夏前に整えたい！“大豆イソフラボン”で女性ホルモンをサポート

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

生理前や生理中に不調を感じることが多い…
肌の調子が安定しない…
こんな不調を感じることはありませんか？

女性の皆さんは、女性ホルモンのバランスの影響で不調を感じることも少なくありません。

特に夏に向かうこの時期は、気温や気圧の変化、紫外線、冷房など、体への刺激が増えて
ホルモンバランスが乱れやすくなると言われています。

今回は、女性ホルモンに嬉しい働きが期待できる
“大豆イソフラボン”のお話です。

大豆イソフラボンがどういうものなのか、
上手な取り入れ方までお話ししていきますね。

“女性ホルモン”は2種類ある

“女性ホルモン”とひとことで言うことが多いですが、
実は女性ホルモンには大きく2つの種類があります。

ひとつが“エストロゲン”、もうひとつが“プロゲステロン”です。

この2つは、生理周期の中で交互に主役が入れ替わるような関係にあります。

＊エストロゲン

生理が終わってから排卵までの時期に多く分泌されるホルモン。

肌の調子、骨の健康、自律神経の安定などに関わっていて、
心身ともに調子が上がりやすい時期をつくってくれます。

＊プロゲステロン

排卵後から生理前の時期に多く分泌されるホルモン。

妊娠に備えて体を整える役割があり、体温を上げる、水分を溜め込む等の働きがあります。

その影響から、生理前のむくみやだるさ、眠気、気分の落ち込みなどは、この時期に出やすいと言われています。

大豆イソフラボンは“エストロゲン”に似ている

ここで本題の“大豆イソフラボン”のお話です。

大豆イソフラボンは、その名の通り“大豆や大豆製品”に含まれている成分。

この大豆イソフラボンの嬉しいポイントは、
構造が女性ホルモンの“エストロゲン”によく似ていることなんです。

そのため、体の中でエストロゲンに似た働きをすることが知られていて、
“植物性エストロゲン”とも呼ばれています。

具体的にはこんな働きが期待されています。

• 骨の健康維持
• コレステロール値のバランス
• 更年期の不調の緩和
• 肌のうるおいやハリのサポート

エストロゲンは、脳からの指令を受けて卵巣で作られるホルモンです。

分泌量は20代でピークを迎えると言われています。

ただ、この指令はストレスや睡眠不足に弱く、無理が続くと分泌のリズムが乱れやすくなります。

なので、まずは休息と生活リズムを整えることが一番大切。

そのうえで、エストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンを食事に取り入れることで、サポート役になってくれることが期待できます。

大豆イソフラボンは1日にどのくらい摂ればいい？

ここで覚えておいて欲しいのは、
大豆イソフラボンは“たくさん摂ればいい”というものではありません。

食品安全委員会では、大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量の上限を、
70～75mg（大豆イソフラボンアグリコン換算）としています。

ちなみに、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンの含有量は以下のとおりです。

（大豆イソフラボン含有量の目安）

• 納豆1パック（約35～37mg）
• 豆腐1/2丁（約30mg）
• 豆乳コップ1杯200ml（約40mg）
• きな粉大さじ1（約15mg）

こうして見ると、納豆1パックに豆乳1杯を足すだけでも、
1日の上限に近い数字になるのがわかると思います。

逆に、“すぐに上限が来そう”と心配した方、安心してください。

この70～75mgという数字は、実はかなり余裕をもって設定された目安です。

食品安全委員会も、
”この上限を超えたからといって、ただちに健康に害があるわけではない”
という考え方を示しています。

そもそも納豆や豆腐、味噌などの大豆食品は、日本人が昔から長く食べ続けてきたもの。

普段の食事から摂るのであれば、神経質になる必要はありません。

では、どんな時に気をつければいいのか。

それは、サプリメントやトクホ（特定保健用食品）など、
大豆イソフラボンが濃縮された形で摂る場合です。

こうした食品から食事に上乗せして摂る場合は、1日30mgが上限の目安とされています。

つまり、
“普段の食事で大豆製品を食べるぶんにはOK。サプリなどで補う時だけ用量に気をつける”
と覚えておきましょう。

そのうえで、1日に大豆製品を1～2品取り入れるくらいが、ちょうどいい目安です。

特におすすめな大豆メニュー

大豆製品の中でも特におすすめは、
納豆や味噌などの“発酵大豆食品”です。

発酵の過程でイソフラボンが体に吸収されやすい形になっていると言われています。

腸内環境を整える働きも期待できるので、体の調子を内側から整えたい時にもぴったりです。

納豆を1日1回食べる、温かいお味噌汁を1杯飲むなど、
1日に1回は発酵大豆食品を取り入れられるように意識してみましょう！

おわりに

女性ホルモンを整えるためにまず一番大切なのは、生活習慣を見直すこと。

しっかり栄養をとって、しっかり寝る。

そんな習慣の一部に“大豆食品を食べる”ことも取り入れてみてください。

【参考】

・食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」（2006年）

・農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

・厚生労働省「e-ヘルスネット」