玄米、麦ごはん、雑穀米どれにする？それぞれの栄養面の特徴を知ろう！

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

「健康のために、いつもの白米を変えてみようかな？」そう考えている方に注目の情報をお届けします。

白米よりも栄養価が高いとされているご飯の種類はさまざまで、どれを選べば良いのか迷ってしまいますよね。

今回は、玄米、発芽玄米、麦ごはん、雑穀米の栄養価の違いや選び方のコツをご紹介します。

ご飯の種類と特徴

白米、玄米、発芽玄米、麦ごはん、雑穀米の栄養価を表にまとめました。

意外とエネルギーに大きな差はなく、食物繊維やビタミン・ミネラルの含有量に差があります。

表1.ご飯の種類と栄養価(炊きあがった状態お茶碗1杯150gあたりで比較)

それぞれの詳しい栄養価の特徴や選び方のコツを解説していきます。

1. 玄米

「ビタミン・ミネラルを補いたい！」という方には玄米がおすすめ。

ビタミン・ミネラルが玄米に多く含まれる理由は、白米では取り除かれる「ぬか層」にあります。

江戸時代より前、庶民の主食は玄米が基本でした。

身分の高い人しか食べられなかった白米が江戸の庶民に浸透し始めた頃、足元がおぼつかなくなる「脚気」と呼ばれる病気が流行します。

これは、白米を主食にしたことで、米のぬか層に多く含まれるビタミンB1が摂れなくなってしまったことが原因です。

当時はおかずの量が少なかったため、他の食材からビタミンを補えなかったことも重なって、ビタミンB1不足になってしまいました。

玄米から白米に変えただけで、病気になってしまうほどビタミンの摂取量が減ってしまうとは驚きますよね。

ビタミンB1は糖質代謝を助ける栄養素でもあるため、「糖質を体脂肪に変えたくない！」という方にも欠かせない栄養素です。

また、玄米にはむくみ予防に役立つ「カリウム」、丈夫な骨づくりに欠かせない「マグネシウム」、貧血を防ぐ「鉄分」、たんぱく質の代謝をサポートする「ビタミンB6」も豊富に含んでいます。

スッキリとした体を目指している方や、毎日を活き活きと過ごしたい方は、玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか？

2. 発芽玄米

発芽玄米は、「玄米の栄養を取り入れたいけど、もっと食べやすいものが良い」という方におすすめです。

ビタミン・ミネラルの含有量は玄米には劣りますが、麦ごはんや雑穀米よりもその量は豊富です。

食物繊維量は玄米を上回っており、お茶碗1杯の発芽玄米で2.7gの食物繊維を補えます。

発芽玄米は玄米よりも柔らかく、もちもちとした食感で食べやすいことも嬉しいポイント。

「玄米の栄養に魅力を感じるけど、硬くて食べづらい」と感じる方は、発芽玄米を試してみてはいかがでしょうか？

3. 麦ごはん

腸活に取り組みたい方や食後の血糖値が気になる方には、食物繊維が豊富な「麦ごはん」がぴったり。

玄米に含まれる食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動きを促すことで便通を促す「不溶性食物繊維」がほとんどです。

一方で麦ごはんの原料である大麦の食物繊維は、水溶性食物繊維である「β-グルカン」を多く含んでおり、食後の血糖値の上昇を抑える働きや、腸の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きが期待できます。

麦ごはんは保育園や学校の給食でも提供されており、小さなお子様も一緒に食べられるのも嬉しいポイント。

毎日の主食を麦ごはんにすることで、不足しがちな食物繊維の摂取量を底上げできますよ。

4. 雑穀米

エイジングケアに興味がある方や、玄米や麦ごはんに食べにくさを感じている方におすすめしたいのが「雑穀米」です。

雑穀米の特徴である紫色の正体は、雑穀米の原料である黒米に含まれる色素成分「アントシアニン」。

アントシアニンはポリフェノールの一種であり、細胞を傷つける活性酸素から身を守る「抗酸化作用」を持つことが特徴です。

活性酸素はしみやしわなどのエイジングサインの原因になります。

アントシアニンは、ブルーベリーやナスなどの紫色の食品に含まれていますが、毎日取り入れるのは難しいもの。

主食を雑穀米にすることで、継続的にアントシアニンを摂ることができますよ。

また、雑穀米は白米の割合が多く、味や香りのクセが少なく食べやすいところも魅力です。

まとめ

主食を玄米、麦ごはん、雑穀米にすることで、健康に欠かせない栄養素をコツコツ取り入れることができます。

白米には消化吸収しやすくクセのない食べやすさがあるため、胃腸の疲れや体調不良時には白米を取り入れることもよいでしょう。

その日の体調に合わせて、主食をセレクトしてみてはいかがでしょうか。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

農林水産省　脚気の発生
https://www.maff.go.jp/j/meiji150/eiyo/01.html

農研機構　もち性大麦配合ご飯は大麦の割合が高いほど食後血糖値の上昇を抑える
https://www.naro.go.jp/project/results/4th_laboratory/nics/2018/nics18_s02.html

青江誠一郎.大麦β-グルカンの機能性について.日本食生活学会誌.2015,第26巻,第1号,p3-6.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/26/1/26_3/_pdf/-char/ja

日本農芸化学会　化学と生物　腸内細菌叢に影響を与える食事因子
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/60/4/60_600402/_pdf/-char/ja

健康長寿ネット　抗酸化による老化防止の効果
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/kousanka-zai.html