温活食材を取り入れて、厳しい冬を乗り越えよう！おすすめレシピ2つ

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寒さの厳しい季節になり、手足の冷えに困っていませんか？

寒さ対策としてはもちろん、風邪予防としても体を温めたいところです。

今回は、冷え対策のために取り入れたい食材と、おすすめのレシピを紹介します。

辛味が苦手でもOK！体を温める温活食材

体の冷え対策は、腹巻や手袋などで防寒する方法や、入浴で体を温める方法があります。

それに加えて、温活食材を取り入れて体の内側から温めることがおすすめです。

体を温める食材として、しょうが、とうがらしが知られていますが、辛味が苦手な方もいらっしゃるでしょう。

今回は、小さな子どもから大人まで食べられる辛味の無い「温活食材」を2つ紹介します。

1. たんぱく質の多い食品 (肉、魚、卵、大豆製品)

「体の冷えに何年も悩まされている」という方は少なくないでしょう。

一時的に体を温めることも大切ですが、できることなら長期的に体の冷えを改善したいものです。

冷えにくい体をつくるためには、たんぱく質を十分摂り、筋肉をつけることが大切です。

筋肉をつけると基礎代謝量が上がり、エネルギー消費量が増えます。

エネルギー消費とは、熱を生み出すことであるため、温活には筋肉をつけることが大切なのです。

たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、大豆製品は、筋肉を作る材料となるため、毎食いずれかを取り入れることをおすすめします。

特に朝食は、パンとコーヒーだけで手軽に済ませる方も多く、たんぱく質が不足しがちです。

朝食をゆっくりとれない方は、牛乳や豆乳、プロテイン飲料などの飲み物からたんぱく質を補う手もありますよ。

たんぱく質を多く含む食材については、下記の記事をご参照ください。

たんぱく質の役割と摂り方のポイント

2. かぼちゃ

かぼちゃは夏に収穫する野菜ですが、追熟されて甘味が増した冬に食べごろを迎えます。

一般的に、夏にとれる野菜は体を冷やすものが多いですが、かぼちゃは例外です。

かぼちゃは、血流アップのサポートをするビタミンEを豊富に含んでおり、冷えにくい体づくりをサポートしてくれます。

冬に、「寒いから外に出たくないな」と思ったことはありませんか？

寒さの厳しい冬は、外で体を動かす機会が減り、体が縮こまりがち。

筋肉を動かす機会が減ることで、血行が滞り、体が冷えやすくなるのです。

体が冷えやすい冬には、ビタミンEを積極的に取り入れることをおすすめします。

かぼちゃのビタミンE含有量は野菜の中でもトップクラス。

かぼちゃ100gあたりのビタミンE含有量は4.9mgであり、1日のビタミンE摂取目安量の65％以上を補うことができます。

温かい料理との相性も良く、体の内側から温めたい冬にぴったりの食材です。

冷え対策におすすめのレシピ2つ

たんぱく質の多い食品とかぼちゃを掛け合わせた「温活レシピ」を2つ紹介します。

どちらも簡単でおいしいメニューなので、ぜひお試しください。

鶏肉とかぼちゃのホットサラダ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 140kcal　たんぱく質14.7g　脂質4.9g　糖質 10.2g　食物繊維 1.9g　食塩相当量 0.4ｇ

冷菜よりも温菜を取り入れたくなる寒い時期は、ホットサラダがおすすめです。

サンドイッチの具材として、パンに挟むのもおいしいですよ。

材料(4人分)

食材	分量
鶏むね肉	1枚
かぼちゃ	1/8個
しめじ	1/2株
片栗粉	小さじ2
オリーブオイル	小さじ2
塩	ひとつまみ
こしょう	少々
味噌	小さじ1
マヨネーズ	小さじ2
はちみつ	小さじ1
牛乳	小さじ1

作り方

(1) 鶏むね肉は皮を取り除いてそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。
しめじは石づきを切り落としてほぐす。

(2) かぼちゃは洗って種を取り除き、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱してから5mmの厚さにスライスする。

(3) 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、鶏むね肉を焼き色がつくまで中火で両面焼く。

(4) 空いているスペースにかぼちゃとしめじを加えて全体に塩コショウを振って炒め、蓋をして3分ほど蒸し焼きにする。

(5) 皿に盛り付けた3に、混ぜ合わせた味噌、マヨネーズ、はちみつ、牛乳をかける。

かぼちゃとほうれんそうのそぼろスープ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 72kcal　たんぱく質3.7g　脂質2.3g　糖質 8.9g　食物繊維 1.7g　食塩相当量 1.1ｇ

温かい汁物は体の内側からあたためられる、冬にぴったりのメニューです。

ひき肉でたんぱく質と旨みをプラスし、無理なく栄養をとれる1品に仕上げました。

材料(4人分)

食材	分量
豚ひき肉	50g
かぼちゃ	1/8個
冷凍ほうれんそう	40g
水	600cc
鶏がらスープの素	大さじ1/2
酒	大さじ1/2
醤油	大さじ1
片栗粉	小さじ2

作り方

(1) かぼちゃを洗って種を取り除き、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱してから1cm程度の角切りにする。

(2) 熱したフライパンで豚ひき肉をほぐしながら炒める。

(3) 2に水とかぼちゃを加えて蓋をし、中火で沸騰するまで加熱する。

(4) 冷凍ほうれんそうと調味料を加えて加熱し、再沸騰したら同量の水で溶いた片栗粉を回し入れ、1分ほどかき混ぜながら加熱する。

まとめ

筋肉の元となる肉、魚、卵、大豆製品や、血行を促すビタミンＥが豊富なかぼちゃは、冷え対策にぴったりな温活食材です。

体を内側から温めて、元気に冬を乗り越えましょう。

参考資料

比良徹. 食品タンパク質・ペプチドによるGLP-1分泌促進とそれによる血糖上昇抑制，体温上昇作用.日本栄養・食糧学会誌,2024,第77巻,第1号,p13-17
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/77/1/77_13/_pdf/-char/ja

健康長寿ネット　ビタミンEの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年