暑さとホットフラッシュの辛さを乗り越える！夏のイソフラボンレシピ3選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

梅雨が明けて晴れ晴れとした青空が嬉しい一方、気になるのは猛暑です。

更年期症状のひとつ「ホットフラッシュ」の汗やほてりに悩む方は、夏のキッチンに立つだけでも辛いことでしょう。

今回は、暑さ×ホットフラッシュに悩む方の助けとなるレシピを3つご紹介します。

夏のホットフラッシュ対策

暑さやホットフラッシュの辛さを和らげるためには、なるべく涼しい環境で過ごすことが大切です。

更に、女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」を補うことや、火を使わない調理方法をマスターすることで夏に感じるストレスを遠ざけることができますよ。

猛暑日に火を使った調理をすると、キッチンが高温多湿の過酷な環境下になりやすいため、熱中症リスクが急上昇。

暑い日に食べたくなる冷たい麺料理は、茹でる作業が辛いと感じる人も多いのではないでしょうか。

夏の食事づくりは、水で洗うだけで麺料理ができる「流水麺」や、電子レンジやオーブンなどの「コンロを使わない調理」を積極的に取り入れましょう。

また、イソフラボンが豊富な大豆製品を毎日取り入れることもポイントです。

コンロいらず！夏のイソフラボンレシピ3選

大豆製品は、豆腐や納豆など加熱不要で食べられるものが多い上に、イソフラボンが豊富！

たんぱく質や食物繊維などカラダに嬉しい栄養素を含んでいるため、更年期症状に悩む方の夏メニューに欠かせない食材です。

3品ともコンロを使わずに簡単に出来るレシピなので、ぜひお試しください。

1. 豆腐と夏野菜の塩昆布サラダ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 144kcal　たんぱく質10.8g　脂質7.5g　糖質 7.3g　食物繊維 5.3g　食塩相当量 1.3g

「生野菜のサラダ」は火を使わずに出来上がる夏の定番メニュー。

効率よく栄養を補うためには、トマトやオクラなど夏の緑黄色野菜を取り入れることがおすすめ！

豆腐をプラスして、イソフラボンと野菜が一緒にとれる一石二鳥の1品です。

材料(2食分)

作り方

(1) オクラはガクを切り落として耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかける。
600Wの電子レンジで1分半加熱する。

(2) 1、トマト、きゅうり、絹ごし豆腐を一口大に切る。

(3) 器に2を盛り付けて、塩昆布とごま油をかける。

2. えのきでかさ増し！納豆キムチ蕎麦

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 383kcal　たんぱく質19.6g　脂質6.2g　糖質 55.1g　食物繊維 11.3g　食塩相当量 2.7g

夏に食べたくなる冷たい麺類は「流水麺」を使うことで、茹でる時のストレスから解放されます。

えのきを混ぜることで、全体のボリュームがかさ増しされ、食物繊維もプラス！

納豆はひきわりを選ぶことで、蕎麦にからみやすくなりますよ。

材料(1食分)

作り方

(1) えのきは石づきを落としてほぐし、耐熱皿に載せてラップをふんわりかける。
600Wの電子レンジで1分加熱する。
ざるにあげて水気を切り、粗熱をとる。

(2) 流水麺の蕎麦を水でほぐして水気を切り、1と混ぜ合わせる。

(3) 皿に2を盛り付け、めんつゆと大さじ3の水(分量外)をかけて混ぜ合わせる。

(4) ひきわり納豆とキムチを3に盛りつける。

3. レンジでできる！まいたけ入りスタミナ納豆

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 107kcal　たんぱく質9.0g　脂質6.7g　糖質 2.3g　食物繊維 1.8g　食塩相当量 0.8g

鳥取県の給食メニューとして人気の「スタミナ納豆」を電子レンジだけで完成するようにアレンジしました。

刻んだまいたけを混ぜ込むことでかさ増しになり、風味も豊かになりますよ。

最後に酢を少量加えることが、味を引き締めるポイントです。

材料(3食分)

作り方

(1) まいたけはみじん切りにする。

(2) 耐熱ボウルに鶏ひき肉と1、おろしにんにく、おろししょうが、油、めんつゆを入れて混ぜ合わせ、
ラップをふんわりかける。600Wの電子レンジで2分加熱する。

(3) 全体を混ぜ合わせてさらに電子レンジで1分加熱し、粗熱が取れたらひきわり納豆、小ネギ、酢を加えて混ぜ合わせる。

まとめ

夏のホットフラッシュ対策は、コンロを使わない調理法とイソフラボン摂取が鍵を握っています。

涼しい環境を整えることに加えて、今回紹介したレシピを試してみてはいかがでしょうか？

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年