体の”土台”、ケアしてますか？疲れにくい足をつくる足裏ケア3選

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

だんだんと暑さがやわらいで、外を歩きやすい季節になってきました。

ウォーキングやお出かけなど、歩く機会が増えてくる時期じゃないでしょうか。

歩く時間が増えるということは、その分だけ足裏が働く時間も増えるということです。

「夕方になると足がだるい」
「長く歩くと、足の裏がジンジンする」
そんな心当たりがある方は、足裏が疲れているサインかもしれません。

今回は、お風呂上がりにできる足裏ケアを3つご紹介します。

全身の骨の約4分の1は”足”に集まっている

まず、少しだけ足の話をさせてください。

全身の骨は約200個ありますが、そのうち片足だけで26個、両足で52個。

なんと、全身の骨の約4分の1が足に集まっているんです。

ここでいう”足”とは、くるぶしから下の部分のこと。

かかとから足の指までの手のひらほどの範囲に、26個もの骨が詰まっているということです。

体のいちばん下で、これだけ細かいパーツが集まっている理由。

それは、体重を支えながら、歩くたびの衝撃を受け止めるという大仕事をしているからです。

その大仕事のカギを握っているのが、土踏まずの“アーチ”。

足のアーチは、体重を分散させたり、着地の衝撃を吸収したりする、“バネ”と”クッション”の役割をしてくれています。

ところが、

• 足の指を使わないペタペタ歩き
• サイズの合わない靴
• 加齢や運動不足による足裏の筋力低下

などでアーチの機能がうまく働かなくなると、クッションが効かない状態で歩くことになり、足の疲れや足裏の痛みにつながりやすいと言われています。

自分のアーチの状態が気になる方は、お風呂上がりに濡れたままの足でマットに乗って、足あとを見てみてください。

土踏まずの部分までべったりついてしまう場合は、アーチが下がっているサインかもしれません。

3分でできる足裏ケア3選

1.”足指グーチョキパー”で眠った指を起こす

靴の中で縮こまっている足の指は、意識して動かさないとどんどん動きが小さくなっていきます。

指をしっかり動かすことで、眠っている指と足裏全体を起こしてあげましょう。

【やり方】

1. 座った姿勢で、足の指をギューッと丸めて「グー」。

2. 親指だけを立てて「チョキ」。

3. 指と指の間を大きく広げて「パー」。これを10回繰り返します。

最初は「チョキ」や「パー」がうまくできなくても大丈夫です。

動きが小さくてもOK。足がつらない程度に、できる範囲で動かしてみましょう。

外出先なら、靴の中でこっそり指をグーパーするだけでもOKです。

デスクワークの合間の”隠れトレーニング”にぜひやってみてください。

2.指でタオルを寄せる”タオルギャザー”

床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せる、足裏トレーニングの定番です。

アーチを下から支えている足裏の筋肉を、まとめて使うことができます。

【やり方】

1. イスに座り、床に広げたフェイスタオルの端に足を乗せます。

2. かかとは床につけたまま、足の指でタオルをつかんで、たぐり寄せます。

3. 端までたぐり寄せたら終了。左右各2〜3回が目安です。

テレビを見ながらでもできる”ながらトレーニング”です。

慣れてきたら、タオルの端に軽い本などを乗せてみてください。重さが加わることで、足の指をより使うようになります。

3.”足裏ころころ”で1日の疲れをリセット

1日中体重を支えてくれた足裏は、思っている以上にこり固まっています。

ボールを使って優しくほぐすことで、足裏の緊張がゆるみ、じんわり気持ちよくリラックスできます。

【やり方】

1. 座った姿勢で、ゴルフボールやテニスボールを土踏まずの下に置きます。

2. 心地よい強さで体重をかけながら、前後にころころと1〜2分転がします。

3. 土踏まずだけでなく、指の付け根やかかとの近くまで、まんべんなく。

ボールがなければ、ラップの芯や凍らせていないペットボトルでもOK。

「痛気持ちいい」程度の強度で行ってみてください。

“土台”を整えるなら、靴選びも欠かせない

ケアとあわせて見直したいのが、毎日履く靴です。

• かかとを踏まない
• サイズの合った靴を、かかとを合わせて履く
• ひも靴は、ひもをきちんと結び直す

どんなにケアをしても、合わない靴では足への負担が続いてしまいます。

足裏ケアと靴、セットで整えていきましょう。

また、家の中では、はだしや靴下で過ごして、足の指をのびのび使ってあげるのもおすすめです。

ちなみに、靴を新しく買うときは夕方に選ぶのがおすすめです。

夕方は足がむくんで少し大きくなっているので、その状態で合う靴なら、1日を通して窮屈になりにくいですよ。

まとめ

家の土台が傾くと、その上の柱や壁に無理がかかります。

足も同じで、疲れをためたままにしていると、膝や腰への負担にもつながっていきます。

普段忘れられがちな足裏や足の指をケアしてあげることで、その負担の軽減にもつながります。

疲れがたまった時はストレッチに合わせて、足裏ケアもぜひ取り入れてみてください！