食べて痩せる！「秋のダイエット食材」完全ガイド&お手軽レシピ

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

暑さがやわらぎ、夏バテで疲れた体が回復してきた方も多いのではないでしょうか。

新米やサンマなどの秋の味覚が豊富なシーズンに入ると、つい食べ過ぎてしまうことも。

今回は、秋が旬の食材の中で注意したいものとダイエットに向いているものを解説します。

秋のダイエット食材を使った簡単なレシピもご紹介するので、ぜひご覧ください。

秋の旬、これ選んで！ダイエット中の食材選び

旬の食材と聞くと、体に良さそうなイメージを持つかもしれません。

しかし、秋の旬食材の中には脂質や糖質が多い「隠れ高カロリー食材」が潜んでいます。

それは、以下の4つです。

食べ過ぎ注意な秋の旬食材

• サバ
• サンマ
• 栗
• さつまいも

秋に旬を迎えるサバとサンマは、脂が乗ってそのおいしさは格別！

しかし、その分高カロリーになってしまいます。

特に、秋の味覚の代表であるサンマのエネルギーは１尾(可食部100g)287kcalであり、魚類の中でもトップクラス。

魚には、血中の中性脂肪値を下げる「n-3系脂肪酸」が豊富に含まれていますが、食べ過ぎると、カロリーオーバーの原因になってしまいます。

低脂質なカツオや鮭も取り入れてローテーションで楽しむと、脂質の摂りすぎを抑えられますよ。

秋はケーキ屋さんのショーウィンドウに並ぶ栗やさつまいものスイーツに目を奪われますよね。

栗やさつまいもが甘い理由は、糖質を多く含むため。

栗は約40％、サツマイモは約30％が糖質でできているため、食べ過ぎてしまうと余分な糖が体脂肪に変わってしまうことに。

間食として取り入れる場合は、さつまいもは100g、栗は50g(約100kcal)を目安にしましょう。

ダイエットにぴったりな秋の旬食材

秋の味覚の中には、低カロリーでダイエットの味方になる食材もたくさんあります。

栗とさつまいもに並んで秋の味覚として知られている「かぼちゃ」は、実はダイエット向き食材です。

カボチャのエネルギーと糖質は栗の半分以下。

ダイエット中で「いもくりかぼちゃ」がお好きな方は、かぼちゃをセレクトしてはいかがでしょうか。

また、冬のイメージがある「ほうれんそう」や「チンゲンサイ」は秋から旬を迎えます。

低カロリーな上に、ビタミン・ミネラルが豊富な青菜は、習慣的に取り入れたい野菜です。

その上、旬の時期は栄養価が高まるため、秋は青菜を積極的に取り入れましょう。

柿は秋のフルーツの中でも食物繊維とビタミンの量が多く、スイーツの代わりとしておすすめです。

同じ秋が旬のぶどうと比べると、食物繊維は3.2倍、ビタミンCは35倍、β-カロテンは20倍と、その差は歴然！

秋の果物は味の好みで選ぶのも良いですが、不足しがちな栄養素を補うという意味では柿が一押しです。

秋のダイエット食材を使ったお手軽レシピ3選

秋の旬食材の中でもダイエット向きな「かぼちゃ」「ほうれんそう」「柿」を使った簡単なレシピを3つご紹介します。

メニュー選びに悩んだ時はぜひお試しください。

1.かぼちゃの豆乳ポタージュ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 88kcal　たんぱく質3.7g　脂質2.7g　糖質 12.4g　食物繊維 3.4g　食塩相当量 0.7g

かぼちゃと玉ねぎの甘味が引き立つポタージュスープは、秋のごちそう。

えのきを加えると、不足しがちな食物繊維やビタミンを補えますよ。

牛乳ではなく豆乳を使うことで、コレステロールや動物性脂肪の摂取量を抑えることもポイントです。

材料(4食分)

作り方

(1) 玉ねぎは薄切り、えのきはみじん切りにする。

(2) カボチャは洗い、種とわたを除く。
水気がついたまま耐熱皿にのせてふんわりラップをかける。
600Wの電子レンジで5分加熱した後、カボチャの皮を削ぎ落す。

(3) 鍋を熱して油をひき、玉ねぎとえのきをしんなりするまで炒める。
かぼちゃと水200cc(分量外)を加え、かぼちゃをつぶしながら弱火で5分ほど煮る。

(4) ミキサーに3と豆乳、顆粒コンソメを入れ、なめらかなポタージュ状にする。

(5) 4を鍋に戻し、弱火で温め、塩コショウで味を整える。

(6) 器に盛り付け、乾燥パセリを散らす。

2.ほうれん草ときのこのガーリックソテー

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 39kcal　たんぱく質2.6g　脂質1.9g　糖質 1.8g　食物繊維 3.0g　食塩相当量 0.5g

ほうれんそうにきのこを組み合わせた秋らしいソテーは、ニンニクの香りが食欲をそそります。

副菜としてはもちろん、スパゲッティやサンドイッチの具材としても使える万能な1品です。

今回は香りの良いまいたけと食感の良いひらたけを合わせましたが、お好みでしめじやしいたけなど他のきのこでもおいしく仕上がりますよ。

材料(4食分)

作り方

(1) ほうれんそうは3cm幅に切る。
にんにくはスライスし、まいたけとひらたけはほぐす。

(2) 熱したフライパンに油をひき、にんにくを弱火で炒める。

(3) にんにくの香りが立ってきたら、まいたけ、ひらたけ、ほうれんそうを加えて炒め合わせる。

(4) 塩とコショウで味付けする。

3.柿とカッテージチーズのデザートサラダ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 111kcal　たんぱく質4.4g　脂質3.6g　糖質 14.9g　食物繊維 1.6g　食塩相当量 0.7g

柿の甘味とカッテージチーズのクリーミーさは相性抜群！

塩コショウとオリーブオイルをかけると、味が引き締まります。

柿は硬いものよりも熟してとろっとしたものの方が合いますよ。

材料(1食分)

作り方

(1) 柿は5mm幅のスライスにし、皿に盛り付ける。

(2) 1にカッテージチーズをちらし、オリーブオイル、塩、黒コショウをまんべんなくかける。

まとめ

秋の旬食材の中でも高カロリーなサバ、サンマ、栗、さつまいもは量や頻度に気を付けて取り入れましょう。

ダイエット向きなカボチャ、ほうれんそう、柿は、積極的に取り入れたい秋の食材です。

食欲の秋を楽しみながらダイエットを成功させましょう！

参考資料

JA　とれたて大百科
https://life.ja-group.jp/food/shun

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年