節約の味方”もやし”は栄養もあなどれない！簡単レシピと栄養素を解説

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

値上げラッシュが続く今、1袋あたり数十円で手に入るもやしは家計の味方！

「もやしは安いけど、栄養は少なそう・・・」そんなイメージはありませんか？

今回は、そんなイメージを覆すもやしの栄養価について解説します。

お手軽なもやしレシピもご紹介するので、ぜひご覧ください。

もやしの種類と選び方

スーパーでもやしコーナーを見た時に、「意外と種類が多いな」と思ったことはありませんか？

もやしの種類は、豆を発芽させた「緑豆もやし」「大豆もやし」「ブラックマッペもやし」と種を発芽させた「アルファルファ」に分けられます。

それぞれ食感や味が異なるため、料理や好みに合わせて使い分けるとレパートリーの幅が広がりますよ。

価格の手頃さを重視する方は、家庭料理でよく使われる「緑豆もやし」がおすすめ。

クセのないシャキッとした食感は、和え物、スープ、炒めものなど幅広い料理に合います。

ナムルやビビンバなどの韓国料理を作る際や、歯ごたえのあるものが好みの方は、「大豆もやし」がぴったり。

もやしのシャキシャキ感と大豆のコリコリとした食感の両方を味わえます。

自然と噛む回数が増えて満足感を感じやすいところも嬉しいポイントです。

ラーメンや焼きそばなどの麺の具材に使う際や、食べやすさを重視する方は細くてほのかな甘みのある「ブラックマッペもやし」が最適です。

麺と混ぜ合わせて”かさまし”にも使えるため、ダイエットレシピにも役立ちます。

ブラックマッペもやしよりも細く、生食できるもやしが「アルファルファ」です。

一般的にもやしは加熱調理が必要ですが、洗うだけで食べられるアルファルファは手軽に食べられる点が魅力。

サラダはもちろん、サンドイッチや麺類のトッピングにしてもおいしいですよ。

意外！？もやしの栄養価について

細良くてひょろひょろとした見た目のもやし。

そんな頼りないイメージとは裏腹に、実は健康に役立つ栄養素を持っています。

体の中の余分な塩分を出してくれる働きのある「カリウム」は、もやし全般に豊富に含まれています。

その中でも、大豆もやしのカリウム含有量はダントツ！

大豆もやし1袋あたりのカリウム量は320mgであり、キウイフルーツ1個に含まれるカリウム量(300mg)と同等です。

また、ビタミンB群の補給源としても優秀！

糖質の代謝を助けるビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるサポートをするビタミンB2、食事から摂ったたんぱく質の分解を助けるビタミンB6を豊富に含んでいるため、体型が気になる方の強い味方となってくれます。

もやし以上にカリウムやビタミンＢ群を多く含む野菜もありますが、もやしの魅力はコストパフォーマンスの高さ。

同じ栄養量を補うためにかかる費用はダントツでもやしが低コストであり、物価高騰の今、積極的に取り入れたい食材です。

カリウムとビタミンB群は水に流れ出やすい性質があるため、和え物にする場合は茹でずに電子レンジで蒸すと栄養をキープできます。

耐熱容器にもやしを入れ、ふんわりとラップをかけて、もやし1袋をあたり、600Wで2分が加熱時間の目安です。

また、もやしは傷みやすい食材であり、鮮度が落ちるとともに栄養価も低下してしまうため購入してすぐ召し上がることをおすすめします。

簡単！もやしレシピ

もやしが安くて栄養価が高いと知ったら、食卓に頻繁に登場させたくなりますよね。

もやしは和え物や炒め物、スープはもちろん、ハンバーグや麺類のかさましにも役立つので、レシピのレパートリーを広げることで飽きずに取り入れられますよ。

今回は、もやしを使った餃子と和え物のレシピをご紹介します。

1. もやしと大葉のさっぱり餃子

栄養成分(1枚あたり)：エネルギー 251kcal　たんぱく質14.1g　脂質10.5g　糖質 26.1g　食物繊維 1.5g　食塩相当量 1.0ｇ

一般的にはキャベツを使う餃子ですが、もやしを使うことでみじん切りが簡単に！

フードプロセッサーを使えば更に時短になりますよ。

キャベツよりも甘味が少ないもやしを使うことで、あっさりした食べやすい餃子に仕上がります。

材料(4人分)

作り方

(1) もやしは粗みじん切りにする。大葉は茎を切り落とし、縦半分に切る。生姜はすりおろす。

(2) ボウルに豚ひき肉、みじん切りにしたもやし、生姜、醤油、オイスターソース、コショウを入れて粘り気が出るまで混ぜ合わせる。

(3) 餃子の皮に大葉をのせ、その上に2をのせて包む。
この間に5で使うお湯を沸かしておく。

(4) 熱したフライパンに油をひき、3を並べて中火で加熱する。

(5) 焼き色がつきはじめたら、弱火にしてお湯大さじ2(分量外)を加えて蓋をし、中火で5分加熱する。

(6) 蓋を外し、中火で残った水分を飛ばしながら焼き色をつける。

(7) 小皿に1人あたり大さじ1/2のポン酢を入れ、餃子をつけダレにする。

2. もやしの韓国風ごま和え

栄養成分(1枚あたり)：エネルギー 39kcal　たんぱく質2.2g　脂質1.1g　糖質 4.7g　食物繊維 1.1g　食塩相当量 0.9ｇ

もやしは加熱して水分を絞ることでかさが減って、無理なくたっぷり食べられます。

ピリッと辛くてほんのり甘さもある胡麻和えは、副菜だけではなく、丼や麺のトッピングにもぴったりです。

材料(3人分)

作り方

(1) もやしは耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。

(2) もやしの粗熱をとって水気を絞り、すりごま、はちみつ、醤油、コチュジャンを入れて混ぜ合わせる。

まとめ

もやしは価格が手ごろなだけではなく、カリウムやビタミンＢ群を補給できる優秀な食材です。

もやしを使いこなすことで食費の節約と家族の栄養補給を両立できますよ。

料理や好みに合わせてもやしを取り入れて、レパートリーを広げてみてはいかがでしょうか。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年