない朝は、この”糖質だけでも”口に入れれば十分です。少しでも食べれば、体のスイッチが入りやすくなります。

（２）次に、たんぱく質をプラス

卵・納豆・ヨーグルト・しらす・ハムなど。

たんぱく質は体内時計を整えるのを助けるほか、気持ちを安定させる“セロトニン”の材料にもなります。

余裕があれば野菜や果物も少し添えると、ビタミンも補えて理想的です。

でも普段からなかなか食べられていないという方は、無理して欲張らなくてもOK。

まずは糖質＋たんぱく質から始めて、体や時間に余裕ができたら野菜も揃えた1食を準備する——そんなイメージでいきましょう。

夏の朝ごはんの注意ポイント

夏の朝ごはんには、かえって体に負担をかけてしまいがちな食品もあるので注意が必要です。

以下のポイントを押さえておきましょう。

菓子パンや甘い飲み物だけで済ませない

これらは血糖値を急に上げやすく、その反動で、かえってだるくなることも。

同じ糖質でも、ごはんやトーストなどの”主食”を選ぶのがおすすめです。

冷たいものばかりにしない

胃腸が冷えると、食欲がさらに落ちてしまうことも。

冷たい一品には、温かいお味噌汁やスープを添えて、おなかを冷やしすぎないのがおすすめです。

食欲がない朝の、ラクな一品

「いきなりがっつりは無理…」という方へ、
簡単に準備できるおすすめ朝食をご紹介します。

・バナナ＋ヨーグルト…手軽に糖質＋たんぱく質
・冷たいお茶漬け＋卵や鮭…さらっと食べられて栄養もとれる
・具だくさんのお味噌汁＋おにぎり…水分・塩分・たんぱく質も一度に
・豆乳＋シリアル＋果物…噛む元気がない朝でもするっと

冷たい飲みものでも、豆乳や牛乳ならたんぱく質がとれます。

また、スープやお味噌汁は、汗で失われた水分と塩分の補給にもなるので、夏の朝にぴったりです。

それでもきつい、という方は、
まずは、バナナ1本や、ヨーグルト1つだけでもOKです。

何かを口に入れるだけでも、夏の疲れやすさを予防することができます。

まとめ

夏バテ予防は、朝ごはんから。

まずは朝、ひと口何かを食べることから始めてみましょう。

朝ごはんのパワーで、暑さに負けない体をつくっていきましょう！

【参考】

・厚生労働省 e-ヘルスネット「朝食欠食と健康」
・厚生労働省「国民健康・栄養調査」
・文部科学省「早寝早起き朝ごはん」