その疲れ、”体力のせい”じゃないかも？疲れにくい身体を作る3つのポイント

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

「最近、運動中にすぐ息が上がる」
「前よりも疲れやすい気がする」
「トレーニングを頑張っているのに、なんだか調子が出ない」

そんなふうに感じること、ありませんか。

その疲れ、実は体力が落ちたせいではなく、食事や水分の不足が関わっているのかもしれません。

今回は、運動時のコンディションを支える、“疲れにくい身体をつくる3つのポイント”をお伝えします。

その息切れ・疲れ、”鉄”が足りていないサインかも？

息切れしやすい・疲れやすい、と思った時、
まず振り返ってもらいたいのが、“鉄”です。

運動をすると、体はいつもよりたくさんの酸素を必要とします。

その酸素を全身の筋肉へ運んでいるのが、血液の中の“ヘモグロビン”。

そして、このヘモグロビンの材料になるのが“鉄”。

鉄が足りないとヘモグロビンが十分に作れず、酸素を運ぶ力が落ちてしまいます。

すると、運動中の息切れ、疲れやすさ、だるさとして表れることがあります。

「同じメニューなのに、前よりきつい」と感じるときは、
“体力が落ちたのかな”と思う前に、こうした鉄不足が関わっている可能性もあります。

特に女性は、月経の影響で必要な鉄の量が多くなります。

そこにダイエットで食事を減らすと、知らないうちに鉄が足りなくなりがち。

これから紹介するポイントも参考に、一度ご自身の食事を振り返ってみましょう。

疲れにくい体をつくる3つのポイント

ここからは、鉄を中心とした食事や水分摂取を整えるポイントを3つご紹介します。

(1) 鉄で”酸素を運ぶ力”を支える

まず大事なのは、酸素を運ぶ土台となる鉄。

運動をする方や女性は、特に意識して摂りたい栄養素です。

• 鉄を多く含む動物性食品…赤身肉、レバー、かつお、あさり など
• 鉄を含む植物性食品…大豆製品、小松菜、ほうれん草 など

→植物性の鉄は野菜や果物のビタミンCと組み合わせて摂ると吸収されやすくなります

1日に摂りたい鉄の目安は、
成人男性で約7.5mg、月経のある女性で約10.5mg
ですが、この目標量に届いていない人が多いのが現状です。

身近な食材に含まれている鉄の量は以下の通りです。

• 赤身の牛肉（100g）…約2.5mg
• 納豆（1パック）…約1.5mg
• 小松菜のおひたし（1食）…約1.5mg

なかなか1品では目標量には届きにくいので、赤身肉や魚に、納豆・小松菜などの手軽な食材をこまめに組み合わせていきましょう。

反対に、コーヒーや緑茶にふくまれる”タンニン”、玄米や豆類に多い”フィチン酸”は、
植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収を抑えることがあります。

とはいえ、避ける必要はありません。鉄を含む食事とは少し時間をずらして飲むと、吸収をさまたげにくくなりますよ。

また、ヘモグロビンは鉄を含むたんぱく質です。

だからこそ、鉄だけでなく、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質をとることも大切です。

(2) エネルギー源で”ガス欠”を防ぐ

続いて、意外と見落とされがちなのが、エネルギー不足。

エネルギーは身体を動かすガソリン。

運動量に対して食べる量が少ないと、それだけで疲れやすくなります。

エネルギー源となるのは、ごはん・パン・麺類など主食に含まれる“糖質”です。

「ダイエット中だから」と主食を抜きすぎるのは疲れのもと。

運動しているからこそ、糖質をしっかり補いましょう。

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1（豚肉・大豆など）も、一緒にとれると効率的です。

時間がない時でも、運動の前後に、おにぎりやバナナで軽くエネルギーを補っておくと、
途中でのバテを防ぎやすくなるのでおすすめです。

(3) 水分補給で”パフォーマンス”を保つ

夏の運動で、意外と見落としがちなのが水分補給。

この水分補給が、パフォーマンスを大きく左右します。

汗で体の水分が減ると、血液の量も減って、心臓はより多く働くことに。

心拍数が上がり、いつもと同じ運動でも早くきつく感じたり、
持久力や集中力が落ちたりすることも。

その対策として、のどが渇く前に、運動の前・中・後でこまめに水分補給をしましょう。

たくさん汗をかくときは、スポーツドリンクなどで塩分も一緒に。

飲む量の目安は、運動の前後で体重が大きく減らないくらい（2％以内）。

汗のかき方には個人差があるので、ときどき体重を測ると、自分のベストな量がつかめます。

まとめ

運動中の息切れや疲れ、“体力が落ちたのかな？”と思う前に、
まずは毎日の食事を振り返ってみてください。

“鉄”を意識しながら、主食・主菜・副菜をそろえること。

それが、疲れにくい体への近道です。

【参考】

・厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄・貧血」「エネルギー・栄養素」
・日本スポーツ協会「アスリートの貧血（スポーツ貧血）」「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」