「野菜から食べる」はなぜいい？ 理由と食べ方のコツ
“お昼を食べたあと、眠くなりがち”
“夕方になると、つい甘いものに手がのびる”
そんなこと、ありませんか？
実はそれ、“食べる順番”が少し関係しているかもしれません。
“野菜から食べるといい”と、よく言われていますよね。
でも、なぜいいのか、どこまで本当なのかは、意外と知らないままだったりします。
今回は、この“食べる順番”の話を、わかりやすく整理していきます。
目次
順番を変えると何が変わる？
ごはんも、おかずも、野菜も同じ。食べる量も変えない。
それでも、食べる”順番”が違うだけで、血糖値の上がり方に差が出ると言われています。
海外で行われた、2型糖尿病の方を対象にした小規模な研究では、
炭水化物を先に食べたときより、野菜と肉を先に食べたときのほうが、
食後の血糖の上がり方がゆるやかだったと報告されています（先に食べるものと後に食べるものの間に、少し時間をあけた条件です）。
特別な食材も、準備もいりません。
いつもの食事で”並べる順番”を少し意識するだけなら、すぐに始められそうですよね。
順番を変えるのは、野菜だけ？
よく言われるのは、「野菜の”食物繊維”が、糖の吸収をゆっくりにするから」という説明です。
もちろんそれもありますが、どうやらそれだけではないようです。
最近注目されているのが、“胃から腸へ、食べ物が送り出されるスピード”。
魚や肉を先に食べた研究では、消化管のホルモンの出方や、胃からの送り出し方に変化がみられたそうです。
糖が腸に届くのがゆっくりになることも、血糖の上がり方をおさえる一因と考えられています。
順番を変えるのは、野菜だけでなく、魚や肉でもOK。
こうして炭水化物を最後にまわす食べ方は、“カーボラスト”とも呼ばれています。
野菜がないときは、肉・魚・卵・豆腐などのおかずや、具だくさんのおみそ汁から食べ始めれば大丈夫。
これなら、外食のときにも取り入れやすいですよね。
食後の眠気や、”甘いもの欲求”にも
血糖値が、急に上がって急に下がる。
この大きな波は、食後の眠気やだるさ、少し経ってからの“甘いものがほしい”につながる一因とも言われています。
野菜や肉・魚を先に食べて血糖値の波をゆるやかにできれば、
食後の眠気やだるさも少しラクになるかもしれません。
ただ、食後の眠気は、消化のために血液が胃腸に集まることなど、ほかの理由も重なって起こるもの。
“順番を変えれば眠くならない”とまでは言えませんが、試してみる価値はありそうです。
ちなみに、”朝ごはんで食物繊維をとっておくと、数時間あとのお昼の血糖の上がり方までゆるやかになりやすい”、という考え方もあります（“セカンドミール効果”と呼ばれています）。
“食べる順番と朝ごはん”、1日の初めにぜひ意識してみてください。
おすすめ野菜メニュー3つ
“野菜からといっても、最初に何を食べよう？”
というときにおすすめのメニューを3つご紹介します。
1. オクラ・めかぶ・長いものネバネバ小鉢
- ゆでて刻んだオクラ、めかぶ、刻んだ長いもを同量ずつ混ぜる
- しょうゆ少々、お好みでお酢やポン酢をかけて
※オクラやめかぶのネバネバは”水溶性食物繊維”。お酢をひとかけすると、さっぱり食べやすくなります。
2. ブロッコリーとゆで卵の粒マスタードサラダ
- ゆでたブロッコリーとゆで卵を、粒マスタードとマヨネーズ少々であえる
- 作り置きして、食事のはじめに小皿で
※野菜がなければ、たんぱく質のおかずが先でもOK。噛みごたえがあって、食べはじめにちょうどいい一品です。
3. せん切りキャベツと桜えびの塩昆布あえ
- せん切りキャベツに、桜えび・塩昆布・ごま油を少々あえる
- レンジで軽く温めると、かさが減って食べやすくなります。自分の好きな食感で。
※かさのあるキャベツは最初の一品にぴったり。桜えびと塩昆布のうま味で、味つけ控えめでも満足できます。
市販のめかぶやゆでブロッコリーを使えば、もっと手軽にできます。
ぜひ毎食、野菜メニューを取り入れてみましょう！
体調が悪い日は、無理に”野菜から”じゃなくていい
食欲がない日や、胃腸の調子がよくない日は、まずはエネルギーを取ることが優先。
ご飯や肉・魚など、エネルギーやたんぱく質がとれるものを食べて、回復に必要な分を確保できるよう意識しましょう。
おかゆやうどん、スープなど、食べやすいものを、無理のない量で。
野菜のメニューは、食べられる範囲で無理なく取り入れてみてください。
おわりに
食べるものを全部変えるのは大変でも、
“最初に手をのばす一皿”なら、ちょっと楽に変えられるかもしれません。
ごはんの前に、小鉢をひと口。いつもより、少しだけゆっくりと。
次の食事から、ぜひできることを試してみてください。
【参考】
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食後高血糖」
- Shukla AP ほか（2017）／Kuwata H ほか（Diabetologia, 2016）
- Jenkins DJA ほか（1982／セカンドミール効果）
