休日にまとめて作れば平日楽ちん！ダイエットにぴったりな作り置きレシピ

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

毎日忙しくしていると、つい食事を手軽に済ませてしまいがちになりませんか？

食べ終わった頃に「もっと栄養のことを考えたメニューにすればよかった」と思ったことがある方もいらっしゃるでしょう。

忙しい時も、栄養バランスを整えることができる救世主が作り置き！

休日にまとめて作っておくことで、平日は温めるだけで食事の用意が完了しますよ。

今回は、1食300kcal以下の作り置きレシピをご紹介します。

作り置きの食中毒対策

調理してから食べるまでに時間を置く作り置きは、食中毒対策が重要です。

作り置きをする際はもちろん、普段の調理においても下記の5つのポイントを心掛けましょう。

1. 調理前は念入りに手洗いと手指消毒をする
2. 中心部まで十分に加熱する
3. 調理器具や保存容器は清潔なものを使う
4. 調理後は保冷剤などを使って短時間で粗熱をとり、速やかに冷蔵庫や冷凍庫に入れる
5. 容器についた水滴は清潔なキッチンペーパー等で拭き取る

上記の5点を守ることで、食中毒の原因となる菌やウイルスから料理を守ることができますよ。

ダイエット作り置きレシピ3選

主菜と副菜を兼ねたメニューを2品、電子レンジでできる副菜を1品ご紹介します。

コンロ2台と電子レンジを使って、3品を同時に調理することもできますよ。

1. 鮭と野菜のオイスターソース炒め

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 225kcal　たんぱく質18.2g　脂質12.5g　糖質 8.9g　食物繊維 2.2g　食塩相当量 1.6ｇ

保存期間の目安：冷蔵庫で4日

調理のハードルが高い魚料理こそ、作り置きがおすすめ。

鮭には、丈夫な骨づくりや免疫力を高めるサポートをする栄養素「ビタミンD」が豊富に含まれています。

ビタミンＤは、紫外線対策をしていると不足しがちな栄養素なので、鮭を積極的に取り入れてはいかがでしょうか。

材料(2食分)

作り方

(1) 鮭はキッチンペーパーで水気をふき取り、3等分に切る。
しめじは石づきを除いてほぐし、ピーマンと玉ねぎは一口大に切る。

(2) 熱したフライパンに油をひき、鮭を焼き色が付くまで中火で加熱する。
焼き色が付いたら裏返し、同じように焼く。

(3) 皿に鮭を取り出し、玉ねぎ、しめじ、ピーマンを炒める。

(4) フライパンに鮭を戻し、みりん、オイスターソース、醤油を加えて炒めあわせる。

2. キャベツときのこの塩レモン和え

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 14kcal　たんぱく質1.0g　脂質0.1g　糖質 1.7g　食物繊維 1.3g　食塩相当量 0.4ｇ

保存期間の目安：冷蔵庫で4日

キャベツときのこはどちらも食物繊維が多く、日常的に取り入れたい食材です。

さっぱりとした塩レモン味は暑くなってくる時期にぴったり。

水気をしっかり切って、濃いめの味付けにすることが保存性を高めるポイントです。

茹でたささみや豚肉と混ぜ合わせてもおいしいですよ。

材料(6食分)

作り方

(1) キャベツは細切りにし、しめじとえのきは石づきを除いてほぐし、えのきの長さを半分に切る。

(2) 耐熱容器に1を入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱する。

(3) ざるにあけて冷まし、キッチンペーパーで水気をおさえる。

(4) 3と全ての調味料を混ぜ合わせる。

3. かさ増し煮込みハンバーグ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 259kcal　たんぱく質18.6g　脂質17.6g　糖質 8.0g　食物繊維 2.8g　食塩相当量 1.6ｇ

保存期間の目安：冷蔵庫で2日　または　冷凍庫で1か月(解凍は600Ｗの電子レンジで3分)

ハンバーグにはジューシーに仕上げるためにパン粉を加えることが多いのですが、削った高野豆腐に置き換えることで糖質をダウンしました。

さらにえのきと豆腐でかさ増しすることで、節約とダイエットの強い味方に。

ボウルを使わず、フライパンでタネを作ることで洗い物を減らしている点もポイントです。

材料(6食分)

作り方

(1) しめじは石づきを除いてほぐし、えのきは石づきを除いたらみじん切りにする。
玉ねぎはみじん切りにして平らな耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱し、冷ましておく。

(2) 高野豆腐はすりおろして牛乳に浸しておく。

(3) フライパンに合いびき肉、木綿豆腐、卵、えのき、玉ねぎ、3、塩、コショウ、ナツメグを加えて粘り気が出るまで混ぜ合わせる。

(4) 3を6等分にして小判型に成形し、中央にくぼみをつけてフライパンに並べて鍋肌に油を回しかける。

(5) 焼き色がつくまで中火で加熱し、キッチンペーパーで油を吸い取ってから裏返して同様に焼く。
空いたスペースにしめじを入れて軽く炒める。

(6) トマト缶、顆粒コンソメ、ウスターソース、はちみつを加えて蓋をし、弱火で10分加熱する。

まとめ

栄養バランスを考えた作り置きは、日々の食生活を整える手助けになってくれます。

主菜と副菜を兼ねた「鮭と野菜のオイスター炒め」と「かさ増し煮込みハンバーグ」は、1皿でたんぱく質と食物繊維を摂れるため、まずはどちらか1品だけでも取り入れてはいかがでしょうか。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

厚生労働省　eJIM　海外の情報　ビタミンD
https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/10.html