この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
「納豆は体に良いと聞くけど、どんな効果があるの？」と疑問に思っていませんか？
納豆は腸活に役立つイメージを持つ方が多いかもしれませんが、実はそれだけではありません。
今回は、納豆が体に良いとされる理由や、おすすめの食べ方をご紹介します。
納豆が体に良いとされる理由とは？
納豆は、大豆を納豆菌で発酵させてできる日本の伝統食品です。
たんぱく質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む“大豆そのもの”の栄養が摂れることはもちろん、他の大豆製品では得られない成分を摂れることが納豆の魅力。
納豆には、体に嬉しい3つの働きがあります。
- 腸内環境を整える
- 丈夫な骨づくりをサポートする
- スムーズな代謝を助ける
それぞれの働きに関わる成分や、詳しい内容を解説します。
1. 腸内環境を整える
「便秘対策のために腸活をしている」という方もいらっしゃるでしょう。
納豆は、腸活中の方にとって心強い味方になってくれますよ。
腸内の善玉菌を増やす微生物“プロバイオティクス”と善玉菌のエサとなる“プレバイオティクス”が一度に摂れる点が納豆の最大の魅力です。
納豆に含まれる“納豆菌“は胃酸に強く、生きたまま腸まで届きやすい上に、熱にも強い優秀なプロバイオティクス。
また、プレバイオティクスである食物繊維は納豆1パック(40g)あたり約2.7g含まれており、その量はしいたけやえのきなどのきのこ類よりも多いのです。
これらを摂ることで腸内の善玉菌が活発になり、お腹のすっきり感をサポートしてくれますよ。
2. 丈夫な骨づくりをサポートする
「骨に良い食品」と聞くと、牛乳などの乳製品を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、納豆も骨づくりに役立つ栄養素を多く含んでいます。
納豆には、骨をつくる材料となるたんぱく質とカルシウムに加えて、乳製品にはほとんど含まれていないビタミンKと大豆イソフラボンを豊富に含んでいることが特徴です。
ビタミンKは、新しい骨を作りだすサポートをするホルモン”オステオカルシン”を活性化させる働きがあります。
また、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た構造を持っており、更年期以降の骨粗鬆症対策の鍵を握る成分です。
「骨を丈夫にしたくて乳製品を毎日とっている」という方は、納豆も積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
3. スムーズな代謝を助ける
食事から摂った糖質や脂質をスムーズにエネルギーに換えることは、ダイエットの基本です。
エネルギーとして使われなかった糖質や脂質は体脂肪として体に蓄積されてしまいます。
納豆には、糖質、脂質、たんぱく質の代謝をスムーズにする働きがあるビタミンB2を中心に、糖質代謝を支えるビタミンB1、たんぱく質代謝に欠かせないビタミンB6の含有量が豊富です。
これらの栄養素を摂ることで、体の中で栄養がスムーズに代謝され、1日を乗り切るパワーを生み出してくれますよ。
納豆はたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルに加えて納豆菌も摂れる貴重な食品です。
「いろいろな食品を取り入れるのは大変！」という時の栄養補給にも重宝しますよ。 調理不要で食べられる手軽な点も魅力であり、毎日の食卓に取り入れたい食品ですね。
ダイエット中の方におすすめ！ご飯以外の合わせ方4選
「納豆がおいしくて、ついご飯を食べすぎてしまった」そんな経験はありませんか？
定番の「納豆ごはん」は手軽な一方で、ご飯が進み過ぎてしまうことも。
ご飯の食べ過ぎを抑えたい時は、20～30ｇの小さいサイズの納豆を選ぶことや、納豆のタレを半分残して薄味にする方法があります。
他にも、ご飯以外の食品に合わせる方法がおすすめです。
今回はダイエットにぴったりな納豆の取り入れ方を4つピックアップしました。
- 味噌汁に入れる
- 野菜や海藻と和える
- 豆腐や厚揚げに乗せる
- 卵でくるむ
それぞれのメニュー例やポイントをお伝えします。
1. 味噌汁に入れる
食卓の定番である味噌汁は、納豆を入れることで程よいとろみがつき、ひと味違った味わいになります。
「味噌汁の具材が少なくて物足りないな」という時にもおすすめ！
納豆の付属のたれは使わなくても、味噌汁の塩味とうま味で十分おいしくいただけますよ。
2. 野菜や海藻と和える
副菜を1品プラスしたい時には、野菜や海藻を使った和え物がおすすめです。
納豆の粘り気で食材がまとまって、一体感が生まれます。
写真の「めかぶとキュウリの納豆和え」のように野菜と海藻を両方使うと、シャキシャキとトロトロの両方の食感が楽しめますよ。
3. 豆腐や厚揚げに乗せる
豆腐と厚揚げは納豆と同じ大豆製品であり、相性はバッチリ！
写真は厚揚げに納豆とチーズを乗せてトースターで3分程度焼いて、だし醤油とネギをかけただけの簡単メニューです。
包丁やまな板を使わず出来上がるため、手軽に済ませたい時のおかずやおつまみにぴったりですよ。
4. 卵でくるむ
写真のメニュー「納豆オムレツ」は、熱したフライパンに大さじ1/2の油をひき、溶いた卵1個を流し入れ、納豆1/2パックを包んだものです。
オムレツは卵を2~3個使うレシピが多いですが、納豆を組み合わせることで卵1個でもボリューム感のある仕上がりになりますよ。
まとめ
納豆は腸内環境を整える上に、丈夫な骨づくりや代謝を助けるサポートもしてくれる優れた食品です。
栄養価の高さはもちろん、手軽に食べられるため毎日の食卓に取り入れやすいことも大きな魅力！
ご飯以外の合わせ方を取り入れることで、食卓の楽しみが広がって、ご飯の食べ過ぎも防げますよ。
参考資料
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
厚生労働省eJIM 経口プロバイオティクス
https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/09.html
タカノフーズ お客様相談室 納豆に関するよくある質問
https://www.takanofoods.co.jp/contact/faq/product/natto.html