苦いだけじゃない！夏を乗り切る”ゴーヤ”の食べ方

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

夏になると、店先でよく見かけるゴーヤ。

ゴーヤの特徴といえば、あの独特の“苦味”。

好きな人もいれば、ちょっと苦手…という人もいるかもしれません。

そんなゴーヤですが、夏野菜だけあって“夏に嬉しい栄養”が豊富に含まれています。

今回は、ゴーヤで夏を乗り切るコツと、おいしく食べるコツを紹介します。

スーパーでゴーヤを見かけたら、ぜひ手にとってみてください！

ゴーヤといえば、まず”ビタミンC”

ゴーヤの栄養で、まず知ってほしいのがビタミンCです。

含有量は100gあたり約76mgで、これはトマトの約5倍。

野菜のなかでも、かなり多く含まれています。

ビタミンCは、体を守る抗酸化のはたらきや、肌や血管をつくるコラーゲンの材料など、
いろいろな場面で活躍してくれる栄養素。

汗をかいて日ざしを浴びる夏は、体がビタミンCをいつもより使いやすいとも言われます。

ガッツリ外で運動した後に、ゴーヤでリカバリー、というのもよさそうです。

ちなみにビタミンCは、体にためておけないタイプの栄養素。

一度にたくさん摂っても余った分は外に出てしまうので、
“少しずつ、いろいろな食材から”がコツです。

ゴーヤのビタミンCは加熱に強くて、水に溶けやすい

ビタミンCは、本来は熱に弱くて、加熱すると減りやすい栄養素です。

でもゴーヤのビタミンCは、加熱しても比較的残りやすいと言われています。

ゴーヤチャンプルーのような炒めものでもしっかりとビタミンCが残るというイメージです。

一方で、ビタミンCは水に溶けやすい性質があります。

薄切りにして長く水にさらすと、その分栄養も流れ出てしまうので、
水にさらすのはさっとがおすすめです。

苦味にこそ、ゴーヤの個性がある

ゴーヤといえば、やっぱりあの苦味。

苦味のもとは、“モモルデシン”や”チャランチン”と呼ばれる、ゴーヤならではの成分です。

• モモルデシン
  サポニンやアミノ酸からできた成分で、
  抗酸化のはたらきや、胃の調子、血糖との関わりなどが研究されています。

• チャランチン
  “植物インスリン”と呼ばれることもあり、こちらも血糖に関する研究が進められている、注目の成分です。

ゴーヤの苦味成分については、まだ研究途中の部分もありますが、今後どんなことが分かってくるのか注目したいところです。

ちなみに、この苦味成分は水に溶けやすい性質。

水にさらしすぎないほうが、成分も風味も活かすことができます。

苦味を和らげる”下ごしらえ”

とはいえ、ゴーヤの苦味はちょっと苦手…という方もいらっしゃると思います。

そんな方へ、ちょっとしたひと手間で食べやすくなる、下ごしらえの方法をお伝えします！

• ワタを取る
  真ん中の白いワタの部分は、使う前にしっかり取ることで苦味が和らぎます。
• 薄めに切る
  繊維を断つように薄く切ると、苦味を感じにくくなります。
• 塩もみ＋さっと湯通し
  塩もみすると、水分と一緒に苦味やえぐみがやわらぎます。塩もみ後は、しっかり水分をしぼって、もう一度さっと水洗いするのがポイント。
  それでも気になる方は、湯通しするとさらにマイルドになります。

どこまで苦味を残すかは好みになると思うので、ご自身に合った方法を見つけてみてください。

苦味をおいしく活かす”食材”

ゴーヤの苦味は、合わせる食材次第で“おいしさ”にも変わります。

ここからは、ゴーヤと相性抜群の食材をお伝えします。

• 油・卵・豆腐
  脂やコクが苦味を包んで、まろやかに。定番のゴーヤチャンプルーは、まさにこの組み合わせですね。
• かつお節・ツナ
  うま味が苦味をやわらげてくれます。薄切りにしてツナと和えるだけでも、おいしい一品に。
• 豚肉
  豚肉に多いビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助けてくれる栄養素。味も栄養も相性◎です。

もっと苦味を抑えたいときは、天ぷらやかき揚げに。

油で揚げると、ぐっと食べやすくなります。

反対に、さっと炒めて塩こしょうだけにすれば、ほろ苦さそのものを楽しめます。

ゴーヤそのものを味わいたい方は、ぜひ試してみてください。

おいしいゴーヤの選び方・保存

せっかくのゴーヤ、美味しく食べるための選び方と保存のコツもお伝えします。

• 緑色が濃くて、ハリツヤがあるもの
• イボがそろっていて、つぶれていないもの

イボが大きめのものは苦味が控えめ、小ぶりでゴツゴツしたものは苦味が強めの傾向があります。

使い切れないときは、ワタを取って薄切りにして冷凍もOK。

炒めものや汁ものに、さっと使えて便利です。

おわりに

ゴーヤには夏に嬉しい栄養素がたっぷりです。

苦味が苦手…という方も、この機会にぜひゴーヤ料理に挑戦してみてください！

まだまだ暑い夏、夏野菜を味方につけて夏バテ予防していきましょう。

【参考】

• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 農林水産省「旬の食材・夏野菜」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン・ミネラル」