強烈な紫外線に負けない！肌の悩みを内側からケアする夏野菜を取り入れよう

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

夏の日差しが強く、「日焼け止めを塗っても焼けてしまう」と困っていませんか？

夏の肌ケアは、日傘や日焼け止めなどの外側からの防御も大切ですが、食事からのインナーケアも欠かせません。

今回は、夏野菜が紫外線ダメ―ジを受けた肌のケアに役立つ理由と、簡単な夏野菜レシピをご紹介します。

夏野菜が紫外線に負けない肌づくりに役立つ理由とは？

トマト、ピーマン、オクラ、ゴーヤなど夏野菜を思い浮かべると、カラフルなものがたくさん。

この色こそが、内側から健やかな肌を導く元となります。

断面まで緑、赤、オレンジなどの濃い色の野菜は「緑黄色野菜」です。

緑黄色野菜に多く含まれている「β-カロテン」は、細胞を傷つける活性酸素から肌を守る「抗酸化作用」を持っています。

夏は紫外線が強く、活性酸素が増えやすいため、「抗酸化作用」を持つ成分を取り入れることが大切です。

また、ゴーヤやピーマンに多く含まれているビタミンCは、抗酸化作用に加えてコラーゲンを作る上で欠かせない栄養素です。

夏野菜を取り入れることで、肌ケアをサポートする栄養素をおいしく補給できますよ。

簡単！夏野菜レシピ3選

種類豊富な夏野菜の中から、ゴーヤ、オクラ、トマトを使ったレシピをご紹介します。

ゴーヤの苦みを抑える下処理や、トマトの抗酸化成分「リコピン」の吸収を高めるコツも必見です。

1. ゴーヤ入りチャプチェ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 139kcal　たんぱく質9.0g　脂質5.8g　糖質 12.4g　食物繊維 2.3g　食塩相当量 0.9g

ゴーヤの苦みを抑える秘訣は、塩と砂糖をもみ込んでから下茹ですること。

この一手間で、見違えるほど食べやすくなりますよ。

味付けは、めんつゆ1本！

甘味、旨味、塩味のバランスが整い、簡単に味が決まります。

材料(4食分)

作り方

(1) ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除き、薄切りにする。

(2) 1に塩と砂糖をもみ込み、5分置く。

(3) 沸騰したお湯に2と春雨を入れて春雨の表示時間通りに茹で、ザルにあげる。

(4) 豚もも薄切り肉、人参、玉ねぎは薄切りにする。

(5) 熱したフライパンにごま油をひき、豚もも薄切り肉と人参を中火で炒める。

(6) 肉の色が白っぽくなったら、玉ねぎ、ごま油、ゴーヤ、春雨を入れて炒め合わせる。

(7) めんつゆを加えて全体を混ぜ合わせ、いりごまをかける。

2. オクラだれで食べる冷奴

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 105kcal　たんぱく質9.3g　脂質5.3g　糖質 4.1g　食物繊維 3.6g　食塩相当量 0.6g

オクラは抗酸化作用のあるβ-カロテンが摂れる上に、腸の善玉菌のエサになる食物繊維が豊富なことも魅力。

オクラに味付けをしてタレにすることで、オクラ5本をペロリと食べられます！

食欲をそそる酸味のあるピリ辛味なので、夏バテ中にもおすすめです。

材料(1食分)

作り方

(1) オクラはガクを切り落として耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかける。
600Wの電子レンジで1分半加熱する。

(2) 1を流水で冷まして水気をふき取り、小口切りにする。

(3) 2にポン酢とコチュジャンを加えて混ぜ合わせ、絹ごし豆腐にかける。

3. 冷やし蕎麦のトマト肉みそがけ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 424kcal　たんぱく質20.5g　脂質10.5g　糖質 55.9g　食物繊維 7.3g　食塩相当量 2.3g

夏に食卓への登場回数が増えるトマト。

たくさん買いすぎて、「生のトマトは飽きてきたな」という時に試していただきたいレシピです。

トマトに含まれるリコピンは、にんにく、玉ねぎ、油と併せて加熱することで吸収がアップするという研究結果があります。

蕎麦以外にもそうめんやうどんにも合うため、お好みの麺類でお試しください。

材料(2食分)

作り方

(1) 蕎麦を茹でるお湯をわかす。
玉ねぎはみじん切り、トマトは角切りにする。
酒、しょうゆ、味噌、片栗粉を混ぜ合わせておく。

(2) 熱したフライパンに油をひき、豆板醤、おろしにんにく、おろししょうがを弱火で香りが出るまで炒める。

(3) 2に玉ねぎと鶏ひき肉を加えて、ほぐしながら中火で炒める。

(4) 鶏ひき肉に火が通ったら、トマトを加えて中火で炒める。

(5) 混ぜ合わせておいた調味料を4に加えて、とろみが出るまで混ぜながら中火で加熱する。

(6) 沸騰したお湯に蕎麦を入れ、パッケージ通りの時間で茹でる。
茹で上がったら、流水で冷やして水気を切る。

(7) 皿に蕎麦を盛りつけ、大さじ1杯半の水(分量外)で割っためんつゆをかける。
仕上げに5の肉みそをのせる。

まとめ

シミやシワの原因となる紫外線は、美肌の大敵。

夏野菜の持つ抗酸化パワーを味方につけることは、肌を守る上で大切です。

紹介したレシピを参考に、夏野菜でおいしく肌ケアしてはいかがでしょうか。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

カゴメ・名古屋大学共同研究　トマトに含まれるリコピンの構造変化 (1) (トランス体からシス体)を促進する新事実を発見
https://www.kagome.co.jp/library/company/news/2018/img/2018051401.pdf?_gl=18d8j0f_gcl_auMzAzNTIzMTYxLjE3ODIyNzg3ODU._gaMTM5MTI2OTc1MC4xNzgyMjc4Nzg1_ga_0EVEYWJ262czE3ODI3MDE3NjYkbzYkZzEkdDE3ODI3MDIyMDUkajQ5JGwwJGgw