買い物に行けなかった！そんな時に役立つストック食材と活用レシピ２選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

忙しい時や疲れている時は、スーパーへ買い物に行くのも大変ですよね。

「今日は冷蔵庫が空っぽだからインスタントラーメンにしよう」という日を経験した方もいらっしゃるでしょう。

今回は、買い出しに行けない時に備えておきたいストック食材と、その活用レシピをご紹介します。

「冷蔵庫に何もない！」そんな時に役立つ食材4選

栄養バランスを整える上で欠かせない肉、魚、野菜などの生鮮食品は、日持ちしないため小まめに買い足さなくてはなりません。

冷凍保存もできますが、「あらかじめ解凍する時間が無い！」という時もありますよね。

そこで活躍する食品が、長期保存できる乾物や缶詰です。

栄養価が高く調理しやすいおすすめのストック食材は下記の4つです。

1. カットわかめ
2. トマト缶
3. 切り干し大根
4. サバ缶

それぞれの栄養のポイントを解説します。

1. カットわかめ

長い日持ちと軽くてかさばらないため、普段から「ついで買い」をしてストックしておきたい食品のひとつが、カットわかめ。

カットわかめ大さじ1杯3gには、食物繊維が1.1g、カリウムが12.9mg、カルシウムが26.1mg含まれています。

汁物や麺類にパラっとふりかけるだけで不足しがちな栄養素をちょい足しできますよ。

最近は減塩タイプのカットワカメも販売されています。

食塩量を抑えつつ、食物繊維をプラスできるため生活習慣病予防に力を入れている方にぴったりです。

2. トマト缶

長期保存できる野菜の代表「トマト缶」は、味付けとして使える上に野菜の栄養もプラスできる優秀食材。

トマト缶1/4(100g)には、むくみ対策に役立つカリウムが240mg含まれています。

その上、細胞を傷つける活性酸素から守る「抗酸化作用」を持つβ-カロテンは570μg含んでおり、活き活きとした肌やすっきりとした体に魅せたい方の心強い味方です。

3. 切り干し大根

「スーパーで大根を買ったら、持って帰る時に重たくて大変だった」という経験はありませんか？

切り干し大根なら軽くてかさばらない上に日持ちするので、常にストックするにはぴったりです。

切り干し大根10gに食物繊維は2.1g、カルシウムは50mg含まれていて、その量は生の大根を大きく上回ります。

戻した切り干し大根は、定番の煮物のほか、サラダ、汁物の具材、和え物など幅広い使い方ができますよ。

4. サバ缶

刺身や切り身の魚は鮮度が命であり、基本的には買ってからすぐ食べることが理想です。

しかし、魚はたんぱく質が豊富な上に、血圧や血中の中性脂肪値を下げるサポートをするEPAなどの「n-3系脂肪酸」が豊富に含まれており、積極的に取り入れたい食品のひとつ。

サバ缶は、保存性が高く、加熱調理せずとも開けたらすぐに魚の栄養を取り入れられる点が最大の魅力です。

サバ缶を半分(75g)を食べると、たんぱく質を15.6g、n-3系脂肪酸を2.0g摂ることができます。

水煮缶は、味噌汁に入れるだけで出汁をとらなくてもうま味たっぷりに仕上がり、「あら汁」のようなごちそうに！

味噌煮缶などの味付けされているものは、調理不要でそのまま食べても良いですし、炊き込みご飯の具材としても活躍しますよ。

サバ缶は食材が酸素に触れないようにしてあるため、EPAなどの栄養素がキープされていることも嬉しいポイント。

コンビニでも買えるため、帰り道に買い足してストックしてみてはいかがでしょうか。

ストック食材活用！簡単＆時短レシピ2選

サバ缶、トマト缶、切り干し大根、カットわかめ、このストック食材4つだけで主菜と副菜が完成！

買い出しに行けない時も1食分の献立はこれで済む、お手軽レシピをご紹介します。

サバの味噌煮缶のトマトチーズ焼き

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 231kcal　たんぱく質17.2g　脂質15.7g　糖質 6.7g　食物繊維 0.7g　食塩相当量 1.4ｇ

家にある食材だけで完成する、とっても手軽な1品です。

実は、サバの味噌煮缶とトマトの相性はバツグン！

酸味をまろやかにして、程よい塩味が加わることで味わいが豊かに仕上がり、ご飯にも合いますよ。

1品でサバとトマトの栄養が摂れる一石二鳥のレシピです。

材料(2食分)

作り方

(1) オーブン対応の耐熱容器にサバの味噌煮缶の身を入れる。

(2) サバの味噌煮缶の煮汁とカットトマト缶を混ぜ合わせ、1にかけ、ミックスチーズをのせる。

(3) オーブントースターで5分ほど加熱し、チーズが溶けたら黒コショウをかける。

2. 切り干し大根とわかめのサラダ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 91kcal　たんぱく質1.6g　脂質5.9g　糖質 7.1g　食物繊維 2.8g　食塩相当量 1.1ｇ

「副菜を1品作りたいけど、野菜が無い！」そんな時に活躍するお手軽レシピ。

常備しやすい乾物だけでサラダが作れる上に、和洋中どの主菜にも合わせやすいことも魅力。

切り干し大根は加熱せず使うことで、歯ごたえが残り、自然と噛む回数が増えますよ。

火を使わずに出来上がるため、暑い夏にも大活躍の副菜です。

材料(2食分)

作り方

(1) 切り干し大根は水洗いし、カットワカメとともに5分ほど浸水させる。

(2) 1をよく絞り、胡麻ドレッシングで和える。

まとめ

忙しい時や疲れている時は食事が乱れがちですが、そんな時ほど栄養を十分に摂って体を労わりたいものです。

ご紹介したストック食材を常備して、いざという時に備えておくと安心ですよ。

家にあるものだけで完成するレシピは覚えておいて損なしです！

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年