雨の日こそ家で5分！短時間でしっかり燃やす”HIIT”のすすめ

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

6月に入り、梅雨シーズンがやってきました。

雨の日が続くと、
“ウォーキングに行きたいけど行けない”
“ジムに行くのもめんどくさい”
と、ついつい運動を後回しにしてしまっていませんか？

でも、そんな雨の日だからこそ、家でできる効率の良い運動方法があるんです。

今回ご紹介するのは「HIIT（ヒートorヒット）」というトレーニングです。

初心者の方でも5分のスキマ時間でできちゃうので、
ぜひやってみてください。

HIITってどんな運動？

HIITは“High Intensity Interval Training”の略で、
日本語では”高強度インターバルトレーニング”と呼ばれています。

運動内容をざっくり言うと、
「短時間、ちょっとキツめに動く → 少し休む」を繰り返す運動法です。

「20秒動いて、10秒休む」を8回繰り返すスタイルが有名で、これだとちょうど4分。

「たった4分?」と思うかもしれませんが、しっかりキツめに動けば、
ウォーキングを30分続けるくらいの心拍数まで上がります。

短い時間でも、しっかり体に刺激を入れられるトレーニングです。

HIITトレーニングの良いところ

1. 運動が終わったあとも代謝が高い状態が続く“アフターバーン効果”

HIITで一番注目されているのが、“アフターバーン効果(EPOC)”です。

強度の高い運動をすると、終わったあとも体は
「酸素を多めに取り込んで元の状態に戻ろう」とがんばり続けます。

ダッシュをしたあと、しばらくハァハァと息が切れる感覚と同じことが体の中で続いているイメージです。

この回復作業にもエネルギーが使われるので、
運動が終わったあともしばらく代謝が高い状態が続きます。

運動中だけではなく、運動後も効果があるならおトク感がありますよね。

軽い運動ではあまり見られない、高強度のHIITならではの特徴です。

2. 短時間でしっかり心肺機能を刺激できる

短い時間でも心拍数をしっかり上げるので、”持久力”を高める効果が期待できます。

持久力を高めるにはランニングなどのきつい運動が必要だ、と思いがちですが、
短時間のHIITでも、しっかり効果が期待できることが分かっています。

階段を上がった時の息切れが減ったり、長く動いても疲れにくくなったりと、日常の中で変化を感じられるかもしれません。

3. とにかく時間がかからない

HIITトレーニングは家の中でできるので、余計な準備もいりません。

外で運動する場合は、着替えや移動の時間も含めると意外と時間を取られてしまいます。

その点HIITは、思い立った時にすぐ始められて、4分で完了。

旅行先や出張先でもOKなので、生活が変わっても続けやすいというのが魅力的なポイントです。

初心者の方におすすめな4分間プログラム

今回は、初心者の方でも始めやすい4分間プログラムをご紹介します。

ジャンプ動作は控えめにしているので、マンションの方も安心して取り組んでみてください。

(ルール)

• 「20秒動く → 10秒休む」を、4種目×2セット。合計4分です。
  (秒数の管理が地味に大変なので、スマホのタイマー機能などを使いましょう!)
• まずは運動前のウォーミングアップを忘れずに。
• 最初は無理なく、疲れすぎない速度でやってみる。
• 慣れてきたら、できるだけ速く動くことを意識するとよりエネルギー消費が上がります。

1. その場足踏み(腕も大きく振る) 20秒

足を高く上げて、腕も大きく振りましょう。息が上がるくらいの速さでテンポよく動かすのがポイント。

2. スクワット(椅子に座るイメージで) 20秒

足を肩幅に開いて、お尻を後ろに突き出すように腰を落とします。膝がつま先より前に出ないように気をつけてくださいね。

3. 膝つき腕立て伏せ 20秒

膝を床について、ゆっくり腕を曲げ伸ばし。これだけでも二の腕や胸まわりにしっかり効きます。

4. もも上げ(その場) 20秒

立ったまま、太ももを高く引き上げます。腰が反らないように、お腹に力を入れてキープ。

続けるためのポイント

＊実際にやってみるとしっかり汗ばんで、心臓もバクバクしてくるはずです。それくらい全力で動くのがHIITのポイント。きついと感じたら、テンポを落としたり休憩を長めにしたりして調整してOKです。

＊最初から完璧にやろうとしなくてOK。きつければ回数を減らしたり、強度を弱めたりしながら自分のペースで進めていきましょう。

＊頻度の目安は週2〜3回で十分です。無理して毎日やる必要はありません。

＊運動後はその場で歩いて呼吸を整える時間も作って、水分補給も忘れずに！

無理せず取り入れて、夏に備えよう

雨で外に出られない日こそ、家で5分動くチャンス。

最初は1セットだけでも、大丈夫です。

梅雨をうまく味方につけて、無理なく続けていきましょう!

【参考】

・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

・Gibala MJ, et al. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 2012.

・LaForgia J, et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 2006.