この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
ダイエットをしようと食事量を減らした時、夜中にお腹が空いてしまった経験はありませんか？
そんな時、できるだけ摂取エネルギー量を抑えながら、空腹を満たしたいものですよね。
今回は、夜中にお腹が空いてしまった時の対処法を紹介します。
夜中にお腹が空いたときのおすすめメニュー
夜は睡眠に向かう時間帯であり、日中よりも運動量が落ちることから、消費エネルギー量が少なくなります。
夜間に食べ過ぎてしまうと、余った糖質や脂質は体脂肪として体に蓄積しやすくなるのです。
それでも、「どうしてもお腹が空いて眠れない」という時もありますよね。
衝動的な食欲を感じると、パッと食べられるお菓子やカップラーメンに手が伸びやすいのですが、これらは糖質と脂質の摂り過ぎになってしまいます。
そんな時は、手軽かつ低カロリーである以下のメニューがおすすめです。
- 味噌汁などの汁物
- 豆腐
- 冷凍ブルーベリー
- ヨーグルト
上記のメニューは、調理する手間が無く手軽に食べられるため、常備しておくと役立ちます。
汁物はインスタントであればお湯を注ぐだけで出来上がる上に、温かいものをとることで心が落ち着き、衝動的な食欲を抑える効果も期待できます。
豆腐は、電子レンジで温める「温豆腐」にする食べ方でもOKです。
冷凍ブルーベリーやヨーグルトは、「甘いものを食べたい」という欲求も満たすことができますよ。
これらのメニューでも、食べ過ぎてしまったらカロリーオーバーになってしまうため、「ゆっくり時間をかけて食べること」と「腹5分目程度に抑える」ようにしましょう。
夜中に満腹になるまで食べてしまうと、消化に時間がかかって寝つきが悪くなることや、翌朝に空腹感が得られず朝食が食べられなくなる原因になります。
夜食にもＯＫ！お手軽レシピ
「少し手間をかけても良いから満足感のあるものを食べたい！」という方におすすめのレシピを紹介します。
カップラーメンを作るよりも少し手間はかかりますが、電子レンジだけで手軽に作ることができますよ。
耐熱容器1つで出来上がるため、洗い物が少なく済むことも嬉しいポイントです。
＜ マグカップで作るトマト豆乳スープ ＞
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 102kcal たんぱく質9.2g 脂質3.4g 糖質8.3g 食物繊維3.2g 食塩相当量 1.4ｇ
材料(1人分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| トマトジュース | 100cc |
| 豆乳 | 50cc |
| かにかまぼこ | 2本 |
| 冷凍ブロッコリー | 小房2個 |
| カットしめじ | 4本 |
| 白だし | 大さじ1/2 |
| ミックスチーズ | 大さじ1 |
作り方
(1) かにかまをほぐす。
(2) 深めの耐熱容器に材料を全て入れて混ぜ合わせ、ふんわりラップをかける。
(3) 600Wの電子レンジで4分間加熱する。
インスタントスープよりも具沢山なため、食べ応えがあり食物繊維も補えます。
少しだけチーズを入れることがおいしさを格上げするポイントです。
夜中の空腹を防ぐにはどうしたら良い？
夜中の空腹はダイエットの大敵。
頻繁に夜食を食べてしまっては、せっかく始めたダイエットが足踏みしてしまいますよね。
先ほど紹介したメニューは、「どうしてもお腹が空いた時」の切り札としましょう。
そこで、夜食を習慣化しないためには、下記の3つがポイントとなります。
- 夕食を減らしすぎない
- お腹が空いたらまず水か無糖のお茶を飲む
- 早めの時間に就寝する
それぞれの詳しい理由について解説します。
どれも今日から無理なく取り入れられるものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。
1. 夕食を減らしすぎない
ダイエットを始める際、食事制限に取りかかる方が多いでしょう。
その際、「夕食は野菜だけにする」など極端な食事制限をしてしまうと、満腹感が得られず夜中に空腹になってしまう原因になります。
ダイエット中でも主食や主菜は抜かずに、腹八分目を目安にすることでカロリーオーバーを防げますよ。
2. お腹が空いたらまず水か無糖のお茶を飲む
夜中にお腹が空いた時、気づいたらお菓子を食べてしまって後で後悔してしまった・・・という経験はありませんか？
夜間に空腹を感じた時は、冷静になる時間をつくることが大切です。
空腹を感じたらまずはゼロカロリーの水や無糖のお茶を飲むことで、衝動的な食欲のワンクッションとなり、冷静さを取り戻すきっかけができますよ。
3. 早めの時間に就寝する
夜更かしをしていると、夕食で食べたものの消化が進み、空腹を感じやすくなってしまいます。
また、夜間は脳が休息に向かっているため、判断力が緩みやすくなり、「今日は良いかな」と食べ過ぎてしまうことも。
生活リズムを整えることは、ダイエットだけでなく、健康づくりの基本でもあります。
空腹を感じる前に布団に入る習慣をつけることで、夜食の誘惑を自然と遠ざけることができますよ。
まとめ
夜間の食事を減らすことは、ダイエットを成功させる近道です。
夜中の空腹を防ぐ対策をしつつ、どうしてもお腹が空いたときはおすすめメニューを参考にしてみてくださいね。
参考資料
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年