余ったそうめんを活用！1皿で栄養バランスが整う「一汁三菜そうめんボウル」レシピ3選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

まだまだ残暑が厳しいですが、秋の予感を感じる9月。

そろそろ、めんつゆで食べるそうめんに飽きてきた方も多いのではないでしょうか。

具材無しで食べることもあるそうめんは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルが不足しがち。

今回は、そんなそうめんを具沢山に仕上げ、1皿で「一汁三菜」が叶うレシピを3つご紹介します。

1.山形のだし入りレモンそうめん

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 289kcal　たんぱく質22.9g　脂質5.2g　糖質 37.4g　食物繊維 2.9g　食塩相当量 3.9g

暑さによる疲れが溜まっている9月は、酸味がおいしく感じられる時期。

「山形のだし」は、みじん切りされたきゅうり、ナスがメインの漬物です。

するするっとしたのど越しは、食欲が落ちているときにうってつけ。

爽やかな酸味のレモンを合わせることで、食欲を刺激する味わいになりますよ。

材料(1食分)

作り方

(1) 耐熱皿に鶏のささみをのせ、酒をかけてふんわりラップをかける。
　 600Wの電子レンジで1分加熱して、ほぐす。

(2) レモンは5mmほどの輪切りにする。カットわかめは水で戻した後、絞っておく。

(3) 鍋に沸かしたたっぷりのお湯でそうめんを茹で、水洗いした後、ざるに上げる。

(4) 盛り付ける皿に水50cc(分量外)に白だしを混ぜ合わせ、そうめん、ささみ、わかめ、山形のだし、レモンを盛り付け、仕上げにオリーブオイルをかける。

2.和風スープカレーにゅうめん

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 454kcal　たんぱく質24.5g　脂質19.3g　糖質 44.8g　食物繊維 6.0g　食塩相当量 4.4g

夏の定番メニューであるカレーは、食欲が落ちている時には重たく感じることも。

スープカレーにすることで、食欲をそそる香りや辛みはそのままに、さらっと食べやすくなりますよ。

味付けのベースをめんつゆにすることで和の要素が加わり、そうめんとの相性もバッチリです。　

材料(1食分)

作り方

(1) ナスはつまようじ等で3か所穴をあけてラップで包み、耐熱皿に乗せる。
　 600Wの電子レンジで1分加熱し、ラップに包んだまま流水で冷やし、縦4等分に切る。

(2) オクラは適量の塩(分量外)で板ずりし、ガクを切り落とし、縦半分に切る。
　 ミニトマトは4等分に切る。

(3) 熱したフライパンに油をひき、鶏肉を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、ナス、オクラ、ミニトマトとカレー粉を加えて軽く炒め合わせる。

(4) 3に水250cc(分量外)とめんつゆを加えて沸騰させ、3分ほど煮て塩で味を整える。

(5) 鍋に沸かしたたっぷりのお湯でそうめんを茹で、水洗いした後、ざるに上げる。

(6) 深めの器にそうめんを入れ、4をかける。

3.鶏そぼろのごま豆乳にゅうめん

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 468kcal　たんぱく質35.9g　脂質13.9g　糖質 47.0g　食物繊維 5.2g　食塩相当量 4.9g

冷たいものを楽しむ日が続くと、体の内側からの冷えが気になるもの。

そんなときは温かい「にゅうめん」がおすすめです。

ピリっとした辛みとごま豆乳のクリーミーな味わいは相性抜群！

キッチンバサミで小松菜をカットすれば、包丁・まな板を使わずに洗い物を減らせますよ。

材料(1食分)

作り方

(1) 小松菜は1cm幅に刻む。

(2) 鍋に油と豆板醤を入れて弱火で加熱し、香りが立ってきたら鶏ひき肉を加えて中火で炒める。

(3) 鶏ひき肉が白っぽくなってきたら水200cc(分量外)、みりん、しょうゆ、鶏がらスープの素を加えて沸騰させ、小松菜を入れて1分加熱する。

(4) 無調整豆乳を加えて沸騰させないように弱めの中火で30秒加熱し、すりごまを加えて軽く混ぜる。

(5) 鍋に沸かしたたっぷりのお湯でそうめんを茹で、水洗いした後、ざるに上げる。

(6) 深めの器にそうめんを入れ、4をかける。

まとめ

今回ご紹介したレシピ以外にも、いつもの「具沢山スープ」にそうめんを加えるだけで「一汁一菜そうめん」が簡単に出来上がりますよ。

余ったそうめんの消費にお困りの時は、ぜひお試しください。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年