「なぜか痩せない…」は代謝低下のサイン？高タンパク×低糖質な夏おかずで代謝をUP！

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

「夏までに痩せようと頑張っていたのに、結果が出ないまま夏が来てしまった！」と焦っていませんか？

ダイエットを頑張っているのに体重が変化しないのは、代謝が落ちていることが原因かもしれません。

今回は、代謝を上げてダイエットを成功に導くレシピをご紹介します。

代謝を上げるにはどうしたらいいの？

年齢を重ねると、「基礎代謝量」と呼ばれる1日に消費する最低限のエネルギーが少なくなってきます。

それに伴い、1日の消費エネルギー量全体が落ちてしまうのです。

自分では食事量を抑えたつもりでも、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るため、体重は落ちなくなります。

また、食事量を極端に減らしてしまうと、体は「エネルギー不足が続いたら命が危ない！」と基礎代謝を下げて脂肪を蓄えようとします。

無理な食事制限は体調を崩す原因になる上、ダイエットにおいて逆効果になることを考えると、メリットはありません。

主食となるご飯やパン、麺などは体を動かすエネルギー源になるため、抜かないようにしましょう。

エネルギーオーバーを防ぎつつ、代謝を上げる食事のポイントは、たんぱく質を積極的に取り入れること。

筋肉の材料となるたんぱく質を取り入れながら運動もすることで、基礎代謝がグッと上がり、痩せやすい体の土台を作ることができます。

また、主食を取り入れる分、おかずに使う砂糖や小麦粉などの糖質を抑えることでエネルギーオーバーを防ぎます。

今回は、代謝アップのサポートをする「高タンパク×低糖質」なレシピを3つご紹介します。

1. 鶏むね肉とナスの南蛮漬け

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 147kcal　たんぱく質19.3g　脂質2.8g　糖質 10.4g　食物繊維 1.2g　食塩相当量 1.0g

酢は内臓脂肪を減らす手助けをしたり、血糖値の上がり方を緩やかにしたりと嬉しい効果がある調味料。

食品の保存性を高める作用もあるため、夏の作り置きにもぴったりです。

一般的なレシピでは砂糖を使うところ、はちみつを使用することで糖質を抑えています。

鶏むね肉をパサパサさせないポイントは、焼き色をつけないこと。

弱火でゆっくり火を通すことで、しっとりおいしく仕上がりますよ。

材料(3食分)

作り方

(1) 玉ねぎは薄切り、人参は千切りにして保存容器に入れておく。

(2) ナスはつまようじで5か所ほど穴を開け、ラップをぴったり包む。
600Wの電子レンジで2分加熱し、ラップに包んだまま冷水で冷ましてから乱切りにする。

(3) 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。

(4) 熱したフライパンに油をひき、3を重ならないように並べて中火で加熱する。

(5) 鶏むね肉の外側が白っぽくなってきたら、裏返して蓋をし、弱火で5分加熱する

(6) 5にナスと醤油、酢、はちみつを加えて中火で炒め合わせる。

(7) 1の保存容器に6を加えて、粗熱がとれたら10分以上冷蔵庫に入れて味をなじませる。

2. たこときゅうりの塩レモン和え

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 65kcal　たんぱく質9.0g　脂質2.7g　糖質 1.9g　食物繊維 0.6g　食塩相当量 1.1g

夏のおかずの定番である「キュウリの和え物」は海鮮を組み合わせることで食べ応えと栄養価がUP！

たこは高タンパクかつ低脂質で、代謝を上げたい方の強い味方です。

レモンの酸味を効かせた塩味は、暑い時期にぴったりのさっぱりとした味わいですよ。

材料(2食分)

作り方

(1) きゅうりは両端を切り落とし、適量の塩(分量外)を振りかけて板ずりし、水洗いする。

(2) たこは食べやすい大きさに切り、きゅうりは乱切りにする。

(3) ポリ袋に2と全ての調味料を入れてもみ込む。

3. トースターで作る　枝豆チーズのはんぺん焼き

栄養成分(1個あたり)：エネルギー 43kcal　たんぱく質4.2g　脂質1.4g　糖質 3.5g　食物繊維 0.3g　食塩相当量 0.5g

高カロリーなイメージのあるチーズですが、カッテージチーズは例外です。

100gあたり99kcalと低カロリーなため、チーズ好きなダイエッターの方におすすめ！

黒コショウを多めにすると、おつまみにぴったりなパンチのある味わいになりますよ。

汁気が少ないため、お弁当おかずにもぴったりです。

材料(4個分)

作り方

(1) ポリ袋に油以外の材料を入れ、はんぺんをつぶしながら混ぜ合わせる。

(2) 1を4等分して小判型に丸め、油を塗ったアルミホイルの上に乗せ、トースターで5分加熱する。

まとめ

ダイエットをしていると、食事を減らすことに目が向きがちですが、行き過ぎた食事制限は代謝を下げる原因になります。

代謝アップをサポートするレシピを取り入れて、「食べて代謝を上げるダイエット」に取り組んでみてはいかがでしょうか？

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

北陸農政局　食酢には、いろいろな効果があります！
https://www.maff.go.jp/hokuriku/safe/shokuiku/attach/pdf/poster_4-33.pdf