家族みんなで食べられる！「冷凍ミールキット」で乗り切る1週間メニュー
この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
もうすぐ子どもたちの夏休みがやってくる時期です。
そこで困るのが「毎日のお昼ご飯」ではありませんか？
食中毒の増える夏は、お弁当や通常の作り置きに不安を感じる方も多いでしょう。
今回は、食中毒の心配が少ない「冷凍ミールキット」で1週間を乗り切るレシピをご紹介します。
目次
- 1. 平日5日間のお昼ごはんはこれでOK！冷凍ミールキットレシピ
- 1-1. 1. 豚肉と夏野菜のスタミナ炒め
- 1-1-1. 材料(2食分)
- 1-1-2. 冷凍ミールキットの作り方
- 1-1-3. 調理方法
- 1-2. 2. 鮭とキノコの味噌バター炒め
- 1-2-1. 材料(2食分)
- 1-2-2. 冷凍ミールキットの作り方
- 1-2-3. 調理方法
- 1-3. 3. ガパオミート
- 1-3-1. 材料(2食分)
- 1-3-2. 冷凍ミールキットの作り方
- 1-3-3. 調理方法
- 1-4. 4. バーベキューチキン
- 1-4-1. 材料(2食分)
- 1-4-2. 冷凍ミールキットの作り方
- 1-4-3. 調理方法
- 1-5. 5. さばのトマト煮込み
- 1-5-1. 材料(2食分)
- 1-5-2. 冷凍ミールキットの作り方
- 1-5-3. 調理方法
- 2. まとめ
- 2-1. 参考資料
平日5日間のお昼ごはんはこれでOK！冷凍ミールキットレシピ
今回は、作り置きの時点では食材をフリーザーバッグに入れるだけ、食べる日に解凍して調理する「冷凍ミールキット」のレシピを5パターンご紹介します。
| 月曜日 | 豚肉と夏野菜のスタミナ炒め |
| 火曜日 | 鮭とキノコの味噌炒め |
| 水曜日 | ガパオミート |
| 木曜日 | バーベキューチキン |
| 金曜日 | サバのトマト煮込み |
※曜日は一例です。
全て肉や魚と一緒に野菜やきのこがとれるメニューなので、忙しい日のおかずはミールキット1品でもOKです！
どれも子どもから大人までおいしく食べられる味付けで、夏休みにぴったりですよ。
1. 豚肉と夏野菜のスタミナ炒め
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 292kcal たんぱく質17.5g 脂質21.0g 糖質 7.8g 食物繊維 1.6g 食塩相当量 1.5ｇ
保存期間の目安：冷凍庫で3週間
硬くなりがちな豚こま切れ肉は、調味料に漬け込んで冷凍することでしっとり柔らかく仕上がります。
ナスとピーマンを加えることで、彩りや食感が加わって1品でも満足できるおかずに！
材料(2食分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 豚こま切れ肉 | 180g |
| ピーマン | 2個 |
| ナス | 1個 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| おろしにんにく | 小さじ1/2 |
| おろししょうが | 小さじ1/2 |
| 油 (解凍後に使用) | 小さじ1 |
冷凍ミールキットの作り方
(1) ナスは約5mmの半月切りにし、5分ほど水にさらして水気を切る。
(2) ピーマンは縦半分に切ってから約5mm幅に切る。
(3) フリーザーバッグに豚こま切れ肉、1と2、油以外の調味料を入れてもみ込む。
(4) 冷凍庫に入れる。
調理方法
(1) 電子レンジの解凍モードまたは流水でミールキットを解凍する。
(2) 熱したフライパンに油をひき、1を入れて豚肉に火が通るまで中火で炒める。
2. 鮭とキノコの味噌バター炒め
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 214kcal たんぱく質20.9g 脂質10.0g 糖質 8.1g 食物繊維 3.2g 食塩相当量 1.4ｇ
保存期間の目安：冷凍庫で3週間
紫外線対策を強化する夏は、免疫ケアや骨づくりに欠かせない「ビタミンD」が不足しがち。
ビタミンDが豊富な鮭がとれるミールキットは夏休みの心強い味方です！
材料(2食分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 生鮭 | 2切れ |
| えのき | 1/2株 |
| 味噌 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| バター | 10g |
冷凍ミールキットの作り方
(1) 生鮭は水気を拭き取り、３等分に切る。えのきは石づきを切り落としてほぐす。
(2) フリーザーバッグに1と全ての調味料を加えて軽く揉んで馴染ませる。
(3) 冷凍庫に入れる。
調理方法
(1) 電子レンジの解凍モードまたは流水でミールキットを解凍する。
(2) 熱したフライパンに鮭が重ならないように1を入れ、中火にかける。
(3) 鮭が白っぽくなったら裏返し、蓋をして弱火で3分加熱する。
(4) えのきと鮭を中火で炒め合わせる。
3. ガパオミート
栄養成分(1食あたり※ご飯、目玉焼きを除く)：エネルギー 149kcal たんぱく質11.1g 脂質6.2g 糖質 11.0g 食物繊維 0.9g 食塩相当量 3.0ｇ
保存期間の目安：冷凍庫で3週間
保育園や小学校の給食にも登場する「ガパオ」は大人も子どもも大好きな味。
鶏ひき肉を使う低脂質メニューでもあるため、ダイエット中にもぴったりですよ。
食べる時は、ご飯にかけて目玉焼きをトッピングして「ガパオライス」にするのがおすすめです。
材料(2食分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ひき肉 | 100g |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| パプリカ | 1/2個 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 |
| あれば乾燥バジル | 小さじ1/2 |
| 油 (解凍後に使用) | 小さじ1 |
冷凍ミールキットの作り方
(1) 玉ねぎはみじん切り、パプリカは2cmくらいの角切りにする。
(2) フリーザーバッグに鶏ひき肉、1、油以外の調味料を加えて全体を揉んで馴染ませる。
(3) 冷凍庫に入れる。
調理方法
(1) 電子レンジの解凍モードまたは流水でミールキットを解凍する。
(2) 熱したフライパンに油小さじ1をひき、1をほぐしながら中火で炒める。
(3) 皿にご飯を盛り、2をかける。あれば目玉焼きを添える。
4. バーベキューチキン
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 198kcal たんぱく質25.1g 脂質8.4g 糖質 7.4g 食物繊維 1.1g 食塩相当量 1.8ｇ
保存期間の目安：冷凍庫で3週間
鶏もも肉は皮を除くことで大幅にカロリーダウン！
ダイエットにぴったりな1品になりますよ。
焼肉のタレと醤油をもみ込むことで、鶏肉と玉ねぎに味が染みこんでおいしく仕上がります。
材料(2食分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 鶏もも肉(皮なし) | 1枚 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| ピーマン | 2個 |
| 焼肉のタレ | 大さじ2 |
| 醤油 | 大さじ1/2 |
| 油 (解凍後に使用) | 小さじ1 |
冷凍ミールキットの作り方
(1) 玉ねぎとピーマンは2cmくらいの角切りにする。
(2) 鶏もも肉は一口大に切る。
(3) フリーザーバッグに1、2、焼肉のタレと醤油を入れて全体を揉み込む。
(4) 冷凍庫に入れる。
調理方法
(1) 電子レンジの解凍モードまたは流水でミールキットを解凍する。
(2) 熱したフライパンに油小さじ1をひき、鶏肉が重ならないように置いて中火にかける。
(3) 鶏肉が白っぽくなってきたら裏返し、蓋をして中火で5分加熱する。
5. さばのトマト煮込み
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 279kcal たんぱく質22.9g 脂質15.7g 糖質 13.5g 食物繊維 2.4g 食塩相当量 3.2ｇ
保存期間の目安：冷凍庫で3週間
材料(2食分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 塩サバ(四半身) | 2切れ |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| パプリカ | 1/2個 |
| カットトマト | 1/2缶(200g) |
| ケチャップ | 大さじ1 |
| 中濃ソース | 大さじ1 |
| 顆粒コンソメ | 小さじ1 |
| おろしにんにく | 小さじ1/2 |
冷凍ミールキットの作り方
(1) たまねぎとパプリカは2cmくらいの角切りにする。
サバにおろしにんにくを擦り込む。
(2) フリーザーバッグに1とカットトマト、全ての調味料を加えてもみ込む。
(3) 冷凍庫に入れる。
調理方法
(1) 電子レンジの解凍モードまたは流水でミールキットを解凍する。
(2) 鍋に1を入れ、蓋をして中火で10分煮込む。
まとめ
冷凍庫にミールキットがあるという安心感だけで、夏休みの心にゆとりが生まれます。
心配な食中毒を防ぎながら、作り置きができる「手作り冷凍ミールキット」をぜひお試しください！
参考資料
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
