食後の眠気はなぜ起きる？ランチ後をスッキリ過ごすための3つの対策

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

お昼ごはんを食べたあと、午後1時や2時くらいになると、
耐えられないほどの「強烈な眠気」に襲われたこと、ありませんか？

「やる気がないわけじゃないのに、なんでこんなに眠いんだろう…」
と自分を責めてしまう方も多いかもしれません。

でも、自分を責めなくて大丈夫です。

その眠気、実はあなたの根性の問題ではなく、”体の仕組み”が大きく関わっているんです。

今回は、午後の眠気の原因をつきとめて、
午後も気持ちよく過ごすための対策を３つご紹介します。

なぜ、ランチのあとに眠くなるの？

ランチ後の眠気の大きな原因のひとつは、“血糖値の急上下”です。

うどん、パスタ、白いごはんなど、糖質の多いものを一気に食べると、
血糖値が急激に上がります。

すると、膵臓から「血糖値を下げなきゃ！」とインスリンが分泌されます。

このインスリンが大量に出ることで、今度は血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。

これが“血糖値スパイク”と呼ばれる現象。

この時、脳はエネルギー源である糖が不足した状態になるので、
脳が”省エネモード”に入り、強い眠気を感じやすくなるんです。

今日の午後、いつもより眠いな…という日は、
ランチの内容を少し振り返ってみると、思い当たることがあるかもしれません。

今日はガッツリ丼ものだったな、パスタ単品で済ませたな、
などという日は要注意です。

ランチ後をスッキリ過ごすための3つの対策

1. 朝ごはんに“ネバネバ・プチプチ”を足してみる

昼の話なのに、朝から？と思うかもしれませんが、
実は、朝食の内容がランチ後の血糖値にも影響することがわかっているんです。

朝ごはんが午後の眠気に影響するなんて、ちょっと意外ですよね。

これは“セカンドミール効果”と呼ばれる考え方。

朝にネバネバ・プチプチ食感の“水溶性食物繊維”をとっておくと、
次の食事での血糖上昇もゆるやかになる、というものです。

おすすめ食材：もち麦・納豆・わかめ・めかぶ・オクラなど

もち麦を白米に少し混ぜる、朝の味噌汁にわかめを入れる、納豆をプラスする
など、朝ごはんに取り入れやすい食品ばかりなのが嬉しいところです。

“朝はコーヒーとパンだけ”という方は、
午後の眠気を招きやすくなっているかもしれません。

朝ごはんを少し見直して、午後の眠気に備えてみてください。

2. 食後15分、”ちょっとだけ”体を動かす

ランチを食べた直後にデスクに戻ってすぐに仕事をするのは、
急激な眠気を招きやすいので注意！

食後に5〜10分ほど軽く体を動かすだけで、血糖値の急上下が和らぎやすくなります。

その仕組みはシンプルで、体を動かすと、
血液中に余った糖を筋肉がどんどん使ってくれて、
血糖値の急上下を、体が自然と抑えてくれるんです。

筋肉が血糖値の上下を調整してくれるなんて、ありがたいですよね。

激しい運動は不要です。
・階段を使う
・少し遠いトイレまで歩く
・立ったまま作業してみる
・休憩中に少しだけ散歩する
これくらいの運動で十分です。

“第二の心臓“とも呼ばれる”ふくらはぎ“を動かすのが特に効率的なので、
その場でかかとを上げ下げするだけでもOK！

“食後に少し動く“を習慣にするだけで、午後のパフォーマンスが変わってくるのを感じられると思います。

3. どうしても眠い日は、15分だけ目を閉じる

対策をしていても、どうしても眠い日はあります。

そんな日は、上手に休むことも、体のためには大事なことです。

15～20分ほど横になるか、椅子に座ったまま目を閉じるだけでOK。

職場や外出先でも、スマホを置いてそっと目を閉じるだけで十分です。

完全に眠れなくても、目からの情報を遮断するだけで脳の負担が減り、スッキリ感につながります。

短い仮眠は“パワーナップ”と呼ばれ、
脳の疲労を回復させる効果があることが研究でも示されています。

「昼寝＝サボり」というイメージがあるかもしれませんが、実は体にとってとても理にかなった休み方なんです。

NASAの研究では26分の仮眠で
・認知能力が34%向上
・注意力が54%向上
という結果も出ています。

ただし、20分を超えると起きたあとにボーッとしやすくなるので、
タイマーをかけて15分程度で切り上げるのがポイントです。

デスクで寝るのが許されない…という方は、
トイレの個室でそっと目を閉じるだけで十分効果的です。

眠気を我慢して仕事を続けるより、15分休んでスッキリした状態で再開する方が、
結果的に効率を上げられますよ。

おわりに

今回は対策をお伝えしましたが、一番大事なのは
”無理しないこと”

自分の身体としっかり向き合う時間を作って、どうしても疲れている時はしっかりと休むことが大切です。

無理しすぎず、楽な気持ちで毎日を過ごしていきましょう！

【参考】

・セカンドミール効果：Jenkins, D.J.A. et al. (1982). American Journal of Clinical Nutrition.
・仮眠の効果：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
・NASA仮眠研究：Rosekind, M.R. et al. (1995). NASA Technical Memorandum 108839.