血糖値を制するものはダイエットを制する！手軽に始められる血糖コントロール術
この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
「食べる量を減らしているのになかなか痩せない」そんなお悩みはありませんか？
その原因のひとつは、血糖値の乱れにあります。
今回は、日常のちょっとしたコツで血糖値の急上昇を抑えるコツをご紹介します。
今日からできる手軽な方法もあるため、ぜひご覧ください！
目次
血糖値がダイエットのカギを握る理由とは？
「摂取カロリーを抑えれば痩せられる」そんな風に思っていませんか？
余計な体脂肪がつく原因は、カロリーオーバーだけではありません。
実は、食後の血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」が大きな原因です。
血糖値が急激に跳ね上がると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌されます。
大量のインスリンによってブドウ糖が必要以上に吸収されると、そのブドウ糖は体脂肪として蓄えられてしまうのです。
そのため、ダイエットを成功に導くためにはカロリーコントロールに加えて血糖コントロールが欠かせません。
これから紹介する血糖コントロール術をマスターして、血糖値の急上昇を抑えましょう！
食事の新常識！？ダイエットのための血糖コントロール術4選
血糖コントロールと聞くと、難しそうだなと思うかもしれません。
しかし、これからご紹介する方法は簡単なものばかり！
下記の4つの血糖コントロール術について詳しく解説します。
- 朝食を制する者が一日の血糖値を制する！
- ベジファーストはもう古い！新常識はカーボラスト
- スイーツだけじゃない！隠れた糖質たっぷりメニューに注意！
- 血糖値を抑える栄養素「食物繊維」をコツコツ補おう
1．朝食を制する者が一日の血糖値を制する！
「朝食を食べなければ１日のカロリー摂取量が減るからダイエットになる」と思っていませんか？
実は、朝食を食べずにいると、昼食後の血糖値が急上昇してしまう原因になります。
長時間食事をとらずにいると、インスリンが分泌されにくくなってしまい、昼食を食べた後にスムーズに血糖値を下げられず、血糖値スパイクが起こりやすくなるのです。
血糖値が下がり切らないまま、間食や夕食をとってしまうと、午後からずっと血糖値が高い状態が続いてしまいます。
朝食を用意する余裕がない場合は、豆乳やプロテインドリンクなどの手軽なものでもかまいません。
少しでも朝食をとることを始めてみてはいかがでしょうか？
2．ベジファーストはもう古い！新常識はカーボラスト
初めに野菜から食べ始める「ベジファースト」は健康の常識と思っている方は少なくありません。
食べる順番は血糖コントロールにおいて重要ですが、最新の研究では「カーボラスト」がより効果的であるとわかっています。
カーボラストは、糖質の多いものを最後に食べることで、野菜だけではなく魚や肉などのたんぱく質や脂質が多いものも含めた「副食」を先に食べて、１０分ほど空けてからご飯やパンなどの主食を食べることです。
「アツアツのうちに肉や魚を食べたい！」という気持ちを我慢しなくて良いのは嬉しいですよね。
「ご飯は最後」の食べ方はすぐに取り組める方法なので、ぜひお試しください。
3．スイーツだけじゃない！隠れた糖質たっぷりメニューに注意！
「甘いお菓子やジュースはとっていないから大丈夫！」と思っている方も油断は禁物！
そばやうどんなどのつゆ、煮物、照り焼き、きんぴらなどの甘辛い味や、寿司のシャリ、酢の物などの甘酸っぱい味の料理は、砂糖を多く使っていることがほとんど。
健康のためを思って和食を中心にしていると、意外なところで糖質を摂りすぎていることもあるのです。
和食であれば、塩焼き、刺身、和風サラダ、冷ややっこなどのシンプルな味付けにすることをおすすめします。
また、砂糖なしのカフェラテも要注意！
実は、ラテに使われる牛乳は、たんぱく質よりも糖質を多く含んでいます。
牛乳から無調整豆乳に変更することで糖質を半分以下にできるため、豆乳ラテにすると血糖コントロールしやすくなりますよ。
4．血糖値を抑える栄養素「食物繊維」をコツコツ補おう
食物繊維は血糖コントロールにおいて最重要な栄養素です。
糖尿病などの生活習慣病予防において、1日25g以上摂ることが理想ですが、日本人の平均摂取量は18.1gにとどまっています。
野菜だけで食物繊維を補おうとすると大変なため、主食や間食で補うことがおすすめ！
白ご飯から麦ごはんに、食パンはライ麦パンに変えるだけで、0.8gも食物繊維をプラスできます。(ご飯は茶碗1杯150g、食パンは6枚切り1枚で比較)
また、食物繊維の多いグリーンキウイやアーモンドを間食として取り入れることも、習慣化しやすい方法です。
「野菜をたくさん食べるのは大変！」と感じる方はぜひお試しください。
まとめ
余計な体脂肪をつけないためには、食後の血糖値の上がり方を緩やかにすることが大切です。
まずは主食を最後に食べることなど「これならできそう！」と思える簡単な方法から取り入れてみてはいかがでしょうか？
参考資料
日本人の食事摂取基準2025年版
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
令和６年 国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al.
Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes.
BMJ Open Diabetes Research & Care. 2017;5(1):e000440.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989726
