忙しいビジネスパーソンのための「コンビニ・外食」攻略ガイド
この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
「健康的な食事をするためには自炊は必須！」そう思っていませんか？
実は、コンビニや外食中心でも栄養バランスを整えることはできます！
むしろ、栄養成分表示があるためカロリーコントロールしやすいというメリットがありますよ。
今回は、実際の商品を例に挙げてコンビニ・外食でダイエットを成功させる攻略法をご紹介します。
※ご紹介するメニューは執筆時点の情報であり、商品の終売や栄養量・価格の変更、店舗によって取り扱いがない場合がありますので、あらかじめご了承ください。
目次
コンビニ・外食のメニュー選び
コンビニ・外食の定番である唐揚げ、ハンバーグ、焼き肉などの茶色いおかずは、脂質が多くカロリーオーバーになりがち。
しかし、最近は食物繊維やたんぱく質など不足しがちな栄養素を補える商品が増えており、パッケージに大きく謳われているものもあります。
そうした商品を積極的に選ぶことや、肉の脂身・揚げ物を避けることがメニュー選びのポイントです。
コンビニの場合はパッケージ裏の栄養成分表示、外食の場合は公式サイトからエネルギー量をチェックすることもできますが、忙しいビジネスパーソンにとっては調べることも大変に感じるでしょう。
今回は、そのまま真似するだけでOKな実際のメニューをご紹介します。
ダイエット中もOK！コンビニ大手3社のおすすめ商品
低カロリー商品は女性向けに量を少なく作られているものが多く、男性では物足りないことも。
今回は男性でも満足感を得られるようなボリュームがあり、エネルギー700kcal以下で不足しがちなたんぱく質・食物繊維が多いものや、低脂質な商品を厳選してご紹介します。
＜セブンイレブン＞
茶色が大半を占めているお弁当コーナーで、鮮やかな赤色が目立つ「ガーリックトマトのグリルチキン弁当」（税込700円）は、664kcal、脂質15.1gとエネルギー量や脂質が控えめ。
たんぱく質が33.8g摂れることも嬉しいポイントです。
この手のお弁当は野菜が不足しがちですが、トマトソースで野菜の栄養を少し取り入れることができますよ。
「ＣＡＦＥ ＢＯＸ 温玉ビビンバ（もち麦）」(税込700円)は、人参、もやし、青菜、ぜんまいと4つの野菜がとれる上に、ご飯にもち麦が入っていることで1食あたり8.8gもの食物繊維が摂れるお弁当です。
牛肉、サムギョプサルと脂の多い肉が使われていますが、脂質は16.8gと比較的抑えられています。
1食538kcal食塩量2.2gとコンビニ弁当の中ではエネルギーと塩分が抑えられていることが嬉しいポイントです。
＜ローソン＞
一見栄養バランスがよさそうな幕の内弁当は、意外と野菜が少なくなりがち。
しかし、ローソンの「和風幕の内弁当」(税込646円)は、小松菜と人参のごま和え、しいたけの煮物に加えて焼き鮭が入っている、野菜と魚がとれるお弁当です。
1食496kcalと低カロリーで、食塩量が1.79gと非常に少ないため、減塩中の方にもぴったり。
人気商品である「たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり(国産もち麦入り) 」(税込192円)は、1個で食物繊維が8.1gも摂れる優れもの。
これに「プレミアムおにぎり 焼さけハラミ」(税込297円)と「たんぱく質が摂れる カニカマのサラダ」(税込497円)を足すと、エネルギー511kcal たんぱく質24.6g、食物繊維14gとカロリーは控えめながらたんぱく質もプラスされ、満足感のあるボリュームになりますよ。
ただ、食塩量が多めになるため、サラダのドレッシングの使用量は半分以下に抑えることをおすすめします。
＜ファミリーマート＞
低カロリー・高たんぱく質を重視する方には、「たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール」(税込430円)が最適です。
これひとつで23gのたんぱく質が摂れる上に、310kcalと低カロリー！
仕事の合間に片手で食べられるため、忙しい時のランチの候補にしてみてはいかがでしょうか。
野菜を補いたい場合は、お惣菜コーナーの「食物繊維4.3g緑黄色野菜のごま和え」「食物繊維3.1gシャキシャキ根菜サラダ」(どちらも税込み268円)を1品プラスする手もありますよ。
もう迷わない！外食チェーンのおすすめダイエットメニュー
身近なファミリーレストランは意外と肉料理やファストフードが中心で、ダイエット中のメニュー選びは難航しがち。
今回は、忙しい時もパパっと食事を済ますことができる牛丼屋やハンバーガーショップからおすすめのメニューをご紹介します。
＜すき家＞
牛丼チェーンの中でも店舗数トップのすき家は、野菜トッピングや定食メニューが充実している上にコストパフォーマンスが高く、日常使いしやすい点が魅力です。
牛や豚よりも低脂質な鶏を使ったそぼろ丼がメニューにラインナップされており、その中でも「オクラ旨だしとりそぼろ丼」(税込630円)をおすすめします。
白菜と長ネギが入った鶏そぼろにオクラ、ネギ、卵黄、柴漬けがトッピングされており、見た目の彩りもきれいです。
1食あたりの栄養価は689kcal、たんぱく質31.8gと男性でも十分なほど高たんぱく質であり、その量は牛丼を上回ります。
意外かもしれませんが、すき家では魚料理が注文できます。
塩サバと鮭の定食がラインナップされており、ダイエット中の方には「鮭定食(並盛)」 (税込630円)が一押しです。
ご飯、みそ汁、鮭の塩焼き、海苔、おしんこがついて、1食572kcal、たんぱく質23.4g、脂質10.6gと外食ではめずらしいほど低カロリー。
ただ、食塩量は4.6gと多いため、みそ汁の汁を半分残すと1gほど減塩できますよ。
＜モスバーガー＞
ハンバーガーチェーンの中でも、群を抜いて野菜がおいしいモスバーガーは、ダイエット中にぴったり。
バンズの代わりにたっぷりのレタスで挟んだ菜摘シリーズや肉の代わりに大豆を使ったソイパティのバーガーもありますが、一押しは「テリヤキチキンバーガー」(税込510円)。
1個あたり303kcal、たんぱく質20.1g、脂質10.3gとバーガーの中でトップクラスの高たんぱく・低脂質メニューです。
新鮮なおいしい野菜を食べられることがモスバーガーの魅力であるため、セットにする場合は、「こだわりサラダ和風ドレッシング(減塩タイプ)」(税込370円)を合わせましょう。
定番のレタス・キャベツに加えてサラダほうれんそう、玉ねぎ、パプリカ、トマトが入った本格的なサラダでビタミン・ミネラルを補えますよ。
まとめ
コンビニや外食チェーンではヘルシーメニューの開発が進んでおり、自炊が難しい場合でもダイエットしやすい環境が整っています。
しかし、食塩量は多くなりがちなので、付属の醤油やドレッシングの使用量を減らす工夫も大切です。
忙しい時や疲れているときは、無理せずコンビニや外食を上手に活用してくださいね。
参考資料
セブンイレブン 商品のご案内
https://www.sej.co.jp/products
ローソン 商品情報
https://www.lawson.co.jp/recommend
ファミリーマート 商品情報
https://www.family.co.jp/goods.html
すき家 メニュー栄養成分一覧表
https://images.zensho.co.jp/materials/sukiya/allergen/nutrition.pdf
モスバーガー商品 栄養成分表
