肩こりの意外な原因？スマホで疲れた“手首や腕”を緩めるストレッチ4選

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

「肩がこって、もんでもすぐ元通り…」
そんなしつこい肩こりに悩んでいませんか。

実はその原因、肩そのものじゃなくて、
ガチガチになった”手首や腕”かもしれません。

スマホやパソコン、家事などで使いすぎてガチガチになった手首や前腕が原因の肩こり、
現代人には多くなっています。

今回は、意外と見落としがちな“手首や腕”をゆるめて、
肩まで軽くする4つのストレッチをご紹介します。

なぜ”ガチガチ手首”が肩こりにつながるの？

手や指を動かしているのは、
“前腕（ぜんわん）”＝ひじから手首までの筋肉です。

スマホやパソコン、家事で指を使い続けると、この前腕がずっと緊張しっぱなしで、自分でも気づかないうちにガチガチになっているなんてことも。

この前腕は、筋肉や筋膜を通じて、上腕から肩・首とつながっています。

なので、手や腕の疲れは、肩や首まで届いて“肩こり”となって表れることがあります。

さらに、スマホを見るときは、つい下を向いて、背中が丸まった猫背になってしまいがちです。

この姿勢が続くと、肩が前に入り込む“巻き肩”の隠れた原因にもなります。

肩が前に出ると、首から背中に広がる大きな筋肉“僧帽筋（そうぼうきん）”が引っぱられ、
こりやだるさにつながりやすくなります。

意外と見落としがちな
“手首・前腕”も一緒にゆるめること、
“肩をしっかり開く”ことが、
肩こりの解消につながるかもしれません。

ポイントは、スキマ時間を見つけてこまめに緩めておくことです。

手首・前腕を緩める簡単ストレッチ4つ

1. ガチガチ手首・前腕をゆるめる

まずは、見落とされがちな前腕から。手の甲側と手のひら側、両方を伸ばしていきます。

前腕の張りがほぐれると、腕全体がゆるんで、肩の疲れも軽減されます。

手首や前腕は、デスクワークやスマホで、いちばん疲れがたまりやすい場所。

まずはここからリセットしていきましょう。

【やり方】

(1) 片腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます

(2) 手首を曲げて指先を下に向け、反対の手で手の甲を手前に引きます（手の甲側＝腕の外側が伸びる）

(3) 次に手のひらを前に返し、指先を反対の手で手前に引きます（手のひら側＝腕の内側が伸びる）

(4) それぞれ20秒ずつ、左右とも行いましょう

反動をつけず、息を吐きながらゆっくり伸ばすのがコツです。

時間がある時は、指1本ずつじっくり伸ばしていくと、より効果的です。

2. “腕の向きリセット”で巻き肩を防ぐ

次は、内側に入ってしまった腕を、開いていく動きです。

スマホやPCで内側に入った腕を外に開くことで、巻き肩の予防になり、肩の位置が整いやすくなります。

【やり方】

(1) 両腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます

(2) 手のひらを上（天井）に返しながら、そのまま両腕を左右へ大きく開いていきます（親指が後ろを向くイメージ）

(3) 肩甲骨を軽く寄せて胸を開いたら、そのまま10秒キープ

腕の付け根から回すようにすると、肩まわりまでじんわり効いてきますよ。

3. 壁を使って”腕から肩”を一気にのばす

手首から肩までを、全てひとつながりで伸ばすストレッチです。

手首・前腕・胸・肩を同時に伸ばせるので、忙しいときにはこれをやるだけでも効果ありです。

【やり方】

(1) 壁の横に立ち、手のひらを壁につけ、指先を後ろ（体と反対）に向けます

(2) 腕を伸ばしたまま、体を壁と反対側へゆっくりひねります

(3) 手首の内側から肩の前までが伸びるのを感じたら、15秒キープ

(4) 反対側も同じように行いましょう

痛いほどひねらず、”気持ちいい”範囲で止めておきましょう。

4. 肩甲骨まわしで、肩を緩める

最後は、肩こりに大きく関わる肩甲骨まわりを、大きくゆっくり動かしていきます。

【やり方】

(1) 両手の指先を左右の肩に軽くのせます

(2) ひじで大きな円を描くように、前へ5回、後ろへ5回まわします

(3) 肩甲骨がぐーっと動くのを意識するのがポイント

肩甲骨は”天使の羽”とも呼ばれる部分。よく動かすと、姿勢まで整いやすくなります。

先に手首や腕（1〜3）をゆるめてから動かすと、より肩が軽く感じられると思います。

普段の生活でもできる“ガチガチ手首”予防

ストレッチに加えて、毎日の使い方も見直してみましょう。

・こまめに手を休める…1時間に1回は、手と腕をゆるめる
・スマホは両手で…片手＋親指だけの操作を続けない
・画面は目線の高さに…下を向く姿勢は、首・肩の負担に

“同じ姿勢”と“使いすぎ”を防ぐだけで、肩こりの予防に繋がります。

まとめ

しつこい肩こりは、肩だけでなく、“手首・腕”も一緒にゆるめるのがポイント。

まずは、4つのケアのどれか1つからでもOKです。

こまめなストレッチで、肩も腕も軽やかな毎日を過ごしていきましょう！

【参考】

・厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
・日本整形外科学会「肩こり」