この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
悪玉コレステロールと呼ばれる「LDLコレステロール」は肝臓から全身にコレステロールを配る働きがあります。
増えすぎると血管にコレステロールが溜まってしまい、血管を詰まらせる原因になります。
LDLコレステロール値が高い状態でも自覚症状はほとんどないため、気づかないうちに血管へのダメージが大きくなっていることも。
今回は、LDLコレステロール値が高めの方の食事のポイントをお伝えします。
LDLコレステロールが高いとどうなるの？
LDLコレステロール値が高い状態を放置すると、動脈硬化の原因となります。
動脈硬化とは、動脈にコレステロールや脂肪が付着し、硬くなった状態のことです。
この状態が続くと血管が詰まりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。
大きな病気を引き起こす前にLDLコレステロール値を改善し、動脈硬化を防ぐことが大切です。
LDLコレステロールの基準値は下記のとおりです。
120~139mg/dl：境界域高LDLコレステロール血症
140mg/dl以上：高LDLコレステロール血症
「LDLコレステロールが少し高めだけどまだ大丈夫かな？」と放置するのは禁物です。
早めに生活習慣を見直すことが動脈硬化を防ぐことにつながります。
LDLコレステロールが高くなる原因
遺伝や喫煙、加齢などLDLコレステロールを上げる原因は様々ですが、下記の3つが生活習慣で改善可能な原因です。
- 飽和脂肪酸の摂りすぎ
- コレステロールの摂りすぎ
- 肥満
それぞれの詳しい内容を紹介します。
１．飽和脂肪酸の摂りすぎ
脂肪の多い豚バラ肉や鶏の皮、ラーメンや菓子パンなどをよく召し上がる方は要注意です。
これらは「飽和脂肪酸」が多く含まれており、LDLコレステロールを上げる原因になります。
飽和脂肪酸は肉の脂身や加工食品に多く含まれており、知らないうちに摂りすぎていることも。
加工食品を召しあがる際は、原材料表示をチェックしてみましょう。
ショートニング、パーム油、ラード、バターなどの記載がある場合は、飽和脂肪酸を多く含んでいる可能性があります。
２．コレステロールの摂りすぎ
コレステロールの摂取量が血中のコレステロールに与える影響は個人によって異なるものの、「日本人の食事摂取基準2025年版」ではコレステロールの過剰摂取はLDLコレステロール値を上げる一因になるとしています。
既にLDLコレステロール値が高い方は、コレステロールを1日200㎎未満に抑えることが重症化予防の目標です。
コレステロールの詳しい情報については、下記の記事をご確認ください。
３．肥満
飽和脂肪酸を摂りすぎていない場合でも、肥満自体がLDLコレステロールを上げる原因になります。
全体の食事量が多すぎたり、運動不足の方は生活習慣を見直しましょう。
動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版において、肥満の場合は3％の体重減少を目標に定めています。
食事量を見直す際、カロリー計算はしなくても大丈夫です。
腹八分目の食事量に抑えることで、自然とカロリーオーバーを防げます。
運動をする時間が無い方は、階段を積極的に使うことをおすすめします。
エレベーターやエスカレーターで移動するよりも早い場合もあり、運動不足解消にもなって一石二鳥ですよ。
LDLコレステロール値を改善するための食事のポイント
食生活を見直すことは、LDLコレステロール値を改善するために重要です。
特に、下記の3つを意識的に取り組むことをおすすめします。
- 大盛りNG！食事は満腹になるまで食べない
- 洋菓子、インスタントラーメンなどの加工食品は控える
- 肉は脂肪の少ないものを選ぶ
それぞれの詳しい内容を紹介します。
１．大盛りNG！食事は満腹になるまで食べない
肥満の方はもちろん、最近体重が増えてきた方にも取り組んでいただきたい方法です。
無料の大盛りサービスをしている外食店もありますが、お得だからといって食事量を増やすのは禁物。
他にもラーメンに半ライスや半チャーハンをつけたり、食後のデザートが欠かせないという方は要注意です。
満腹になるまで食べてしまうと、自分に必要なエネルギー量よりも多く摂ってしまいがち。
1人前以上の量を食べることは控えましょう。
２．洋菓子、インスタントラーメンなどの加工食品は控える
ケーキ、クッキー、シュークリーム、クリームパンなどの洋菓子や菓子パンを習慣的に召し上がる方は要注意です。
これらはバターやショートニング、生クリームなどが使用されており、飽和脂肪酸が多く含まれます。
食べる量や頻度を見直してみることがおすすめです。
また、昼食はインスタントラーメンで済ませがちという方もいらっしゃるかと思います。
加工された油やラードが使われているため、習慣的に食べてしまうとLDLコレステロールを上げる原因となります。
昼食を手軽に済ませたい時は、鮭おにぎりや野菜たっぷりのサンドイッチがおすすめです。
やむを得ずインスタントラーメンを召し上がる際は、スープを残すと脂質を抑えられますよ。
３．肉は脂肪の少ないものを選ぶ
肉を召しあがる際は、部位の選び方によって飽和脂肪酸を摂る量を抑えられます。
鶏肉の皮や牛・豚のバラ肉、ロース、ひき肉は脂質が多いため控えましょう。
鶏肉なら皮無しにしたり、豚肉・牛肉の場合はもも肉、ヒレ肉などの赤身を選ぶと脂質が抑えられ、たんぱく質を多く摂れますよ。
まとめ
LDLコレステロール値は生活習慣と密接に関わっており、ご自身の努力で改善の余地が見込めます。
食べ過ぎはもちろん、脂質の多いメニューを控えることが基本です。
腹八分目に抑えることや、ラーメンのスープを残すなど小さなことから始めてみてはいかがでしょうか。
参考資料
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～ 脂質異常症
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004
一般社団法人 日本動脈硬化学会 脂質異常症診療のQ&A
https://www.j-athero.org/jp/publications/si_qanda/
日本人の食事摂取基準2025年版 脂質異常症
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316476.pdf