ダイエット中も好きなものを食べたい！高カロリーメニューの攻略法とは？
この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
「揚げ物やスイーツなどの高カロリーメニューを食べたい！」ダイエット中に低カロリーメニュー中心の食事をとっていると、無性にそう思うことがありませんか？
好きなメニューを我慢していたらストレスが溜まって、ダイエットが続かなくなってしまった経験のある方もいらっしゃるでしょう。
今回は、ダイエット中に高カロリーメニューを食べる時の攻略法をご紹介します。
目次
ダイエット中でも高カロリーメニューがOKな理由とは？
「ダイエット中は低カロリーなものしか食べられない」そう思っていませんか？
ダイエットで大切なことは、「健康的な習慣を続けること」です。
低カロリーメニューを中心とした食生活は大切ですが、量や頻度が多くなければ高カロリーメニューも取り入れることで、ダイエットが続けやすくなります。
しかし、「高カロリーなものを食べることで、今まで頑張ってきたダイエットが台無しになってしまうのでは？」と心配になりますよね。
ダイエットへの影響を最小限にしながら、高カロリーメニューを取り入れる攻略法は下記の4つです。
- カロリーオフ商品を活用する
- サイズを調整する
- 甘いものは空腹時を避けて、食後にとる
- 食後に数分歩く
それぞれの具体的な攻略法をご紹介します。
1. カロリーオフ商品を活用する
近年の企業努力は凄まじく、「低カロリーでもおいしい」を実現した商品が充実してきました。
マヨネーズなどの調味料をはじめ、糖質を抑えたアイスクリーム、ケーキ、パンなども人気です。
日常使いには、ハウス食品の「プライムカレー」などのカロリーオフタイプのカレールウが大活躍。
子どもに人気なメニューということもあり、お子さまのいらっしゃる方はカレーライスを召しあがる頻度が多いのではないでしょうか。
市販のカレールウには、ラードやパーム油が原材料表示の先頭に記載されており、動脈硬化を進める「飽和脂肪酸」が多く含まれています。
いつものカレールウを低脂質なものに変えるだけで、大幅にカロリーカットできますよ。
また、コスモ食品の「コスモ直火焼 りんごカレー・ルー」や無印良品の「スパイスの香りひきたつカレールー」などのフレークタイプのカレールウは、固形のルウよりも脂質が少なめに作られています。
「低カロリーにすると味が落ちそう」と思って敬遠していた方も、一度試してみてはいかがでしょうか？
2. サイズを調整する
「高カロリーメニューをお腹いっぱい食べたい！」そんな気持ちも分かりますが、ダイエット中は量に配慮することで、食べた後の後悔を避けられますよ。
はじめに多く盛り付けてしまうと、「残したらもったいない」という気持ちになって、食べ過ぎてしまうことも。
盛り付け量が無意識に多くならないように、いつも使う食器は小さめのサイズを揃えることをおすすめします。
「量を減らして、お腹が空いたらどうしよう？」と心配な方は、低カロリーメニューと一緒に食べることも1つの手です。
高カロリーな揚げ物は半人前にして、ささみと野菜の和え物をプラスするなどの方法で、物足りなさをカバーできますよ。
3. 甘いものは空腹時を避けて、食後にとる
ダイエット中に無性に食べたくなるものの代表がスイーツ。
砂糖が多く使用されているスイーツは、血糖値を急上昇させ、血液中の糖を取り込むホルモン「インスリン」が過剰に分泌することで、糖が細胞にたくさん取り込まれてしまいます。
余分な糖は体脂肪として蓄積されてしまうのです。
これを避けるためには、「間食や食前にスイーツを食べないこと」が大切。
どうしても甘いものが食べたくなった時は、食後のデザートとして取り入れることで血糖値の急上昇を抑えられますよ。
食後にとることで、空腹が満たされた状態になっているため食べ過ぎが抑えられることもメリットです。
4. 食後に数分歩く
「ダイエットに運動は大切と分かっていても、時間がとれないから難しい」と思っている方に朗報です。
海外の研究で、食後に2分歩くだけでも血糖値の上昇を抑えられたという結果が出ました。
歩くことで食事から摂った糖がエネルギー源として利用されやすくなります。
数分の運動では消費エネルギー量としてはわずかですが、血糖値の急上昇を抑えることは肥満予防において重要です。
運動は「消費エネルギー量を増やす」という目的で取り組んでいる方が多いかと思いますが、「血糖値の急上昇を防ぐ」という意味では少しの運動でも効果が期待できますよ。
食後に少し歩くことを習慣化できれば、ダイエット成功に一歩近づくでしょう。
まとめ
ダイエット中でも、ご紹介した攻略法にトライすることで、大好きなメニューを楽しむことは可能です。大事なことは、メリハリをつけること。
基本の食事を「低カロリーメニュー」にして、気分転換に好きなものを食べてストレスを貯めないようにすると、ダイエットが続けやすくなりますよ。
参考資料
Laura A. Brocklebank.” The Acute Effects of Breaking Up Seated Office Work With Standing or Light-Intensity Walking on Interstitial Glucose Concentration: A Randomized Crossover Trial”. Journal of Physical Activity and Health, Volume 14: Issue 8,2017, 617–625.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422556/
