居酒屋でも太らない！「賢いおつまみ選び」の栄養学

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

飲み会が続いて体重が増えてしまったという経験はありませんか？

その原因は、お酒そのものではなく「おつまみ」にあることが少なくありません。

今回はダイエット中に居酒屋を利用する時のポイントを栄養学の視点からご紹介します。

これを選べば間違いなし！ダイエットおつまみ14選

飲み会続きで太ってしまう原因のひとつは、おつまみによるカロリーオーバーです。

お酒を飲み過ぎないことはもちろん大切ですが、おつまみ選びを工夫するだけで、摂取エネルギーを抑えることができますよ。

居酒屋のメニューは、「刺身」「焼き物」「揚げ物」など調理方法によってページを分けていることが多く、低カロリーメニューを選びやすくなっています。

ダイエット中は油の使用量が少ない「とりあえず1品」「刺身」「焼き物」のページから選ぶようにしましょう。

これを選べば間違いない低カロリーおつまみは、以下の14品です。

• 野菜類：冷やしトマト、ぬか漬け、浅漬け、キムチ、おつまみキャベツ、たたききゅうり、枝豆
• たんぱく質が豊富な食品：刺身、冷奴、焼き鳥、焼き魚、煮卵
• 締め：雑炊、お茶漬け

野菜類は、どれもシンプルな調理方法で油をほとんど使っていないことがポイント。

サラダはドレッシングに油が多く使われている場合もあるため、野菜をとるなら上記メニューの方がカロリーオーバーを防ぎやすいですよ。

野菜料理は、生活習慣病予防に欠かせない食物繊維やビタミン・ミネラルが摂れるため、欠かさず注文しましょう。

食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感をもたらしてくれるダイエットの味方です。

居酒屋メニューの中でも特に提供スピードが早い「とりあえず1品」の枝豆やおつまみキャベツは、初めに注文しておくことで高カロリーメニューの食べ過ぎを抑えることにつながりますよ。

たんぱく質メニューは「素材」の脂質がポイント

肉や魚などの「たんぱく質の多い食品」を使ったおつまみは、揚げものを避けることはもちろん、魚の種類や肉の部位選びも鍵を握っています。

焼鳥の場合、皮は1本209kcal、ぼんじりは１本177kcalと高カロリーで、どちらも脂質を多く含んでいます。

一方で、低脂質な軟骨、ささみ、砂肝は1本40~60kcalと低カロリー。

鶏皮1本と軟骨5本は同じエネルギーになることを考えると、その差は歴然です。

また、焼鳥のタレには砂糖やみりんなどの糖質が多く含まれているため、味付けは塩を選ぶことをおすすめします。

魚は血圧や血中の中性脂肪値を下げるn-3系脂肪酸が摂れるものの、高脂質なものを選ぶとカロリーオーバーの原因に。

ダイエット中であれば、サーモンハラスやサバなどの脂が乗った魚よりも、鮭、ホッケ、鯛を選ぶと良いでしょう。

お酒と併せて摂りたい栄養素は「ビタミンB1」

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることに加えて、代謝を上げることも大切です。

アルコール代謝を助ける栄養素「ビタミンB1」は、お酒を飲むと消費量が増大します。

さらに、アルコールにはビタミン類の吸収を低下させる作用があるため、ビタミンB1は意識的に補いたい栄養素です。

低カロリーおつまみとしてご紹介した、枝豆、豆腐、鮭、ホッケにはビタミンB1も含まれているため、お酒のお供の最適解といえます。

意外な高カロリーおつまみに注意！

実は、居酒屋メニューの中には見た目はヘルシーそうに見えて高カロリーなおつまみがあります。

それは、だし巻き卵と鶏皮ポン酢です。

だし巻き卵は何度も卵液を流しながら焼き、その都度油を使っています。

卵はたんぱく質が多いイメージですが、だし巻き卵は高脂質・高カロリーなメニューなのです。

鶏皮ポン酢はさっぱりとした味わいですが、鶏皮の約半分は脂質でできています。

茹でることである程度の脂質は落ちますが、鶏皮に含まれる脂質を全て落とすことはできません。

「見た目がヘルシーそう」と思って食べ過ぎると、カロリーオーバーになるため、ご注意ください。

締めのラーメンの代わりになるメニューは雑炊と鮭茶漬け！

「お酒を飲んだ後はラーメンを食べたくなる」という方もいらっしゃるでしょう。

カロリーオーバーの原因ともいえる「締め」は、選び方を工夫すれば諦めなくても大丈夫です。

とはいえ、定番人気のラーメンは脂質が多いため、控えたいもの。

「ダイエット中でも締めを楽しみたい」という方には雑炊と鮭茶漬けをおすすめします。

アルコールの利尿作用で失われた水分を補える上に、脂質がほとんど使われておらず低カロリー。

卵や鮭のたんぱく質も一緒に摂れることも嬉しいポイントです。

まとめ

お酒を飲む際は、低脂質・カロリーでビタミンB1を含んだ「枝豆」「ホッケ」「鮭」「豆腐」がおつまみの最適解です。

また、お酒を飲む前におつまみをとることでアルコールの吸収を緩やかにして体への負担を軽くすることも大切。

みなさんのダイエットが成功するよう応援しています！

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

やきとり日本一　栄養成分情報一覧

https://www.nihonichi.jp/products/component

長嶺晋吉.アルコールの生理と栄養. 日本釀造協會雜誌,1962,57巻,3号,p32.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1915/57/3/57_3_210/_pdf

橋詰直孝.アルコールとの上手な付き合い方-ビタミン摂取の重要性-.武田薬報.2013.473号.p1-3.

https://alinamin-kenko.jp/yakuhou/backnumber/pdf/vol473_01.pdf