新生活の疲れを癒す。1日の終わりの疲労回復ストレッチ5選

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

4月も後半に差しかかってきました。

そろそろ、新生活にも慣れてきた頃なんじゃないでしょうか。

しかしその反面、知らず知らずのうちに、疲れが溜まり始めている時期でもあります。

今回は、たまりに溜まった疲れをお家でゆったり解消できる”全身ケア”をお届けします。

ゆっくりと自分を労わりながら、心と身体を整えていきましょう。

なぜ「4月の疲れ」は体にくるの？

4月は、慣れない環境、新しい人との出会い、など変化の多い時期。

この時期は、自分でも無意識のうちに緊張しがち。

緊張は、無意識に呼吸を浅くさせ、体は気づかないうちに
”戦いモード（交感神経優位）”になっているんです。

ゆっくりと身体を伸ばし、酸素をたっぷり取り込んで、
”リラックスモード（副交感神経優位）”へ切り替えていきましょう。

1. ”天使の羽ストレッチ”で胸と肩の荷を下ろす！

一番力が入りやすい”胸”を広げながら、ガチガチの”肩甲骨”を緩めていきましょう。

【なぜやるの？】

デスクワークや緊張で肩が丸まったり、前かがみの状態が続くと、
胸の「大胸筋（だいきょうきん）」が縮み、
背中の肩甲骨の間にある「菱形筋（りょうけいきん）」が固まります。

ここをしっかり動かして緩めることで、肺に空気が入りやすくなります。

【やり方】

 1. 両手を後ろで軽く組み、斜め下に向かってグーッと伸ばしながら、左右の肩甲骨を中央に寄せます。

 2. 斜め上を見上げるように胸を大きく開き、そのまま3回、ゆっくり深呼吸しましょう。

 3. 肩の力を抜き「胸の真ん中」を斜め上に向けるイメージで行うのがコツです。

 手が組めない時は、手のひらを外側に向けて腕を広げるだけで十分！空気が入ってくる心地よさを感じてみてください。

2. “ふくらはぎリセット”で夕方のパンパン脚をほぐす

夕方になると靴がきつくなる、足がパンパンになる…
そんなお悩みがある方にぴったりのストレッチです。

【なぜやるの？】

ふくらはぎは”第二の心臓”。

重力に逆らって血液を心臓に戻す大事なポンプです。

ここが固まると血流が滞り、冷えや疲れの原因になります。

【やり方】

1. 座ったまま足首を大きく外回し・内回しに各10回ずつ回します。

2. 指先まで意識して、一番大きな「円」を描くようにゆっくり動かすのがポイントです。

3. 続いて、足の指を「グー・パー」と10回動かし、指先までしっかりほぐしていきましょう。

隙間時間にやるだけで、夜の足の軽さが全然違います。作業しながらでも簡単にできる動きなので、1日1回やってみましょう。

3. “猫のびストレッチ”でガチガチの背中全体を緩める

1日の終わり、ガチガチに固まった背中の筋肉”脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）”をゆるめましょう。

【なぜやるの？】

背骨の周りには自律神経が通っています。

背中を丸めたり反らせたりすることで、緊張を緩めて、
”リラックスモード（副交感神経優位）”へと切り替えることができます。

【やり方】

1. 四つん這いになり、息を吐きながらおへそを覗き込んで背中を丸めます。

2. 息を吸いながら胸を少し前に出すように背中を反らせます。これを5回繰り返します。

3. 背骨を一つずつ”積み木”のように動かす感覚で行うと、腰の奥までほぐれます。

立ったままの場合は、壁の斜め上あたりに手をついて、お尻を後ろに引いて胸を壁に近づけるだけでもOK。

気持ちよく背中を伸ばすことができます。

4. “耳もみリフレ”で脳の疲れをリセット！

顔周りも、実は知らず知らずのうちに疲れている部位。

リセットすることで、頭痛や食いしばりの予防になります。

【なぜやるの？】

耳にはたくさんのツボがあり、脳に近い場所です。

ここをほぐすと顔全体の血行が良くなり、自律神経が整ってリラックス効果があります。

【やり方】

1. 両方の耳を指でつまみ、上・横・下へとやさしく引っ張ります。

2. そのまま耳の根元からくるくると円を描くように大きく回しましょう。

3. 耳全体のふちをまんべんなくマッサージしましょう。耳周りがじんわり温まるまで続けてみてください。

テレビを見ながらやお風呂の中でもできる「ながらケア」ですが、毎日数分でもやるだけで、顔周りがスッキリ軽くなります。

5. “首の付け根ほぐし”で重たい頭をスッキリ！

最後は、約5キロもある重たい頭を支え続けてくれた”首まわり”のケアです。

【なぜやるの？】

首の付け根の”後頭下筋群（こうとうかきんぐん）”は、眼精疲労や寝つきの悪さに直結する場所。

ここをゆるめると脳への血流がスムーズになり、リフレッシュ効果が抜群です。

【やり方】

1. 首の付け根（髪の生え際）にある左右のくぼみに親指を当て、あとの指４本は頭を包み込むように置きます。

2.頭を少し後ろに倒して、頭の重みで首の付け根に親指の圧がかかっているのを感じてください。

3. 指を当てたまま、首を左右に小さく1センチほど揺らすと、より奥のコリに圧が届きます。

頭の倒しすぎ、力の入れ過ぎには注意！あくまでゆっくり、頭の重みでほぐれているのを感じてください。

まとめ

まずは、今回ご紹介した中のどれか一つからでもOK。

自分が一番疲れている箇所を、1日の終わりにリラックスしながらストレッチしてみてください。

自分を癒す数分のストレッチが、明日の自分を楽にさせてくれますよ。