ダイエット中でも甘いものが食べたい！ダイエットスイーツレシピ4選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

上着が無くても過ごせるほど暖かい気温の日も増え、夏までにダイエットを成功させたい！という気持ちが高まっている方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中の敵といえば、チョコレートやケーキなどの甘いスイーツ。

「甘いものが食べたいけど、ダイエット中だから我慢しなくちゃ」と思っていませんか？

今回は、市販品と比べて砂糖の使用量を抑えた手作りスイーツレシピを4つご紹介します。

1. 砂糖不使用！バナナときなこの米粉パンケーキ

栄養成分(1枚あたり)：エネルギー 97kcal　たんぱく質3.6g　脂質2.2g　糖質 15.5g　食物繊維 0.7g　食塩相当量 0.1ｇ

小麦粉を使用したパンケーキはふわふわとした軽い食感ですが、米粉を使うともっちりとした食べ応えのある食感に仕上がります。

甘味料を使用せずに甘さを出す秘密は、皮が黒くなるまで熟したバナナを使うこと。

熟したバナナが無い場合は、バナナを皮ごと600Wの電子レンジで40秒加熱することで甘く柔らかいバナナになります。

また、きなこを加えることで香ばしさと大豆の持つ栄養素をプラスしました。

冷凍保存OKなので、まとめて作って冷凍ストックしておくと便利ですよ。

解凍する際は、600Wの電子レンジで30秒温め、まだ冷たい場合は10秒ずつ追加加熱することで、出来立てと同じおいしさが味わえます。

材料(4枚分)

作り方

(1) ボウルにバナナを入れ、マッシャーやフォークでペースト状につぶす。

(2) 1に卵と豆乳を加え、泡立て器で白身が馴染むまで混ぜ合わせる。

(3) 2に米粉、きなこ、ベーキングパウダーを入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせる。

(4) フライパンを中火で温め、濡れ布巾の上に1秒ほど置き、弱火にかける。生地を高い位置から流し、気泡が出てくるまで弱火で加熱する。

(5) 生地を裏返し、弱火で2分焼く。

2. ブルーベリーとバナナのフローズンヨーグルト

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 82kcal　たんぱく質3.9g　脂質1.5g　糖質 12.2g　食物繊維 1.6g　食塩相当量 0.0ｇ

暖かくなってくると、無性にアイスクリームを食べたくなりませんか？

市販のアイスクリームには砂糖が多く使用されているため、ダイエット中は控えたいものですよね。

このレシピでは、甘みの強いバナナと低カロリーなブルーベリーを使用し、甘味料を使わずに甘さを引き出しています。

冷凍可能な小さめの保存容器に入れてストックしておくと、衝動的な食欲を感じた時の”お助けスイーツ”に！

冷凍庫から出したばかりで硬すぎる場合は、600Wの電子レンジで20秒ほど加熱すると食べやすくなりますよ。

材料(3人分)

作り方

(1) 皮をむいたバナナをラップでゆるく包み、平たくつぶし、冷凍庫に入れて凍らせる。

(2) ミキサーに1をなるべく小さく折って入れ、さらに冷凍ブルーベリー、ギリシャヨーグルトを入れてなめらかになるまでミキサーにかける。

(3) 硬めにしたい場合は冷凍可能な容器に入れて、冷蔵庫で冷やし固める。

3. ジャムを包んだココアクレープ

栄養成分(1枚あたり)：エネルギー 84kcal　たんぱく質2.1g　脂質3.6g　糖質 10.5g　食物繊維 0.5g　食塩相当量 0.0ｇ

クレープは生クリームがたっぷり入ったものを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、本場フランスではジャムでシンプルに食べるものが定番です。

生地にはココアパウダーを加えることで、薄力粉の使用量を抑えながら風味をアップ！

一般的なジャムは保存性を高めるために砂糖を多く使用していますが、今回は砂糖不使用ジャムを使うことで、糖質をカットしました。

砂糖不使用ジャムは、アヲハタの“まるごと果実”をはじめ、スーパーのプライベートブランドからも販売されていますよ。

お近くのスーパーに寄った際はぜひチェックしてみてくださいね。

材料(6枚分)

作り方

(1) 薄力粉とココアパウダーをポリ袋に入れて空気を含ませて口を閉じ、よく振る。

(2) ボウルに卵を入れて溶き、牛乳、はちみつを加えて混ぜ合わせる。
さらに1を加えてだまが無くなるまで混ぜ合わせる。

(3) 熱したフライパンに小さじ1/2の油をひき、おたま1杯弱の生地を薄く広げて弱火で焼く。
表面が乾いたら生地を皿に乗せて粗熱をとる。2枚目以降も同様に焼く。

(4) クレープ1枚あたり小さじ1のジャムを塗って折りたたむ。

4. マンゴーとヨーグルトのオーバーナイトオーツ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 239kcal　たんぱく質8.8g　脂質5.4g　糖質 39.6g　食物繊維 4.0g　食塩相当量 0.1ｇ

オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳やヨーグルトなどに浸して一晩ふやかしたもので、朝食にもぴったりです。

オートミールが苦手な方でも食べられるように、ドライマンゴーと一緒にふやかすことでフルーティーな甘みと香りが感じられるように仕上げました。

ドライマンゴーを刻む工程はキッチンバサミを使うことで、さらに手軽になりますよ。

材料(1人分)

作り方

(1) ドライマンゴーは粗みじん切りにする。

(2) 深めの器にオートミール、ヨーグルト、牛乳、ドライマンゴーを入れて混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で一晩寝かせる。

(3) 2にジャムと冷凍マンゴーをトッピングする。

まとめ

手作りスイーツは砂糖の使用量を調整できるため、ダイエット中の方におすすめです。

果物の自然な甘みや、砂糖不使用ジャムを使うことで甘味料の使用量を抑えても甘さを十分楽しめます！

どれも簡単に作ることができるため、ぜひお試しください。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年