秋の旬食材を使ってダイエット！おいしい＆簡単レシピ5選

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秋に旬を迎える食材の中には、ダイエット中に摂りたい栄養素がぎゅっとつまっているものがあります。

今回は、ダイエットに役立つ秋の旬食材を使ったレシピを5つ紹介します。

どれも簡単に作ることができて、秋の味覚をおいしく味わえるように仕上げました。

旬の食材は価格が手ごろになることも魅力です。

スーパーで旬の食材を見つけたら、ぜひ作ってみてくださいね。

秋の旬食材を使ったダイエットレシピ5つ

秋に旬を迎える戻りガツオ、秋鮭、しいたけ、ゴボウを使ったレシピを紹介します。

それぞれの食材の栄養素については、下記の記事にまとめているので併せてご覧ください。

食欲の秋も健康に！ダイエット中におすすめの秋の旬食材5つ

この記事で紹介するレシピは下記の5つです。

1. 薬味たっぷり！カツオの混ぜ寿司
2. 鮭ときのこのピカタ
3. しいたけの味噌チーズ焼き
4. ゴボウとそぼろのスープ
5. 鶏肉とゴボウの照り焼き

それぞれの作り方とダイエットに役立つポイントをお伝えします。

1. 薬味たっぷり！カツオの混ぜ寿司

栄養成分(1食あたり)：エネルギー302kcal　たんぱく質20.4g　脂質4.6g　糖質 45.2g　食物繊維 2.1　食塩相当量0.8ｇ

低カロリーで高たんぱくなカツオを使った手軽なお寿司です。

薬味をたっぷり加えることで食感と香りのアクセントが加わる上に、減塩にもなります。

華やかな見た目で、秋のパーティー料理の主役にもぴったりです。

材料(1人分)

食材	分量
ご飯	120g
カツオのタタキ	4切れ
大葉	5枚
みょうが	1/2個
砂糖	小さじ1/2杯
塩	少々
酢	大さじ1/2杯
ポン酢	大さじ1/2杯

作り方

(1) 砂糖、塩、酢を混ぜ合わせ、ご飯に混ぜ込み、冷ましておく。
(2) カツオのタタキとポン酢を和える。
(3) みょうがと大葉は千切りにする。
(4) 1の酢飯に2と3を混ぜ合わせる。

2. 鮭ときのこのピカタ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー245kcal　たんぱく質20.1g　脂質17.0g　糖質3.7g 　食物繊維1.5g 　食塩相当量0.4ｇ

焼き鮭に飽きてしまった方におすすめのメニューです。

洋風に仕上げることで、献立のバリエーションが広がります。

きのこと合わせることで、たんぱく質と食物繊維を一緒に摂れることがポイントです。

材料(2人分)

食材	分量
鮭の切り身	2切れ
しめじ	1株
塩	少々
コショウ	少々
片栗粉	小さじ2杯
卵	1個
油	小さじ2杯

作り方

(1) しめじは食べやすい大きさにほぐし、鮭は3等分に切る。
(2) ポリ袋に1と塩、こしょうを入れて、馴染ませ、片栗粉を入れて袋に空気を入れて口を閉め、振る。
(3) 2に卵を入れて、卵をつぶしながら袋を揉んで馴染ませる。
(4) 熱したフライパンに油をひき、3を広げる。ふたをして5分ほど中火で焼く。
(5) ひっくり返して、更にふたをして3分ほど中火にかける。

3. しいたけの味噌チーズ焼き

栄養成分(1食あたり)：エネルギー37kcal　たんぱく質3.5g　脂質0.9g　糖質2.8g 　食物繊維2.5g 　食塩相当量0.5ｇ

トースターで簡単に作れる上に、キッチンバサミを使えば洗い物も少なくなる時短メニューです。

チーズの中で最も脂質が少なく低カロリーなカッテージチーズは、ダイエット中の強い味方。

汁気が少ないため、お弁当のおかずにもおすすめです。

材料(2人分)

食材	分量
しいたけ	6個
カッテージチーズ	大さじ2杯
味噌	小さじ1杯
みりん	小さじ1杯
好みで七味唐辛子	少々

作り方

(1) 味噌とみりんを混ぜ合わせ、軸を切ったしいたけの裏側に塗る。
(2) 1にカッテージチーズを乗せる。
(3) 2をアルミホイルに乗せて、オーブントースターで5分ほど加熱する。

4. ゴボウとそぼろのスープ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー81kcal　たんぱく質8.5g　脂質1.8g　糖質6.4g 　食物繊維1.8g 　食塩相当量1.2ｇ

キンピラゴボウなどの和風な味付けのゴボウ料理に飽きた時は、中華風のスープを試してはいかがでしょうか？

温かいスープは涼しくなってきた秋にぴったりのメニューです。

鶏むね肉のミンチと卵を使うことで、たんぱく質と食物繊維が1品で摂れることがポイントです。

材料(4人分)

食材	分量
鶏むね肉のミンチ	100g
ゴボウ	15cm
しめじ	1/2株
卵	1個
水	600cc
鶏ガラスープの素	大さじ1/2杯
醤油	大さじ1杯
みりん	大さじ1杯
しょうが	1かけ
片栗粉	小さじ2杯

作り方

(1) しょうがはすりおろし、ゴボウはささがきにする。
(2) 鍋に水とゴボウを入れ、火にかける。
(3) ごぼうがやわらかくなるまで加熱したら、鶏ひき肉としょうがを入れて混ぜ合わせ、3分ほど加熱する。
(4) 調味料を入れた後、同量の水で溶いた片栗粉を回しいれ、混ぜ合わせる。
(5) 溶いた卵を回し入れ、1分ほど加熱する。

5. 鶏肉とゴボウの照り焼き

栄養成分(1食あたり)：エネルギー246kcal　たんぱく質25.0g　脂質8.0g　糖質17.8g 　食物繊維2.3g 　食塩相当量1.5ｇ

脂質が多いイメージのある鶏もも肉は、皮を除くことで脂質を大幅にカットできます。

食物繊維の多いゴボウと組み合わせて、ダイエットの強い味方になる1品に仕上げました。

材料(2人分)

分量	食材
鶏もも肉（皮なし）	1枚
ゴボウ	15cm（80g）
油	小さじ1杯
醤油	大さじ1杯
はちみつ	大さじ1杯
みりん	大さじ1杯

作り方

(1) 鶏もも肉は大きめの一口大に切り、ゴボウはささがきにする。
(2) 熱したフライパンに油をひき、鶏もも肉を並べ、焼き色がつくまで中火で焼く。
(3) 鶏もも肉を裏返し、空いたスペースでゴボウを炒める。
(4) 鶏もも肉とゴボウに火が通ったら、調味料を加えて軽く炒め合わせる。

まとめ

毎日の献立を考えて、ダイエットのことも配慮するのは大変ですよね。

紹介した秋の旬食材を使ったダイエットレシピは、どれも簡単に出来上がります。

毎日の食事作りのヒントになれば幸いです。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年