この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
夏バテが回復した頃に訪れる秋は、つい食べ過ぎてしまいがちな季節。
おいしい食べ物がたくさん出回り、行楽シーズンでもあるため、食べ物の誘惑が多く感じるかもしれません。
しかし、秋が旬の食材の中には、ダイエットに役立つ栄養成分を豊富に含むものがあります。
今回は、ダイエット中の方におすすめの秋の旬食材を紹介します。
ダイエット中に取り入れたい秋の旬食材5つ
リンゴやサンマなど、秋が旬の食材にはおいしいものがたくさんあります。
その中でも、ダイエット中に欠かせない栄養素を摂れる食品は、下記の5つです。
- 白鮭
- 戻りガツオ
- ゴボウ
- シイタケ
- 柿
それぞれの栄養面の特長を紹介します。
1. 白鮭
9月から11月頃、産卵のために生まれた川を上っていく白鮭は、この時期に漁獲量が増え、「秋鮭」と呼ばれます。
同じく秋に旬を迎えるサンマと比べると、白鮭は脂質量が少ないことがダイエット中におすすめする理由です。
それぞれ100gあたりの脂質量は、サンマが25.6g、白鮭は4.1gと歴然の差。
白鮭は、切り身1切れ(80g)に25.6μgのビタミンDを含んでおり、その量は全食品の中でもトップクラスです。
ビタミンDは丈夫な骨や筋肉を保つために必要であり、健康的に減量する上では欠かせない栄養素です。
ダイエット中の方は、サンマよりも白鮭を積極的に取り入れることをおすすめします。
2. 戻りガツオ
カツオの旬は春と秋。秋のカツオは「戻りガツオ」と呼ばれ、脂のりが良いことが特徴です。
春に旬を迎える「初ガツオ」と比べて脂質は多いものの、その量は100ｇあたり6.2ｇであり、脂質の摂り過ぎは心配ありません。
戻りガツオのエネルギー量は、100ｇあたり150kcalと、サンマなどの青魚と比べると低カロリーです。
また、筋肉をつくる元となるたんぱく質の量は、カツオがトップクラス。
戻りガツオ100ｇあたり25.0gのたんぱく質を含んでおり、その量は鶏のささみを上回ります。
戻りガツオは鉄分、ビタミンＤ、ビタミンＢ群を豊富に含むことも特長です。
鉄は体中に酸素を運ぶ役割があり、不足すると貧血のリスクが高まります。
ランニング等の有酸素運動は、必要とする酸素量が増えるため、鉄分の需要が高まります。
運動に取り組む方や、貧血になりやすい女性は、鉄分を積極的に取り入れましょう。
また、ビタミンＢ群は糖質、脂質、たんぱく質の代謝をスムーズにする働きがあります。
ダイエット中に摂りたい栄養素がギュッとつまった戻りガツオは、秋の旬食材の中でも特におすすめです。
3. ゴボウ
ゴボウは9月から冬にかけて旬を迎える根菜です。
ゴボウを使ったレシピは、アク抜きをする工程を含むものもありますが、ゴボウのアクにはポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールは細胞を傷つける「活性酸素」を抑える「抗酸化作用」があります。
水にさらす時間を最小限にすることで、ポリフェノールを残すことができますよ。
また、ゴボウは、20㎝(80ｇ)あたり4.6ｇと食物繊維を豊富に含みます。
食物繊維は、糖や脂質の吸収を抑える働きがあり、ダイエットの強い味方です。
ゴボウ特有の香りは、料理の味わいを豊かに仕上げる効果もあるため、減塩のサポートとしても役立ちますよ。
4. シイタケ
人工的に育てられるきのこ類は、通年出回る食材ですが、原木栽培のシイタケは春と秋に旬を迎えます。
秋のシイタケは香りが良く、この時期はシイタケ狩りやシイタケバーベキューのレジャーも楽しめます。
シイタケをはじめとするきのこ類は、低カロリー食品の代表。
たくさん食べても、カロリーオーバーの心配がないため、かさ増し食材としても役立ちます。
細かく切って炊き込みご飯に入れると、かさ増しできる上に、良い香りと食感を楽しめる1品に。
また、シイタケはうま味成分のグアニル酸を豊富に含むことが特長です。
シイタケを使うことで、調味料の使用量を抑えてもおいしく仕上がるため、減塩にも役立ちます。
5. 柿
リンゴやブドウ、ナシなど秋に旬を迎える果物はたくさんありますが、ダイエット中の方には柿をおすすめします。
その理由は、食物繊維を豊富に含むためです。
柿1個(180g)には、2.9gの食物繊維を含んでいます。
食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、糖が体脂肪に変わることを抑える働きがあります。
ダイエット中に秋のスイーツを楽しみたい方は、柿で甘味を楽しむのはいかがでしょうか？
また、柿にはβ-カロテンとビタミンCも豊富に含まれています。
どちらも皮ふを丈夫にするために必要な栄養素であり、肌をきれいに保ちたい方におすすめです。
まとめ
秋はおいしいものがたくさん出回る季節。
その中でも、ダイエット中の方には白鮭、戻りガツオ、ゴボウ、シイタケ、柿がおすすめです。
旬の時期は栄養価が高まっており、健康や美容に役立つ栄養素がぎゅっとつまっています。
紹介した5つの秋の旬食材を、ぜひ味わってみてください。
参考資料
ＪＡグループ とれたて大百科
https://life.ja-group.jp/food/shun
厚生労働省 eJIM ビタミンD
https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/10.html
日本食品標準成分表2020年版