梅雨の朝のだるさを対策！寝たままできる1分ストレッチ

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

梅雨の朝、布団から出るのがいつもより重く感じることはありませんか？

雨だからやる気が出ないのかな…と思っている方、
それ、やる気だけの問題ではなく、身体の変化が関わっているかもしれません。

梅雨どきは気圧や湿度の変化で自律神経が乱れやすく、
特に低気圧の日は体が休息モードのまま、なかなか活動モードに切り替わりにくくなると言われています。

そんな日に、身体を“活動モード”に切り替えるスイッチになるのが“ストレッチ”。

今回は、忙しい朝の時間でも1分でできる簡単ストレッチをご紹介します。

なぜ朝のストレッチがいいの？

私たちの体には、活動モードの“交感神経”とリラックスモードの“副交感神経”があり、
この2つを切り替えながら1日を過ごしています。

朝はちょうど、副交感神経から交感神経へ切り替わる時間。

ただ、梅雨どきはこの切り替わりが乱れやすく、
特に低気圧の日は副交感神経（休息モード）が優位になりやすく、
朝になっても体が活動モードに切り替わりきれないことがあります。

そこで朝にゆっくり体を伸ばしてあげると、
血の巡りが良くなって体温が上がりやすくなったり、
固まっていた筋肉がほぐれたり、
体が少しずつ目覚めて切り替えをサポートしてくれると言われています。

今回は起き上がらなくても、布団の中でできるストレッチを紹介します。

目は覚めたのに布団からどうしても起き上がれない…という日は、まずこのストレッチから1日を始めてみてください。

ベッドでできる1分ストレッチ4種

それぞれ10〜15秒くらいで、合計1分でできるストレッチです。

朝の体は筋肉が固まりがちなので、反動をつけず、ゆっくりじわじわ伸ばしてみましょう。

1. 背伸び（10秒）

仰向けのまま、両手を頭の上に伸ばし、足先はつま先まで遠くへ。

体を上下に大きく伸ばします。

寝ている間に縮まりがちな背中や脇腹がじんわり伸びていく感覚があれば◎。

大きく伸びをすると自然と深い呼吸になるので、身体中に酸素が巡って少しずつ体も頭も目覚めモードに。

2. 膝抱え（左右15秒ずつ）

片膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。

反対の足はリラックスして伸ばしたままでOK。

腰回りや太もも裏がほぐれて、お腹まわりも自然に刺激されます。

腰は寝ている間に固まりやすい場所なので、起き上がったときの身体の重だるさを軽減してくれます。

3. 両膝を抱えてゴロゴロ（10秒）

両膝を抱えた状態で、ゆっくり左右に転がります。

背中全体がマッサージされる感覚で、血流が促されます。

背骨まわりには自律神経が通っているので、ここに刺激を与えてあげると、
交感神経（活動モード）への切り替えのサポートにもつながると言われています。

4. 手足パタパタ（10秒）

手と足を天井に上げて、パタパタと動かします。

ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれる、血流を押し戻す大切な部位。

ここを動かすだけで、足元に溜まった血液が巡り始めます。

寝ている間は足が心臓と近い高さにある分、血液が滞りやすいので、
このパタパタで、滞りの解消につながります。

最後に、ゆっくり起き上がって、深呼吸を1回。

体も心も整えて、1日を始めていきましょう。

呼吸を意識すると、より効果的

ストレッチをするとき、もうひとつだけ意識してほしいのが“呼吸”です。

つい無意識に息を止めてしまいがちなのですが、
息を止めると筋肉に余計な力が入って、せっかく伸ばしているのにこわばりやすくなってしまいます。

ポイントは、伸ばしている間も呼吸が止まらないよう、
まずは“しっかり吐く”を意識しましょう。

口から長めに吐くことで、自然と鼻から空気が入ってきます。

これを繰り返しながらストレッチしてみましょう。

息を吸うときは交感神経が、吐くときは副交感神経が働きやすいと考えられています。

呼吸を意識するだけでも、乱れがちな自律神経のリズムを整える手助けになります。

＋αのスッキリ対策

起き上がった後、1分でできるスッキリ対策もご紹介します。

まずはカーテンを開けて、窓際に1分立ってみてください。

朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、自律神経の切り替えもスムーズになると言われています。

曇りの日でも十分効果が期待できますよ。

その後、コップ1杯のお水か白湯を飲むと、
内臓も目覚めて一日のスタートが整いやすくなります。

朝ストレッチ→光を浴びる→水分補給、の3ステップを整えて、
気持ち良い目覚めを迎えましょう！

おわりに

梅雨の朝のだる重さは、意外と1分ストレッチを行う、カーテンを開ける、
などの小さな習慣で軽減されることも多いです。

起きるのが辛いな…と思う朝には、
ぜひ布団の中でゆっくりストレッチから、1日を始めてみましょう。

【参考】

・厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

・厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」「メラトニン」

・厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」