食べ過ぎたら翌日に調整しよう！簡単リカバリーレシピ3選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

シルバーウィーク中に「つい食べ過ぎてしまった！」と後悔している方はいませんか？

食べ過ぎた後は、なるべく早く食事を調整することで、体重増加を防ぎやすくなりますよ。

今回は、そんな時に取り入れたい「低カロリーなのに満足感を得られるレシピ」をご紹介します。

満腹＆満足なリカバリーレシピ3選

食べ過ぎた後は、低カロリーで食物繊維が多い以下の食品を積極的に取り入れましょう。

• 野菜
• きのこ
• 海藻
• もち麦

上記の食品に多く含まれる食物繊維は、お腹の中で水を吸収して膨らむため満腹感を感じやすくなります。

特に、β-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれる「もち麦」を取り入れることがおすすめです。

β-グルカンは腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えることに加え、血糖値の上がり方を緩やかにする働きを持っています。

食べ過ぎたお腹をすっきりさせたい連休後にぴったりの食材です。

もち麦はまとめて茹でて、冷凍保存もできる上にスープやサラダなど幅広い料理に使えますよ。

今回は、以下の3つのレシピをご紹介します。ぜひお試しください。

• デトックス卵スープ
• チキンとトマトのデトックススープ
• 満腹＆満足！ボリュームきのこサラダ

初めに、全レシピで共通して使う「茹でもち麦」の作り方をマスターしましょう。

冷凍保存して使いまわせる！茹でもち麦

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 64kcal　たんぱく質1.2g　脂質1.3g　糖質 11.2g　食物繊維 1.4g　食塩相当量 0.0g

今回は浸水の手間を省いた時短レシピをご紹介します。

茹でている時に吹きこぼれやすいため、様子を見つつ時々かき混ぜながら加熱してください。

1食分は茹でもち麦40gを目安としていますが、お好みで量を調整してください。

もち麦入りのスープを作り置きすると、もち麦が水分を吸収して汁気がなくなってしまいます。

スープの具材として使う場合は、召し上がる時に器の中でスープと混ぜ合わせ方法がおすすめです。

材料(6食分)

作り方

(1) 大き目の鍋にたっぷりのお湯を沸かし、もち麦を加えて中火で20分茹でる。
(蓋はせず、途中でかき混ぜる。)

(2) 硬さを確認し、程よいやわらかさになっていたらざるに上げて水洗いする。

(3) 水気を切って粗熱がとれたら、油をからめる。

＜茹でもち麦の保存方法と保存期間＞

冷蔵保存：清潔な保存容器に入れて5日間。

冷凍保存：1食分ずつラップに包んで1か月間。

解凍は、600Wの電子レンジで1分間加熱し、冷たい場合は10秒ずつ追加加熱してください。

1.デトックス卵スープ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 114kcal　たんぱく質7.0g　脂質3.2g　糖質 12.8g　食物繊維 4.0g　食塩相当量 1.1g

定番のわかめと卵のスープに、きのこ、オクラ、もち麦を加えると食物繊維量がグンと増えます。

更に豆腐を加えてたんぱく質量もUP！

かつお節と塩昆布のやさしい味わいに、食べ過ぎて疲れた体がほっと落ち着きます。

材料(4食分)

作り方

(1) 鍋に水400cc(分量外)とかつお節、塩昆布を入れて中火で加熱し、沸騰させる。

(2) オクラはネットごとこするように洗い、うぶ毛をおとして輪切りにする。
しめじは石づきを除いてほぐす。
絹ごし豆腐は角切りにする。

(3) 沸騰した1に2を加え、中火で3分加熱する。
溶いた卵を回しかけ、蓋をして1分加熱し、塩で味を整える。

(4) 器に茹でもち麦を入れ、3をかけて混ぜ合わせる。

2.チキンとトマトのデトックススープ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 94kcal　たんぱく質7.7g　脂質0.9g　糖質 13.2g　食物繊維 2.4g　食塩相当量 0.7g

ほぼ具材！な具沢山スープはトマトリゾットのような食べ応えです。

細かく刻んだえのきがもち麦となじんで、違和感なくかさ増しできます。

バジルやカレー粉で味変してもおいしいですよ。

材料(4食分)

作り方

(1) 玉ねぎとえのきはみじん切りにする。

(2) 熱したフライパンに油をひき、玉ねぎとえのきをしんなりするまで炒める。

(3) 鶏むねひき肉を加えて、全体が白っぽくなるまで炒め合わせる。

(4) カットトマトと水300cc(分量外)、顆粒コンソメを加えて中火で沸騰するまで加熱する。

(5) 塩コショウで味を整える。

(6) 器に茹でもち麦と5を入れて混ぜ合わせ、パセリを振る。

3.満腹＆満足！ボリュームきのこサラダ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 247kcal　たんぱく質27.8g　脂質6.8g　糖質 17.6g　食物繊維 5.8g　食塩相当量 1.1g

定番のレタスとトマトのサラダに「チキンときのこのソテー」を合わせるとおしゃれなカフェ風サラダに！

炒めることできのこのかさが減るため、生野菜だけのサラダよりも摂れる栄養素が増えることも嬉しいポイント。

鶏むね肉は焼き目をつけずに加熱することでしっとりやわらかく仕上がりますよ。

材料(1食分)

作り方

(1) トマトは1cmの角切りにし、レタスは一口大にちぎる。
しめじは石づきを除き、まいたけと一緒にほぐす。
鶏むね肉は角切りにして塩とコショウをまぶす。

(2) 熱したフライパンに油をひき、鶏むね肉を中火で炒める。全体が白っぽくなってきたら蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする。まいたけとしめじを加えて強めの中火で水分を飛ばしながら炒める。

(3) 器にレタス、トマト、2を盛り付け、ドレッシングをかける。

まとめ

連休中に食べ過ぎた後は、食べ応えがあって食物繊維たっぷりな「もち麦」がぴったり！

今回ご紹介したレシピ以外に、インスタントスープに茹でもち麦を加えるだけの手軽な取り入れ方もおすすめです！

ぜひ試してみてくださいね。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年