ダイエットと節約の味方！鶏むね肉をおいしく食べるレシピ3選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

低脂質でお手頃価格な鶏むね肉ですが、「パサつきやすいし、家族があまり食べてくれない」と悩んでいませんか？

今回は、鶏むね肉の食卓への登場頻度がアップすること間違いなしのお手軽レシピをご紹介します。

鶏むね肉がおいしく仕上がる！簡単レシピ3選

蒸し鶏や茹で鶏は、加熱の具合が難しいと感じたことはありませんか？

火を通しすぎて硬くなった、中が生焼けで失敗したといった経験がある方もいらっしゃるでしょう。

今回ご紹介するレシピは、電子レンジ、オーブントースター、フライパンで手軽に、ちょうどよい加熱具合に仕上がります。

レシピと併せて、鶏むね肉をしっとり仕上げるコツもご紹介しますよ

1. 鶏むね肉の明太チーズロール

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 113kcal　たんぱく質21.2g　脂質3.6g　糖質 0.4g　食物繊維 0.1g　食塩相当量 0.8g

電子レンジで加熱してから余熱で火を通すことで、パサつかずしっとり仕上がります。

くるっと巻いてある見た目が、凝った料理に見えるのも嬉しいポイント。

冷菜として冷蔵庫で冷やしたまま食べられるので、暑い夏にぴったりです！

材料(3食分)

作り方

(1) 鶏むね肉は観音開きにして、全体を包丁で叩いて薄く延ばす。

(2) スライスチーズは半分に切って2つ折りにし、大葉は茎を切り落とす。

(3) 大きめに出したラップに1を置き、中心の少し手前に大葉、明太子、スライスチーズを重ねる。

(4) 手前から巻き、両端のラップをきつくねじり、閉じ目を下にして耐熱皿にのせる。

(5) 600Wの電子レンジで3分加熱し、ひっくり返してさらに3分加熱する。

(6) 冷めるまでラップを巻いたまま置き、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。

(7) 完全に冷めたら、1㎝程度の厚みに切り分ける。

2. トースターで簡単！タンドリーチキン

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 117kcal　たんぱく質16.7g　脂質5.0g　糖質 2.2g　食物繊維 0.8g　食塩相当量 0.7g

オーブントースターを使った調理は、「暑くてガスコンロを使いたくない！」という日にぴったり。

ヨーグルトに漬け込むことで、胸肉が水分を取り込んで柔らかく仕上がります。

材料を全てフリーザーバッグに入れて、加熱前の冷凍保存もOK！

食欲をそそるカレーの風味は、夏バテ対策にもおすすめです。

材料(3食分)

作り方

(1) 鶏むね肉はそぎ切りにする。

(2) ポリ袋等に1と全ての調味料を加えてもみ込み、冷蔵庫で1時間以上漬けこむ。
(この段階で冷凍保存してもOK)

(3) 天板にアルミホイルを２重に敷き、2を重ならないように並べ、トースターで10分加熱する。

3. 鶏むね肉のチンジャオロース

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 123kcal　たんぱく質19.5g　脂質2.9g　糖質 4.3g　食物繊維 1.2g　食塩相当量 1.6g

一般的には牛肉を使うチンジャオロースは、鶏むね肉に置き換えることでコストが大幅にダウン！

更にカロリーカットもできるため節約とダイエットが両方叶います。

鶏むね肉に片栗粉をまぶすことが、肉質をしっとりさせるポイント。

自然にとろみがついてダマにならないため、水溶き片栗粉でとろみをつけるのが苦手な方におすすめのレシピです。

材料(3食分)

作り方

(1) 鶏むね肉とピーマンは細切りにし、タケノコの水煮は洗って水気を切る。

(2) 鶏むね肉に片栗粉をまぶす。

(3) 熱したフライパンに油をひき、鶏むね肉を炒める。

(4) 鶏むね肉が全体的に白っぽくなってきたら、タケノコの水煮とピーマンを加えて、炒める。

(5) 醤油、酒、オイスターソースを加えて、とろみが出るまで炒め合わせる。

まとめ

電子レンジやトースターは、うまく使うことで時短にもなり、加熱の具合もちょうどよく仕上がるおすすめの調理法です。

低脂質で価格が手ごろな鶏むね肉は、食卓に登場する頻度を増やしたい食材のひとつ。

ダイエットも節約も成功に導いてくれますよ。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年