料理の量も栄養素もかさ増し！おからの栄養とおすすめレシピ

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

普段の食生活でおからを召しあがることはありますか？

「おからを使った料理のレパートリーは卯の花だけ」という方もいらっしゃるかと思います。

今回は、おからの持つ栄養の魅力と、洋風にアレンジしたレシピをご紹介します。

取り入れない手はない！おからの持つ栄養パワー

豆腐を作る過程で、豆乳を絞った時に残るものが「おから」です。

生産されるおからのうち、食用とされるものは1%と非常に少なく、5~9%は廃棄されています(その他は家畜の餌や肥料などにも利用されています)。

おからを食べることで、大豆の栄養を余すことなく取り入れられる上に、フードロス削減につながるのです。

さらに、低価格なおからは食費の節約にも役立ってくれますよ。

生おからは価格が手ごろな一方で、傷みやすいという欠点がありますが、最近は水分を飛ばして保存性を高めた「おからパウダー」が出回るようになりました。

常備しやすく、ササっと手軽に使えることが魅力です。

そんなおからには、「食べなくちゃもったいない！」と思うような栄養の宝庫。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、たんぱく質も補えます。

その上、低糖質、低カロリーで、体型が気になる方にうってつけの食材です。

今回は、ダイエットや健康に役立つおからの栄養素をピックアップしてご紹介します。

食物繊維

おからの最大の魅力は食物繊維を豊富に含んでいる点にあります。

健康に役立つ以下の効果を持つ食物繊維は、腸活や生活習慣病対策が気になる方に欠かせない栄養素です。

• 便のかさを増やし、腸の動きを促して便秘を防ぐ
• 腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える
• 食後の血糖値の急上昇を抑える

たくさんのメリットを持つ食物繊維ですが、日本人に不足しがちな栄養素であり、意識的に取り入れなければなりません。

数多くある食品の中でも、おからは食物繊維の含有量がダントツ！

生おからの場合、1食分(50g)に5.8g、おからパウダーは1食分(大さじ2杯)に5.2gの食物繊維を含んでいます。

同じ量の食物繊維を摂ろうとすると、ブロッコリー小房6個(90g)に相当します。

これだけのブロッコリーを食べるのは大変ですが、おからなら小鉢1つ分くらいの量で済むため小食な方にもおすすめです。

ミネラル

おからは全種類のミネラルを含んでいますが、その中でもカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄の含有量が豊富です。

表1.おからに含まれるミネラル含有量

カリウムは高血圧の予防に関わる栄養素で、体内の余分な塩分を外に出す働きがあります。

カルシウムは歯や骨をつくる材料となり、「年を重ねても元気に体を動かしたい！」という方に欠かせない栄養素です。

カルシウムと同様に骨を丈夫にしてくれるマグネシウムは、筋肉の動きや血圧の調整にも関わっているため、体の調子を整えるためには欠かせません。

貧血対策に重要な鉄は、体のすみずみに酸素を届ける働きがあり、不足すると疲れやだるさの原因になります。

今も将来もハツラツと過ごしたい方にとって、これらのミネラルは心強い味方となってくれるでしょう。

ビタミン

おからに含まれるビタミンの中でも、ビタミンB1とビオチンの含有量が豊富です。

表2.おからに含まれるビタミン含有量

ビタミンB1は食事から摂った糖質をスムーズにエネルギーに変えるサポートをしてくれます。

ビオチンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける上に、肌、爪、髪を健康に保つ働きを持つ栄養素です。

これらのビタミンは、活き活きとした見た目を内側から導いてくれますよ。

簡単！おからレシピ

低価格な上にカラダに嬉しい栄養素がたっぷりのおからは、かさ増しにぴったり！

料理のボリュームだけでなく、栄養素までUPしてくれる一石二鳥のおからを使わない手はありません。

今回はおからの和風なイメージを覆すレシピをご紹介します。

1. おからのミートポテトグラタン

栄養成分(1枚あたり)：エネルギー 222kcal　たんぱく質12.1g　脂質11.9g　糖質 14.7g　食物繊維 8.8g　食塩相当量 2.0ｇ

ミートソースの上にマッシュポテトをのせて焼いたイギリスの料理「シェパーズパイ」を元にしたグラタンです。

こってりとしたミートソースは、おからのボソッとしがちな食感をカバーしてくれて食べやすさがアップ！

おからはマッシュポテトと馴染みが良く、自然にかさ増しできますよ。

食物繊維の含有量は1人前8.8gと1日に必要な食物繊維(20g)の4割程度をこの1品で摂ることができます。

材料(2人分)

作り方

(1) じゃがいもは洗って濡れたままラップで包み、600Wの電子レンジで3分加熱し、裏返して3分追加加熱する。ラップごと冷水で冷やし、皮をむく。

(2) 市販のミートソースはパッケージの記載どおりに温める。

(3) じゃがいもをつぶし、おからパウダー、牛乳、顆粒コンソメを加えて混ぜ合わせる。

(4) グラタン皿にミートソースをのせ、3を敷き詰め、ピザ用チーズを振りかける。

(5) 表面に焦げ目がつくまでオーブントースターで5分ほど焼く。

まとめ

低価格な上に美容や健康が気になる方の味方となる栄養素を持つおから。

卯の花以外のレシピをレパートリーに取り入れることで、飽きずに食べ続けられますよ。

おからパウダーは保存性が高く常備しやすいため、ぜひ試してみてくださいね。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

日本豆腐協会　食品リサイクル法に係る発生抑制
https://www.maff.go.jp/j/council/seisaku/syokusan/recycle/haiki_h23_04/pdf/111202_data2-6.pdf

厚生労働省　健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～　食物繊維の必要性と健康
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001

厚生労働省　健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～　食物繊維
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016