この記事の著者
【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）
【経歴】
2012年〜2016年 スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年 大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年 病院管理栄養士として勤務
2024年～ フリーランスとして活動
【資格・免許】
2014年 5月 管理栄養士免許 取得
2016年 5月 健康運動指導士資格 取得
2021年 10月 公認スポーツ栄養士資格 取得
1日の終わり、家に帰った後に
「あれ、なんだか足が重いな」「体力が落ちたのかな」
などと感じたことはありませんか？
実はそれ、体力がないんじゃなくて「むくみ」が原因かもしれません。
今回は、むくみの正体と解決法をお伝えします。
日々の疲れの原因を撃退しましょう！
※今回の内容は、一晩寝ればスッキリする「一過性のむくみ」がある方向けの内容です。
もし寝ても全く引かない、指で押した跡が消えない、片足だけ異常に腫れるなど、体調に不安がある場合は、無理をせず専門の医療機関へのご相談をおすすめします。
ステップ1：「むくみ」の正体を知ろう
（1）夕方の足には「ペットボトル1本分」のおもりが！
夕方の足が朝に比べて重く感じるのは、実は「重力で下に落ちてきた水分」が足元に溜まっているからです。
その量、なんと約200ml～400ml！
イメージしてください、両足に小さめのペットボトルを1本ずつぶら下げて歩いていると考えたら、重たく感じるのも当然ですよね。
（2）水分を押し上げる最強ポンプは「ふくらはぎ」！
足元にたまった水分を心臓へ戻してくれるのはほかでもない、
「ふくらはぎ」です。
ここは「第二の心臓」と呼ばれ、重力に逆らって血液を上へ押し戻す、体内でもっとも重要なポンプ。
ふくらはぎがギュッと縮むことで血管を圧迫し、中にある水分を上へ上へと絞り上げてくれるんです。
同じ姿勢で長時間過ごすと、この強力なふくらはぎポンプが一時的に動かなくなり、水分が下にたまります。
これをしっかり動かしてあげることで、ポンプの機能はすぐに再開します！
実は「座りっぱなし」より「立ちっぱなし」の方がむくみやすい！？
座っている時は、膝や股関節で一度「重力の流れ」が折れ曲がりますが、立っている時は頭から足先まで一直線に重力がかかります。
その上、歩かずにじっと立っていると、ふくらはぎの筋肉は姿勢を支えるために「固まった状態」になり、肝心のふくらはぎのポンプが全く働かなくなります。
「一直線の重力＋ポンプの停止」
このダブルパンチで、実はずっと立ったままの仕事は足がむくみやすいんです！
ステップ2：今日からできる「むくみ予防」
むくみの仕組みを知った上で、むくみ予防に効果的な食事と運動のアプローチをご紹介します！
【食事編】体の中から「おもり」を減らす
まずは、余分な水分をしっかり排出できる「巡りの良い状態」を作ることが大切です。
むくみの原因「ナトリウム(塩分)」と救世主「カリウム 」
味の濃い食事（塩分）を摂りすぎると、体はその濃度を水で薄めようとして水分を溜め込みます。
この水分が重力で下に溜まることでむくみになります。
この塩分をキャッチして、体の外へ連れ出してくれるのが「カリウム」というミネラルです。
1日のうちにカリウムを少しプラスすることを意識してみましょう！
【おすすめの食材リスト】
- フルーツ： バナナ、キウイ、メロン（朝食におすすめ）
- 野菜： アボカド、ほうれん草、トマト（サラダや副菜に）
- 豆・芋類： 納豆、枝豆、さつまいも、里芋（おやつやサラダに）
- 海藻： わかめ、ひじき、昆布（お味噌汁に入れるだけ）
「水のちょこちょこ飲み」で溜め込まない体へ
「むくむのが嫌だから水を飲まない」というのは、実は逆効果です。
水分が足りないと、体は「次にいつ水が入ってくるかわからない！」と危機感を感じ、
今ある水分を必死に貯め込もうとする「節水モード」に入ってしまうんです。
飲み方のコツ： 一気に飲むと内臓が冷えて代謝が落ちるため、コップ1杯の常温水や白湯を、1〜2時間おきに「ちょこちょこ」飲みましょう。 新しい水を入れてあげることで、体は安心して古い水を外へ出せるようになります。
【運動編】座ったままできる「ふくらはぎポンプ」をONにする運動2つ！
座ったまま3分で簡単にできる運動を紹介します。
休憩中、テレビを見ながら、仕事終わり前などにぜひやってみてください！
1.簡単もも上げ：巡りの関所をパッと解放！
足の付け根（股関節）にあるリンパの詰まりを流します。
【やり方】 座ったまま片足ずつ、ふとももを5cm浮かせて3秒キープ。左右交互に5回ずつ行うだけで効果アリ！
2.足首パタパタ：渋滞の先頭を一気に流す！
ふくらはぎのポンプを最も効率よく動かす方法です。
【やり方】 かかとをつけたまま、つま先を浮かせて左右にバイバイと振り、次に上下にパタパタ動かすのを30秒。靴の中で指を「グーパー」させるだけでも効果アリ！
まとめ
夕方の重だるさは、日中のちょっとした動きや食事を気をつけるだけで予防できます！
”仕事中、ずっと同じ姿勢になっちゃってないかな”
”野菜や果物は最近食べてたかな”
など、少しだけ生活を振り返って、できるところから一つずつ始めていきましょう！