減塩した上で取り入れたい！高血圧対策におすすめの栄養素①

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「高血圧といえば減塩」というイメージが定着していますが、高血圧に効果的な食事のポイントは他にもあることをご存じですか？

今回は、積極的に減塩に取り組んでいる方で「もっと血圧コントロールに良いものを取り入れたい」と考える方におすすめの栄養素を紹介します。

高血圧の改善が期待できる栄養素について

健康のための食事について考える時、油や糖や塩など「減らすこと」に意識が向きがちです。

しかし、高血圧対策には摂る量を「増やすこと」で改善が期待できる食品や栄養素があります。

「DASH食」と呼ばれる野菜・果物・低脂肪乳製品を十分に取り入れ、飽和脂肪酸とコレステロールが少ない食事は、減塩と組み合わせることで高血圧の改善が期待できます。

また、魚介類・穀類・野菜・果物・豆を豊富に取り入れることも血圧に良い食事とされています。

これらの食材に含まれている栄養素が以下の4つであり、高血圧改善のサポートをしてくれるのです。

1. カリウム
2. n-3系脂肪酸
3. 食物繊維
4. マグネシウム

今回は上記の栄養素からカリウムとn-3系脂肪酸の役割や、豊富に含まれている食材について紹介します。

１．カリウム

カリウムはミネラルのひとつで、食塩の主成分であるナトリウムが過剰である時に体外に出す働きがあります。

WHOのガイドラインでは、高血圧や心臓病、脳卒中などの予防のために食品からのカリウム摂取量を1日3510mg以上摂ることを推奨しています。

令和4年の国民健康・栄養調査の結果、20歳以上のカリウム平均摂取量は2305㎎でした。

WHOが推奨する量から1200㎎程度不足している現状です。

日本人は食塩摂取量が多く、高血圧になるリスクが高いこともあるためカリウムを積極的に摂ることが望ましいでしょう。

カリウムは肉や魚に多く含まれているため、主菜を毎食取り入れることも大切です。

野菜や果物は種類によってカリウムの量に差があります。

野菜や果物の中でもカリウム含有量の多いものを意識的に取り入れることがおすすめです。

＜カリウムを豊富に含む食品とカリウム含有量＞

食品	数量	カリウム含有量
ほうれんそう	1/2袋(100g)	690mg
じゃがいも皮なし	1個(150g)	615mg
小松菜	1/2袋(100g)	500mg
西洋かぼちゃ	(100g)	450mg
ぶなしめじ	1袋(100g)	370mg
春菊	1/2袋(80g)	368mg
バナナ	1本(100g)	360mg
マッシュルーム	1パック(100g)	350mg

青菜やきのこは低カロリー食品であり、肥満が気になる方にもおすすめの食品です。

同じほうれんそうでも、冷凍食品は生のものに比べてカリウム量が劣ります。

手軽で便利な冷凍野菜ですが、生野菜の方が効率的にカリウムを補給することができます。

かぼちゃ・芋類・バナナは糖質も多いため、摂りすぎに気を付けましょう。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、水にさらしたり茹でる時間が長いとカリウムが水に溶け出てしまいます。

電子レンジ加熱や蒸す・焼くなどの方法にするとカリウムの損失を少なくすることができます。

生の状態で食べられる春菊、バナナ、マッシュルームは生食がおすすめです。

腎臓病の方はカリウムを控えた方が良い場合があるため、主治医にご確認ください。

２．n-3系脂肪酸

DASH食では魚を積極的に取り入れており、魚由来の油であるEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸を積極的に取り入れることがポイントです。

n-3系脂肪酸には血圧を下げるだけでなく、心臓病のリスクを下げるという研究結果が多数報告されています。

魚の中でもブリ、サバ、サンマなどの青魚は特にn-3系脂肪酸を豊富に含んでいます。

油が新鮮な状態で保たれている「刺身」で召し上がることが最も効率的です。

フライや竜田揚げなどの揚げ料理にすると、せっかくのn-3系脂肪酸が損なわれてしまうため加熱調理なら焼き魚や煮魚が良いでしょう。

魚を食べる機会が少ない方は、スーパーの総菜や缶詰など手軽な食品から取り入れてみることをおすすめします。

まとめ

魚はカリウムもn-3系脂肪酸も豊富に含む、高血圧対策にぴったりの食品です。

スーパーやコンビニの総菜のラインナップとして並ぶことも増えてきたため、手軽に取り入れやすくなってきました。

野菜や果物を選ぶ際には、カリウムが豊富なものの中からセレクトすることをおすすめします。

参考資料

日本人の食事摂取基準2025年版

高血圧治療ガイドライン2019　p64
https://www.jpnsh.jp/data/jsh2019/JSH2019_noprint.pdf

令和4年　国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001296359.pdf

保健指導リソースガイド　魚を食べると高血圧リスクは減少　EPA・DHAの効果　「魚を1日100g以上」が目安
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2022/011230.php