食べてキレイを守る！紫外線に負けない肌をつくる食材4選

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

だんだん日差しが強くなってくる季節、
紫外線対策しなきゃ…と意識し始めた方も多いんじゃないでしょうか。

紫外線対策と聞くと、まず思い浮かぶのは日焼け止めですよね。

それにプラスして”食事でのケア”も意識すると、肌を守る力がぐっと上がります。

今回は、毎日の食事で内側から紫外線に負けない肌を作る方法をご紹介します！

紫外線が肌に与える影響

紫外線が肌に当たると、肌の中で”活性酸素”というものが発生します。

これはざっくり言うと、肌をサビさせてしまう物質。

鉄が赤くサビるのと同じようなことが、お肌の中でも起こってしまうんですね。

このサビが進むと、シミ、たるみやシワ、乾燥やくすみといった肌トラブルにつながってしまいます。

実は紫外線量が増え始めるのは夏ではなく、4月から急激に増え始めて、5月にはほぼピークに近い状態になります。

夏に向けて、この時期がUVケアを始めるベストなタイミングなんです。

【外からのケア】日焼け止めはシーンに合わせて選ぼう

紫外線対策の主役はやっぱり“日焼け止め”。

パッケージに書かれている「SPF」と「PA」、なんとなく数値が高いものを選んでいませんか？

まずは、この2つの意味を理解しておきましょう。

実は紫外線は1種類ではなく、UV-A、UV-Bの2種類あるんです。

SPFとPAはその2種類をそれぞれ防いでくれる役割をします。

• SPF…UV-Bを防ぐ指数（シミやそばかすの原因）
• PA …UV-Aを防ぐ指数（シワやたるみの原因）

この2種類の紫外線から肌を守るために、
シーン別の日焼け止めの使い方目安はこんな感じです。

• 通勤や買い物など日常使い：SPF10〜20、PA＋〜＋＋
• 屋外でのレジャーやスポーツ：SPF30〜50、PA＋＋＋
• 炎天下や海・山などの強い紫外線下：SPF50＋、PA＋＋＋＋

数値が高ければ高いほど良い、というわけではなく、肌への負担も考えて、その日の予定に合わせて選んでみてください。

また、UV-Aは曇りの日でも晴天時の6〜8割降り注いでいて、窓ガラスもすり抜けます。

家から一歩も外に出ない日も、毎日塗る習慣をつけておくと安心ですよ。

【内からのケア】食べて肌を守る！おすすめ食材4つ

肌を守るためには、食事からのケアもやっぱり大切。

”肌のサビ”を抑えてくれる働きのことを“抗酸化作用”と呼びます。

この抗酸化作用を持つ栄養素は、カラフルな野菜・果物・魚に豊富に含まれています。

今回は、特におすすめの4つをご紹介します。

1. トマト

トマトの赤い色素”リコピン”。

ビタミンEの100倍以上とも言われる強い抗酸化作用を持っており、

紫外線で発生した活性酸素を、内側からしっかり抑えてくれる働きがあります。

リコピンは加熱したり油と合わせたりすると吸収率がぐんとアップするので、
トマトソースのパスタやトマト煮込みは、おいしさだけじゃなく美容にも効果的です。

朝が忙しい日は、トマトジュースをコップ1杯飲むだけでもOK。

無塩タイプを冷蔵庫に常備しておくと、毎日の習慣にしやすいですよ。

2. 鮭

スーパーで魚を選ぶとき、お勧めしたいのが鮭です。

あのきれいなピンク色の正体は”アスタキサンチン”という成分で、抗酸化作用の中でもトップクラスの強さと言われています。

鮭の塩焼きやムニエル、シンプルなお寿司でもOKです。

週に1～2回、メインのお魚を鮭に置き換えるだけでも続けやすいですよ。

3. キウイ・イチゴ・パプリカなどのビタミンC

紫外線で傷ついた肌を整えるのに欠かせないのが、”ビタミンC”。

活性酸素を抑えるだけじゃなく、肌のハリを支えるコラーゲン作りもサポートしてくれます。

おすすめは、キウイ・イチゴ・パプリカなどです。

特にキウイは1個食べるだけで、1日分のビタミンCがほぼまかなえるくらい優秀なフルーツです。

ビタミンCは熱に弱く、水にも溶けやすい性質があるので、

生でそのまま食べるのが一番効率良くビタミンCを補給することができます。

4. アーモンド

最後のおすすめは、”ビタミンE”がたっぷりのアーモンドです。

ビタミンEには、細胞膜を紫外線ダメージから守ってくれる働きがあります。

さらに、ビタミンCと一緒に摂ると、お互いの働きを高め合ってくれることもわかっています。

普段のおやつを素焼きアーモンド一握り（5~10粒くらい）に変えるだけでも、ビタミンEを少しずつプラスできます。

噛みごたえもあって満足感が続くので、間食しすぎ防止にも一石二鳥。

かぼちゃやアボカドにも豊富に含まれているので、サラダやスープに取り入れるのもおすすめです。

まとめ

今回紹介したように、抗酸化作用が高い食材は、カラフルなものが多めです。

ぜひ、スーパーに行った時には、カラフルな食材を探して、お買い物を楽しんでみてください。

外からのケアももちろん大切ですが、内側からのケアは時間をかけてじっくり、未来のお肌を作ってくれます。

少しずつでも取り入れて、肌に優しい生活をしていきましょう！

【参考】

・気象庁「日最大UVインデックス（解析値）の年間推移グラフ」
・環境省「紫外線環境保健マニュアル2020」
・日本化粧品工業連合会「日焼け止め用化粧品のSPF表示及びUVA防止効果表示について」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化物質」