ほったらかしで完成！炊飯器で出来るダイエットレシピ4選
この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
「毎日の食事作り、大変すぎる・・・」そう困っていませんか？
そうとはいっても、物価高が続く中、外食や総菜を使うことが多くなると家計が気になりますよね。
節約のためには自炊が一番ですが、毎日の負担を減らすためには手間を抜くことも大切！
今回は、スイッチを押すだけで簡単に作ることができる炊飯器レシピをご紹介します。
どれも脂質を抑えたダイエット向きメニューです。ぜひお試しください。
目次
炊飯器調理の特徴
炊飯器を使う調理方法には、以下のメリットがあります。
- 圧力鍋を使ったように根菜や肉がやわらかく仕上がる
- 煮崩れの心配が少ない
- スイッチを押すだけで簡単にできる
- 調理中に目を離すことができるため効率が良い
簡単にできることはもちろん、鍋で煮込むよりも火の通りが均等に仕上がるため失敗が少ないことも嬉しいポイントです。
今回は、1品で主菜と副菜を兼ね備えたダイエットレシピを4つご紹介します。
1. 鶏肉と根菜のねぎ塩煮込み
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 135kcal たんぱく質15.8g 脂質3.9g 糖質 8.1g 食物繊維 3.8g 食塩相当量 1.6g
醤油ベースの味付けにすることが多いごぼうは、塩味とも相性バッチリ！
鶏もも肉は、冷凍した状態でまるごと使ってもOKです。
中心までしっかり火が通り、やわらかく仕上がりますよ。
材料(4食分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 鶏もも肉(皮なし) | 1枚 |
| 人参 | 1本 |
| ごぼう | 1本(50cm) |
| 長ネギ | 1本 |
| しょうが | 1かけ |
| 鶏ガラスープの素 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| こしょう | 少々 |
作り方
(1) ゴボウはアルミホイルで皮をこすりながら洗い、人参、長ネギとともに乱切りにする。
しょうがは薄切りにする。
(2) ゴボウを５分ほど酢水につけて、アク抜きする。
(3) 炊飯器にゴボウ、人参、長ネギ、しょうが、鶏もも肉の順に食材を入れ、全ての調味料と水200cc(分量外)を加える。
(4) 白米モードのスイッチを入れ、炊きあがったら鶏もも肉を食べやすい大きさにほぐす。
2. きのことチキンの無水キーマカレー
栄養成分(1食あたり※ご飯除く)：エネルギー 213kcal たんぱく質14.1g 脂質12.6g 糖質 9.9g 食物繊維 3.3g 食塩相当量 1.4ｇ
鍋で作ると火から目が離せず、長時間キッチンに立つことになる無水カレー。
炊飯器を使うことで、簡単に作ることが出来ますよ。
ひき肉は鶏を選ぶことで、カロリーダウン！さらにえのきを加えてかさ増ししました。
野菜の甘さが引き立っているため、カレールウは少なめでもおいしく仕上がります。
材料(6食分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ひき肉 | 400g |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 人参 | 1/2本 |
| えのき | 1袋 |
| カットトマト缶 | 1缶(400g) |
| 白ワイン | 大さじ3 |
| カレールウ | 4かけ |
作り方
(1) 玉ねぎ、人参、えのきはみじん切りにする。
(2) 炊飯器に1、鶏ひき肉、カットトマト缶を入れて、鶏ひき肉をほぐすように混ぜ合わせる。
白米モードのスイッチを押す。
(3) 炊飯が終わったらカレールウを入れて混ぜながら溶かし、15分保温する。
3. 和風ポトフ
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 141kcal たんぱく質17.1g 脂質4.1g 糖質 9.1g 食物繊維 3.9g 食塩相当量 1.2g
飯器でポトフを作ると、玉ねぎとキャベツがトロトロになり、甘さがグッと引き出されます。
こちらのレシピも、鶏もも肉は冷凍した状態のまま使ってOK！
白だしを使うと、小さいお子さまからご年配の方までおいしく食べられる味わいになりますよ。
材料(4食分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 鶏もも肉(皮なし) | 1枚 |
| 玉ねぎ | 1個 |
| 人参 | 1本 |
| キャベツ | 1/4玉 |
| しめじ | 1株 |
| 白だし | 大さじ3 |
作り方
(1) 玉ねぎと人参は皮をむき、人参は乱切りにする。玉ねぎとキャベツは一口大に切る。
しめじは石づきを除いてほぐす。
(2) 炊飯器に人参、たまねぎ、キャベツ、鶏もも肉の順で食材を入れ、白だし、水300cc(分量外)を加えて白米モードのスイッチを入れる。
(3) 炊きあがったら鶏もも肉をほぐす。
4. 手羽元と大根のさっぱり煮
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 177kcal たんぱく質14.1g 脂質9.0g 糖質 10.5g 食物繊維 1.0g 食塩相当量 2.1g
炊飯器で手羽元を調理すると、骨からするっとお肉がほどけて驚きの柔らかさに仕上がります。
大根以外の野菜なら、人参、玉ねぎ、ゴボウのアレンジもおすすめ！
にんにくとしょうがを入れることで、食欲の落ちる夏にぴったりなパンチのある味わいに仕上がりますよ。
材料(4食分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 鶏手羽元 | 8本 |
| 大根 | 1/4本 |
| にんにく | 1かけ |
| しょうが | 1かけ |
| 酢 | 100㏄ |
| 砂糖 | 大さじ3 |
| しょうゆ | 大さじ3 |
作り方
(1) 大根は乱切り、にんにくとしょうがは薄切りにする。
(2) 炊飯器に手羽元、1、調味料全てを加えて白米モードのスイッチを押す。
炊飯器レシピを作る時の注意点
炊飯器レシピ全てに共通する注意点が、「保温を長くしすぎないこと」です。
すぐに食べられない場合は、調理終了後に速やかに保存容器に移して冷ましましょう。
特に夏場は食中毒が増えるシーズンなので、ご注意ください。
また、炊飯器調理をした後は、内釜や内蓋に汚れやにおいが残る場合があります。
調理後はいつもより丁寧に炊飯器を掃除することで、清潔を保てますよ。
まとめ
毎日の自炊を少し楽にしてくれる炊飯器レシピは、知っておくと役立つこと間違いなし！
煮込み料理が簡単においしく仕上がるので、ぜひお試しください。
参考資料
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
